Foto: Fernando Gomes, Agência RBS
A nutricionista Denise Entrudo elaborou uma série de recomendações para quem irá correr a 30ª Maratona Internacional de Porto Alegre neste domingo. Espero que gostem!!
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Confira:
–> PRÉ-MARATONA
- É necessário começar a consumir alimentos com teor maior de carboidratos de três a dois dias antes da competição. Não importa se você precisa perder peso. Agora não e o momento de restringir.
- Consumir de três a quatro litros de água e/ou água de coco. O músculo necessita estar muito bem hidratado. Isso vai evitar e muito o risco de câimbra durante a prova.
- Incluir carboidratos (de preferência integrais, pois armazenam mais glicogênio muscular) como: macarrão, arroz, pães, torradas e bolos sem coberturas.
- Não consumir nenhum alimento novo, diferente. Manter a mesma alimentação.
- Na sexta-feira e no sábado, não consumir saladas cruas, que contêm muitas fibras. Como os atletas ficam nervosos em decorrência da prova, podem provocar algum problema gastrointestinal, como diarreia.
- No jantar pré-prova, é obrigatório consumir macarrão. Escolha molhos leves como vermelho ou carne magra com molho vermelho ou somente um fio de azeite de oliva.
–> NO DIA MARATONA
- Antes da prova não é ideal consumir: leite e iogurte (proteínas) e fibras, pois a digestão desses alimentos é mais lenta e existe um risco alto de ocorrer problemas gastrointestinais.
- Ao acordar, tome 200ml de água de coco para evitar qualquer tipo de câimbra.
- Sugestão de café da manhã: 200 ml suco natural (sem açúcar e sem adoçante) + quatro a cinco unidades de torrada (tipo Bauducco, Wickbold) com mel.
- 10 minutos antes da prova, tome 100 ml de água de coco.
- Durante prova, consumir água em todos os postos. Pode ser em pequenos goles.
- A cada 40 minutos, consumir um gel de carboidrato. A contagem do gel não é por quilômetro, mas por tempo.
- Nos km 15 e 30 é indicada a ingestão de uma bala de sal, um repositor de eletrólitos, que vende em lojas de suplementos.
- O pós-prova é tão importante quanto antes e durante. Neste momento seu músculo está “esbugalhado”, literalmente. Após a prova consumir duas doses de Endurox R4 com água. Se não conhece esse suplemento, utilize uma mistura de 3 colheres de sopa de maltodextrina + duas colheres de sopa de dextrose com uma pitada pequena de sal.
- Se puder levar bolo integral ou sanduíche integral com ricota e mel ou geleia, seria ótimo.
- À tarde, consumir mais uma dose de Endurox R4 ou a mistura de maltodextrina com dextrose, mas sem o sal.
- A hidratação é fundamental após a prova também.
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