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Aprenda a fazer 10 exercícios com o equipamento suspenso

27 de maio de 2013 10

O treinamento funcional com o equipamento suspenso faz parte da minha rotina de exercícios na academia. Meu personal trainer costuma combiná-lo com os aparelhos.

Uma das facilidades do acessório é que você pode levá-lo para qualquer lugar. É uma boa opção para manter a forma se tiver de ficar longe da academia. Nas férias de março, levei o equipamento para a praia e, numa barra, pude fazer uma série de exercícios de braço, perna, costas, glúteo, etc.

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Aprenda a fazer 10 exercícios em equipamento suspenso com o personal trainer Jefferson Nobre e a aluna Janaína Ramos. Em todas as séries, você pode fazer quatro séries de 12 repetições.

AGACHAMENTO

Segurando o aparelho, agache levando o quadril para trás e desça até a coxa ficar paralela ao chão.

Posição inicial

Posição final


REMADA FECHADA

De pé, com o corpo inclinado para trás, os pés paralelos e os braços flexionados, estenda os cotovelos e utilize a força dos braços e do abdomen para erguer o tronco.

Posição inicial

Posição final


PASSADA

Segurando o equipamento, deixe uma perna flexionada e a outra flexionada para trás, paralela ao chão. Flexione a perna da frente, mantendo a de trás suspensa, sem encostar no chão. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final


PEITO

Fique de costas para o local onde o equipamento está posicionado. Segurando o equipamento, fique na pontas dos pés, mantenha o corpo levemente inclinado e deixe os braços num ângulo aberto até a linha do ombro.

Posição inicial

Posição final


ELEVAÇÃO DE QUADRIL

Deite de barriga para cima, coloque os pés nas alças do equipamento, flexione os joelhos e eleve o quadril. Mantenha os ombros no chão.

Posição inicial

Posição intermediária

Posição final


APOIO DE PRANCHA COM ABDOMINAL

Coloque os pés no equipamento e fique em posição de uma prancha com a palma na mão no chão. Em seguida, eleve o quadril.

Posição inicial

Posição final


ABDOMINAL

Faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão e flexione os joelhos em direção ao corpo.

Posição inicial

Posição final


TRÍCEPS

Fique de costas para o local onde o equipamento está preso. Com o corpo levemente inclinado, mantenha os braços estendidos. Depois, flexione os cotovelos inclinando o corpo mais para frente e levando as mãos em direção à testa.

Posição inicial

Posição final


BÍCEPS

Segure as alças do equipamento com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços erguidos para frente. Com o corpo levemente inclinado para trás, flexione os cotovelos, levando as mãos em direção ao rosto.

Posição inicial

Posição final


PRANCHA LATERAL

Exercício 1 - Fique nesta posição por 30 segundos. Faça quatro séries

Exercício 2 - Você pode subir e baixar o quadril. Faça quatro séries de 12 repetições.

Comentários (10)

  • Claudio Fernandez diz: 27 de maio de 2013

    Obrigado, são informações como estas que precisamos…….onde acho TRX pra venda……achei muito bpm pra quem não tem muito tempo no dia a dia…..obrigado desde já!!!!

  • Rafael diz: 27 de maio de 2013

    Pode ser uma boa opção quando faltarem equipamentos como barra e anilhas, mas numa academia perde o sentido. Além disso, indicar 4 séries de 12 repetições não respeita a individualidade dos atletas. O correto é fazer a quantidade de repetições que conseguir e ir procurando aumentar treino a treino.

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  • kleber barbosa santos diz: 19 de junho de 2013

    gostaria de experimentar esses exercícios. Onde eu posso adquirir esse equipamento??

  • Aline diz: 2 de dezembro de 2013

    Olá, muito legal essas dicas! Gostaria de saber se essa série de exercícios mostrada já engloba todos os grupos musculares ou ainda falta algum? Posso repetir pra substiruir a musculação? Muito obrigada, Aline.

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