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Dicas para quem quer começar a correr

21 de maio de 2013 11

Legenda: treinando no Calçadão de Copacabana, no Rio de Janeiro

Descobri a paixão pela corrida há dois anos, quando decidi dar um basta no sedentarismo. Nas caminhadas na Orla do Guaíba, sempre cruzava com pessoas supermotivadas correndo. E eu me perguntava: - Por que eu não conseguia?

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Quando arriscava alguns trotes, ficava muito ofegante já nos primeiros metros. Comecei a intercalar caminhada com corrida e, quando percebi, já estava percorrendo o trecho entre a Usina do Gasômetro e o Parque Marinha do Brasil (cerca de dois quilômetros). Um grande avanço.

Correr representa muito mais do que uma atividade física, que me ajuda a manter o corpo em dia. É um prazer. Quando decidimos passar férias no Rio em março, descobri que no próximo domingo haveria uma prova ao redor da Lagoa Rodrigo de Freitas, me inscrevi e fui. Foi uma experiência muito bacana.

Nestes dois anos, aprendi que tenho de respeitar meus limites. Tão logo comecei a correr em 2011, tive uma fratura por estresse no calcâneo. Fiquei um mês usando aquelas botinhas. No ano passado, tive uma lesão na coxa. Só que desta vez, fiquei seis meses longe das pistas, para a minha tristeza. Quando sentimos uma dor, por menor que seja, é o momento de refletirmos o que fizemos de errado. Engraçado, que a gente sempre sabe.

No último mês, fui parar no médico novamente com aquela carga de preocupação. Fiz uma ressonância, mas não se tratava de uma lesão. Nas minhas andanças por consultórios sabia que aquela dor na coxa fez acender uma luz amarela. Fiz sessões de fisioterapia e mudei minhas estratégias na academia para evitar a perda de massa muscular. E cá estou sem dor, treinando normalmente e prestes a completar meus primeiros 10 quilômetros na Maratona de Porto Alegre, em junho.

Legenda: Com boné branco, na linha de chegada da Travessia Torres Tramandaí, em janeiro.

Quer começar a correr? Dicas básicas:
- Uma boa alimentação dará energia necessária para o treinamento. Eu costumo comer uma hora e meia antes.
- Água, água, água. Nunca deixe de se hidratar.
- Procure seguir uma planilha. E lembre-se: o descanso também faz parte do treino.
- Use tênis adequado que ofereça amortecimento, respiração e pisada adequados. Existem três tipos de pisada: pronada (para dentro), supinada (para fora) e neutra. Em lojas especializadas é possível fazer o teste para saber qual é a sua pisada.
- Opte por roupas adequadas e se sinta confortável. Meninas, não esqueçam de usar um top que dê sustentação aos seios.
- Use filtro solar se for correr ao ar livre, mesmo se tiver nublado.

Planilha

Cada planilha é feita de acordo com o perfil do aluno. Veja como o professor Giovani Oliveira montou minha planilha em abril (legendas abaixo):

SEMANA 1
Seg – Descanso
Ter – 2 x 3 X 400m – p – 200m trote – mp – 600m trote
Qua – 40min leve
Qui – 2 x 5 x 300m – p – 100m caminhando – mp – 500m trote
Sex – 40 min leve
Sab – Treino longo: 1h de corrida confortável
Dom – Descanso

SEMANA 2
Seg – Descanso ou 30min leve
Ter – 2 x 3 x 600m – p – 1’30 mp – 400m trote
Qua – Rodagem 45 min leve
Qui – 2 x 4 X 200m – p – 200m caminhando
Sex – Descanso
Sab – Treino Longo – 1h 10min de rodagem confortável
Dom – Descanso

SEMANA 3
Seg – Descanso ou 35min corrida leve
Ter – 2 X 3 X 800m – p – 2′ 30seg – mp – 600m trote
Qua – Rodagem – 50 min
Qui – 2 X 4 X 300m – p – 100m trote – mp – 500m trote
Sex – Descanso ou 35min leve
Sab – Treino longo – 1h 10min rodagem
Dom – Descanso

SEMANA 4
Seg- Descanso ou 30 min corrida leve
Ter- 2 X 3 X 600m – p – 1min 30seg – mp – 400m trote
Qua- 40 min rodagem
Qui – 2 x 4 X 200m – p – 200m trote – mp – 400m trote
Sex – 35 min rodagem leve
Sáb – Treino longo – 1h – rodagem leve
Dom – Descanso

Legendas:
p – pausa
mp – macropausa
2 x 3 X 400m – p – 200m trote – mp – 600m trote – São duas vezes três tiros de 400 metros. Com uma pausa de 200 metros de trote entre os tiros e uma macropausa de 600 metros de trote depois três séries.

Legenda: Prova da Mizuno ao lado da amiga Carolina Castillo.

Comentários (11)

  • Camila Kosachenco diz: 21 de maio de 2013

    Será que eu consigo, hein??? E nesse frio, como faz? Alguma dica?

  • Gisele diz: 21 de maio de 2013

    Aline, não rola uma planilha para quem quer começar agora? Pq eu procurei algumas na Internet mas fico com medo de seguir… Abraços

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  • sérgio torres diz: 30 de maio de 2013

    Aline, gostei muito do ‘barra de cereal’, tem ótimas dicas! Gosto de correr e tbém sou ciclista, então gostaria de te pedir a gentileza de ‘dar um toque’ aos corredores para que, se possível e não for muito incômodo, não utilizem o espaço destinado às bikes, a CICLOVIA (foto 1). É perigoso para ambos, ciclistas e corredores, porque a bike é silenciosa demais e vários ciclistas pedalam ‘clipados’ (sapatilhas presas nos pedais) e, mesmo que o ciclista possa desviar do corredor, sempre pode haver uma mudança inesperada no trajeto, e ambos sairão machucados. A luta por ciclovias/ciclofaixas em Porto Alegre é grande, e infelizmente tirar os corredores das ciclofaixas vai ser o próximo problema (para as futuras gerações, meus bisnetos, provavelmente, dada a ‘importância’ e ‘urgência’ que a Prefeitura dedica à mobilidade urbana). Em Florianópolis, que conta com uma bela ciclofaixa à beira-mar, é mesmo problema… Valeu, Obrigado! :) um abraço.

  • sérgio torres diz: 30 de maio de 2013

    errata:
    1 – Em Florianópolis, à beira-mar, é ‘ciclovia,’ não ‘ciclofaixa.’ Valeu!

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