A gerente de ginástica da Academia Cia Athletica, Carolina Castilhos, preparou uma série de execícios abdominais com o objetivo de fortalecer o tônus muscular.
Iniciantes podem realizar duas séries de 10 a 15 repetições. Já os praticantes, podem fazer de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
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Carolina orienta que os exercícios no equipamento suspenso e na bola suíça são indicados para alunos que praticam exercícios físicos há cerca de quatro meses, quando é possível ter mais consciência corporal. Desta forma, evita-se lesões.
A seguir, confira a série:
1 – Abdominal mobilizador de tronco no chão
Deitado no colchonete, estique uma das pernas e flexione a outra. Erga os braços, eleve o tronco e volte. No final da série, inverta a perna.
Posição inicial
Posição final
2 – Abdominal mobilizador de tronco no chão
Deitado no colchonete, estique uma das pernas e flexione a outra. Erga os braços, levante a perna esticada, eleve o tronco e volte. No final da série, inverta a perna.
Posição inicial
Posição final
3 – Abdominal mobilizador de tronco no chão
Permaneça de 10 a 20 segundos com os braços erguidos para cima e a perna esticada erguida. No final da série, inverta a perna.
4 – Prancha ventral
Com os cotovelos apoiados no chão, faça uma prancha e mantenha os ombros e o quadril alinhados. Se você sentir a lombar e a cervical, pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. Se você já for praticamente, pode elevar uma das pernas para criar um grau de dificuldade maior.
Iniciantes
(permaneça na posição de 15 a 20 segundos)
Praticantes
(permaneça na posição por 30 segundos)
Praticantes
(permaneça na posição por 30 segundos)
5 -Abdominal carpado no equipamento suspenso
Com os pés no equipamento suspenso, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão, flexione os joelhos em direção ao corpo e volte.
Posição inicial
Posição final
6 – Abdominal carpado com flexão lateral
Com os pés no equipamento suspenso, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão, gire levemente o corpo, flexione os joelhos em direção ao corpo e volte. Repita a série do outro lado.
Posição inicial
Posição final
7 – Abdominal carpado no equipamento suspenso
Coloque os pés no equipamento, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril e volte.
Posição inicial
Posição final
8 – Abdominal carpado com flexão lateral de tronco
Coloque os pés no equipamento, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão. Em seguida, gire levemente o corpo, eleve o quadril e volte. Repita a série do outro lado.
Posição inicial
Posição final
9 – Abdominal total no equipamento suspenso
Deitado no chão, segure as duas pontas do equipamento e mantenha os joelhos flexionados. Flexione o corpo, afastando as duas pontas do aparelho e volte.
Posição inicial
Posição final
Posição final (outro ângulo)
10 – Abdominal oblíquo no equipamento suspenso em pé
Segurando o equipamento, erga os braços, incline levemente o corpo, leve-o para o lado e volte.
Posição inicial
Posição final
11 – Prancha dinâmica
De joelhos, apoie as mãos nas alças do equipamento suspenso, incline lentamente o corpo e volte.
Posição inicial
Posição final
12 – Abdominal mobilizador de tronco na bola
Com as costas na bola suíça, coloque os braços atrás da cabeça e flexione o tronco. Cuide para não forçar a lombar.
Posição inicial
Posição final
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