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Personal trainer ensina 12 exercícios para definir o abdômen

12 de junho de 2013 30

A gerente de ginástica da Academia Cia Athletica, Carolina Castilhos, preparou uma série de execícios abdominais com o objetivo de fortalecer o tônus muscular.

Iniciantes podem realizar duas séries de 10 a 15 repetições. Já os praticantes, podem fazer de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.

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Carolina orienta que os exercícios no equipamento suspenso e na bola suíça são indicados para alunos que praticam exercícios físicos há cerca de quatro meses, quando é possível ter mais consciência corporal. Desta forma, evita-se lesões.

A seguir, confira a série:


1 – Abdominal mobilizador de tronco no chão

Deitado no colchonete, estique uma das pernas e flexione a outra. Erga os braços, eleve o tronco e volte. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final

2 – Abdominal mobilizador de tronco no chão

Deitado no colchonete, estique uma das pernas e flexione a outra. Erga os braços, levante a perna esticada, eleve o tronco e volte. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final

3 – Abdominal mobilizador de tronco no chão

Permaneça de 10 a 20 segundos com os braços erguidos para cima e a perna esticada erguida. No final da série, inverta a perna.

4 – Prancha ventral

Com os cotovelos apoiados no chão, faça uma prancha e mantenha os ombros e o quadril alinhados. Se você sentir a lombar e a cervical, pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. Se você já for praticamente, pode elevar uma das pernas para criar um grau de dificuldade maior.

Iniciantes
(permaneça na posição de 15 a 20 segundos)

Praticantes
(permaneça na posição por 30 segundos)


Praticantes
(permaneça na posição por 30 segundos)

5 -Abdominal carpado no equipamento suspenso

Com os pés no equipamento suspenso, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão, flexione os joelhos em direção ao corpo e volte.

Posição inicial

Posição final

6 – Abdominal carpado com flexão lateral

Com os pés no equipamento suspenso, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão, gire levemente o corpo, flexione os joelhos em direção ao corpo e volte. Repita a série do outro lado.

Posição inicial

Posição final

7 – Abdominal carpado no equipamento suspenso

Coloque os pés no equipamento, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril e volte.

Posição inicial

Posição final

8 – Abdominal carpado com flexão lateral de tronco

Coloque os pés no equipamento, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão. Em seguida, gire levemente o corpo, eleve o quadril e volte. Repita a série do outro lado.

Posição inicial

Posição final

9 – Abdominal total no equipamento suspenso

Deitado no chão, segure as duas pontas do equipamento e mantenha os joelhos flexionados. Flexione o corpo, afastando as duas pontas do aparelho e volte.

Posição inicial

Posição final

Posição final (outro ângulo)

10 – Abdominal oblíquo no equipamento suspenso em pé

Segurando o equipamento, erga os braços, incline levemente o corpo, leve-o para o lado e volte.

Posição inicial

Posição final

11 – Prancha dinâmica

De joelhos, apoie as mãos nas alças do equipamento suspenso, incline lentamente o corpo e volte.

Posição inicial

Posição final

12 – Abdominal mobilizador de tronco na bola

Com as costas na bola suíça, coloque os braços atrás da cabeça e flexione o tronco. Cuide para não forçar a lombar.

Posição inicial

Posição final

Comentários (30)

  • Lucio diz: 12 de junho de 2013

    Olá Aline!
    Mais um tópico excelente!
    Só faltou o pior abdominal do mundo, com melhores resultados:
    Abdominal com rolo!!!!!! Esse acaba com o gaudério!!!
    Abraço!!!

  • Lucas Silva diz: 12 de junho de 2013

    Excelentes abdominais, incluindo exercícios de fortalecimento do abdômen do pilates, em um próximo tópico poderia falar sobre a prática do exercício na expiração. Abraços Lucas, estudante de Fisioterapia.

  • Marcelo diz: 12 de junho de 2013

    Quero realizar um treino assim.
    Poderiam me passar a academia e o contato da professora?
    Tem que valorizar quem trabalha serio.
    Bom dia.

  • Leandro diz: 12 de junho de 2013

    Os abdominais são excelentes!
    Só acho que deve mudar, no título do post, “definir” por “fortalecer”. Definição não é uma conquista que se obtem apenas fazendo os exercícios. Envolve muitos outros fatores!

  • Décio Cupramim diz: 12 de junho de 2013

    Excelente. Falta agora para a região lombar…

  • cristiano diz: 12 de junho de 2013

    abdominais

  • Sônia Lirio diz: 13 de junho de 2013

    show de bola, estes exercícios da Carol, adorei, já estou colocando em pratica.

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  • carolina diz: 10 de julho de 2013

    Boa Tarde!
    Gostaria de saber se o exercídio de “4 – Prancha ventral” é bom mesmo? e quantas vezes devo repeti-lo? Estou correndo também para perder 4kg, e um pouco da gordura localizada na região da barriga. Gostaria de definir meu abdomen. Quais as dicas? Adorei o blog, e todas as dicas. Abraços

  • Barra de Cereal » Arquivo » Veja como Janaína Ramos conquistou um abdômen definido diz: 9 de agosto de 2013

    [...] ainda Personal trainer ensina 12 exercícios para definir o abdômen Veja como os exercícios físicos podem ajudar a definir o abdômen Confira cinco alimentos que [...]

  • Lucas diz: 23 de outubro de 2013

    Adorei os exercícios até porque todo mundo tem um elástico pendurado no teto em casa … vou te dizer.

  • Rafael diz: 1 de novembro de 2013

    Já está provado cientificamente que exercícios abdominais NÃO definem os músculos abdominais, como querem crer aqueles comerciais pavorosos que aparecem na TV. Os exercícios são importantes para fortalecimento da região, mas não há necessidade (nem ganho adicional) de rotinas exaustivas para tal. Vale a máxima que abdominais visíveis se consegue na cozinha e não na academia. A alimentação adequada, com controle rígido de carboidratos, é a chave para secar a barriga. Por fim, um treino comprovado para queimar a gordura abdominal é o de sprints, 5 séries de 100 metros, com cerca de 3 a 4 minutos de descanso entre as séries, feitas 3 a 4 vezes por semana.

  • Khetlen diz: 13 de novembro de 2013

    Excelente comentário do Rafael! vamos parar de se iludir com exercícios abdmoniais e focar 80% na alimentação e se precisar, em exercicio aeróbicos

  • Silvia diz: 20 de fevereiro de 2014

    Uffa…rsrs, cansei só de olhar!

    a alimentação com certeza é muito importante, essencial, o importante é balancear os 2, os resultados aparecem com o tempo.

  • vicente jurandir blotta diz: 11 de março de 2014

    gostei.

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