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Confira três combinações para deixar o posterior definido

05 de julho de 2013 22

Como prometido ontem, o personal trainer Jefferson Nobre, da Academia Platinum Fitness, ensina outras três combinações de exercícios para deixar as pernas torneadas, agora com foco no posterior (parte de trás da coxa). Você pode conferir o primeiro treino de pernas aqui.

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Recomendações
Iniciantes podem fazer três séries de dez repetições
Praticantes podem fazer quatro séries de 12 repetições
Importante: os pesos e as repetições devem respeitar a condição física do aluno.

Confira a série com a aluna Caroline Figueiredo Fagundes, 28 anos.

1ª COMBINAÇÃO

a) Flexão de pernas
Sentada na cadeira do aparelho, flexione as pernas e volte à posição inicial.

Posição inicial

Posição final

b) Elevação de quadril na bola
Deite de barriga para cima, coloque os pés na bola, flexione os joelhos, eleve o quadril e volte à posição inicial. Não esqueça de manter os ombros no chão.

Posição inicial

Posição final

DESAFIO: Você pode ainda elevar os quadris, esticar e flexionar as pernas. Ao final, volte à posição inicial.

2ª COMBINAÇÃO

a) Stiff
Mantenha as pernas levemente flexionadas e conduza a barra com pesos em direção ao chão, fazendo o movimento para frente e para trás, e volte à posição inicial. Dicas: posicionar os glúteos para trás e manter a coluna reta.

Posição inicial

Posição final

b) Flexão de pernas para trás
De pé, flexione a perna para trás e volte à posição inicial. Ao final da série, repita o mesmo exercício com a outra perna

Posição inicial

Posição final

3ª COMBINAÇÃO

a) Elevação de quadril no equipamento suspenso
Deite de barriga para cima, coloque os pés no equipamento suspenso, flexione os joelhos, eleve o quadril e volte à posição inicial. Não esqueça de manter os ombros no chão.

Posição inicial

Posição final

b) Posterior de coxa deitada
Deitada de bruços (de preferência em um step ou um banco), estenda os joelhos, flexione-os formando um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte à posição inicial.

Posição inicial

Posição final

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Comentários (22)

  • Leonor diz: 5 de julho de 2013

    Oi Aline,
    Alguns exercícios dá para adaptar e fazer em casa. Poderias em outra oportunidade fazer umas séries mais específicas para quem não frequenta academia e quer fazer em casa.
    Qual o peso ideal de caneleira para iniciantes, praticantes e intermediários?
    Valeu, abraço.

  • Laercio diz: 5 de julho de 2013

    Que profissão ruim, hein o Batista? hehe

  • pedro diz: 6 de julho de 2013

    Apertar com a mão a coluna lombar para estabilizar a coluna da pessoa pode causar compressão demais. daqui dois anos ela terá dores nas costas e hérnia de disco. O certo é usar uma cinta. tão obvio!

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