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Dicas para se alimentar bem para a Maratona de Porto Alegre

14 de junho de 2013 5


Foto: Fernando Gomes, Agência RBS

A nutricionista Denise Entrudo elaborou uma série de recomendações para quem irá correr a 30ª Maratona Internacional de Porto Alegre neste domingo. Espero que gostem!!

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Confira:


–> PRÉ-MARATONA

- É necessário começar a consumir alimentos com teor maior de carboidratos de três a dois dias antes da competição. Não importa se você precisa perder peso. Agora não e o momento de restringir.

- Consumir de três a quatro litros de água e/ou água de coco. O músculo necessita estar muito bem hidratado. Isso vai evitar e muito o risco de câimbra durante a prova.

- Incluir carboidratos (de preferência integrais, pois armazenam mais glicogênio muscular) como: macarrão, arroz, pães, torradas e bolos sem coberturas.

- Não consumir nenhum alimento novo, diferente. Manter a mesma alimentação.

- Na sexta-feira e no sábado, não consumir saladas cruas, que contêm muitas fibras. Como os atletas ficam nervosos em decorrência da prova, podem provocar algum problema gastrointestinal, como diarreia.

- No jantar pré-prova, é obrigatório consumir macarrão. Escolha molhos leves como vermelho ou carne magra com molho vermelho ou somente um fio de azeite de oliva.

–> NO DIA MARATONA


- Antes da prova não é ideal consumir: leite e iogurte (proteínas) e fibras, pois a digestão desses alimentos é mais lenta e existe um risco alto de ocorrer problemas gastrointestinais.

- Ao acordar, tome 200ml de água de coco para evitar qualquer tipo de câimbra.

- Sugestão de café da manhã: 200 ml suco natural (sem açúcar e sem adoçante) + quatro a cinco unidades de torrada (tipo Bauducco, Wickbold) com mel.

- 10 minutos antes da prova, tome 100 ml de água de coco.

- Durante prova, consumir água em todos os postos. Pode ser em pequenos goles.


- A cada 40 minutos, consumir um gel de carboidrato. A contagem do gel não é por quilômetro, mas por tempo.

- Nos km 15 e 30 é indicada a ingestão de uma bala de sal, um repositor de eletrólitos, que vende em lojas de suplementos.

- O pós-prova é tão importante quanto antes e durante. Neste momento seu músculo está “esbugalhado”, literalmente. Após a prova consumir duas doses de Endurox R4 com água. Se não conhece esse suplemento, utilize uma mistura de 3 colheres de sopa de maltodextrina + duas colheres de sopa de dextrose com uma pitada pequena de sal.

- Se puder levar bolo integral ou sanduíche integral com ricota e mel ou geleia, seria ótimo.

- À tarde, consumir mais uma dose de Endurox R4 ou a mistura de maltodextrina com dextrose, mas sem o sal.

- A hidratação é fundamental após a prova também.

Comentários (5)

  • Marcelo diz: 14 de junho de 2013

    Boas dicas, afinal, nem precisamos de proteínas mesmo! Bora só de carboidrato que tudo fica joinha pra um belo desempenho! O músculo agradece, afinal, já que o musculo cansa demais durante a corrida, vamos deixar o corpo com menos musculatura ainda, menos cansaço! :D

  • Denise diz: 14 de junho de 2013

    Somente para os leitores saberem que não gosto de fazer indicações de
    proteínas de forma generalizada. Pois, a recomendação desse nutriente é feita de acordo com o peso de cada um. E os géis que eu indico aos meus pacientes tem proteína e bcaa. Assim como toda a dieta pré e pós maratona. Abração a todos

  • arno francisco da silva diz: 14 de junho de 2013

    Recomendo a ingestão de passa de uva no dia anterior a prova. É um excelente carboidrato. Concentração e força rapaziada!!!!! Arno.

  • Tecki Running diz: 14 de junho de 2013

    Ótimas dicas, alimentação controlada é fundamental para este grande dia.

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