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Personal trainer ensina seis exercícios para deixar suas pernas torneadas

04 de julho de 2013 8

O personal trainer Jefferson Nobre, da Academia Platinum Fitness, preparou combinações de exercícios que podem ajudar a deixar suas pernas definidas.
Neste post, você pode conferir três combinações com foco no quadríceps (parte da frente da coxa). Nesta quinta-feira, o Barra de Cereal, traz outras três séries para deixar o posterior (parte de trás da coxa) definido.

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Recomendações
- Iniciantes podem fazer três séries de dez repetições
- Praticantes podem fazer quatro séries de 12 repetições
- Importante: os pesos e as repetições devem respeitar a condição física do aluno.

Veja a série com a aluna Caroline Figueiredo Fagundes, 28 anos.

1ª COMBINAÇÃO

a) Agachamento com peso livre
Com os pés alinhados ao quadril e com a barra nos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial.


Fotos: Aline Mendes, Agência RBS

b) Exercício de caneleira
Coloque as caneleiras. Encostada em uma parede ou em outra superfície, erga a perna, deixando a coxa alinhada ao quadril e volte à posição inicial. Ao final da série, repita o mesmo exercício com a outra perna.

2ª COMBINAÇÃO

a) Extensão de perna (chuta-chuta)
Coloque as caneleiras. Sentada em banco alto (neste caso, o personal trainer colocou dois steps em cima de um banco), erga as duas pernas até estender os joelhos e volte à posição inicial.

b) Agachamento com isometria em step declinado
Com os pés apoiados no declínio do step, deixe os braços estendidos, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

3ª COMBINAÇÃO

a) Leg Press
Sentada, destrave o aparelho, desça movendo só as pernas, sem levantar do aparelho, e volte à posição inicial.

b) Agachamento na bola
Encostada na bola e com anilhas nas duas mãos, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial.

AMANHÃ: confira mais uma série de pernas com o personal trainer Jefferson Nobre.

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Comentários (8)

  • Barra de Cereal » Arquivo » Confira três combinações para deixar o posterior definido diz: 5 de julho de 2013

    [...] Confira três combinações para deixar o posterior definido 05 de julho de 2013 0 var addthis_product = 'wpp-264'; var addthis_config = {"data_track_clickback":true,"data_track_addressbar":false};if (typeof(addthis_share) == "undefined"){ addthis_share = [];}Como prometido ontem, o personal trainer Jefferson Nobre, da Academia Platinum Fitness, ensina outras três combinações de exercícios para deixar as pernas torneadas, agora com foco no posterior (parte de trás da coxa). Você pode conferir o primeiro treino de pernas aqui. [...]

  • Personal Trainer diz: 17 de julho de 2013

    Cada vez mais as pessoas buscam o trabalho bem orientado de um profissional capacitado em qualidade de vida. Hoje o Personal Trainer é um profissional muito bem requisitado. Abraços.

  • Barra de Cereal » Arquivo » Conheça o crossFit, treinamento que ajuda a aumentar a massa muscular e a reduzir o percentual de gordura diz: 2 de agosto de 2013

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  • Barra de Cereal » Arquivo » Veja como Janaína Ramos conquistou um abdômen definido diz: 9 de agosto de 2013

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  • Tiago Botelho diz: 24 de dezembro de 2013

    Parabéns pelo ótimo artigo.

  • carla patricia diz: 26 de fevereiro de 2014

    Gostaria de seris pra bunbum e pernas

  • Douglas diz: 4 de março de 2014

    Com tanta opção de exercícios acho que posso fazer meu próprio treino, de acordo com o eu quero e gosto mais, nas academias em geral eles quase não mudam seu treino após 3 ou 4 meses, acrescentam um ou outro exercício e manda aumentar as repetições em cada série. Foda-se, vou começar a vasculhar a internet e assim fazer meu próprio treino…Afinal de contas, eu pago academia todo mês e tenho o direito de fazer lá o que quero!

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