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Conheça os benefícios do carboidrato e saiba como incluí-lo corretamente na dieta

08 de agosto de 2013 0


Foto: Tatiana_Cavagnolli

A pedido do blog, a nutricionista Gisele Silveira tira todas as nossas dúvidas sobre o carboidrato.

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BENEFÍCIOS DO CARBOIDRATO
- É responsável por nos dar energia para atividades cotidianas como ler, andar, correr e trabalhar.
- Desempenha diversas funções, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central. O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar.
- Com a diminuição de carboidratos na dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular. A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular.
- O adequado aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante a prática de exercício, enquanto uma inadequada ingestão pode causar cansaço e fadiga.

ÍNDICE GLICÊMICO
Classificamos os carboidratos avaliando quanto tempo o alimento que comemos será digerido, absorvido e vai estar disponível na circulação sanguínea na forma de glicose, pronto para ser utilizado pelas nossas células. Chamamos isso de índice glicêmico (IG). Quanto mais alto o IG mais rápido é o tempo de digestão e absorção e vice-versa.

IMPORTÂNCIA DO ÍNDICE GLICÊMICO
Alimentos com IG alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de insulina, responsável por retirar as moléculas de açúcar da circulação e jogá-las para dentro das células onde são transformadas em energia. A insulina em excesso faz com que o corpo produza mais gordura, porque o excedente de açúcar transforma-se em triglicérides, uma gordura tão prejudicial quanto o colesterol. Isto faz com que a pessoa engorde e o pior, que a mesma sacrifique o pâncreas a produzir insulina em altas doses e, no decorrer da vida, perder a capacidade dessa produção, causando o diabetes.


Foto: Luís Fernando Belmonte

CARBOIDRATOS  DO BEM
É recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50% do seu total calórico em carboidrato. Para quem pratica atividade física. a quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos.
Arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas e legumes são excelentes fontes de carboidrato. Vale lembrar que, além do carboidrato, esses alimentos também fornecem para o nosso organismo outros nutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina A. Lembrando que, de preferência, arroz, pães e bolachas devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo, assim, um aporte maior de fibras a nossa alimentação, o que gera maior saciedade e, consequentemente, uma menor ingestão do alimento.

ESSES ALIMENTOS TÊM ÍNDICE GLICÊMICO BAIXO?
Quanto mais fibras tiver o alimento ou mais complexo for o carboidrato, mais baixo será seu índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são melhores quando se pensa em controlar o apetite, pois quanto mais lentamente o açúcar do alimento for digerido e absorvido, mais tempo ele permanece no sangue e maior é o período de saciedade que aquele alimento proporciona.


Foto: Divulgação
IMPORTÂNCIA DO CARBOIDRATO INTEGRAL
O fato de ser integral e não refinado dá ao carboidrato muito mais nutrientes, além da capacidade de maior saciedade.

ÍNDICE GLICÊMICO EM NÚMEROS

IG menor ou igual a 55: baixo
IG maior que 56 e menor que 70: moderado
IG maior que 70: alto



Foto: Kibon

RECEITAS COM CARBOIDRATOS DO BEM

1) Vitamina de aveia
(Serve como café da manhã ou lanche)

Ingredientes
2 colheres de sobremesa de aveia
1/2 xícara de leite de arroz
1 maçã ou 1 pêra ou ½ banana ou ½ mamão picado ou amassado
3 nozes ou castanhas
1 iogurte light

Modo de preparo
Misture a aveia com o leite e deixe descansar por 1 hora ou coloque no micro-ondas por 1 minuto (ajuda a aveia a soltar seu amido). Misture o resto dos ingredientes e coloque adoçante stevia se desejar.

Observação: o fato de incorporarmos gorduras boas através das nozes e das castanhas, acabamos reduzindo o índice glicêmico da receita em que utilizamos a aveia, que possui um IG alto. As fibras das frutas também geram redução do índice glicêmico da receita.


Foto: Sufresh Soyos

2) Salada morna de penne, rúcula e tomate seco

Ingredientes
500g de massa penne integral

1 xícara (chá) de tomate seco
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva
3 dentes de alho cortados em fatias finas

1/4 xícara (chá) de vinho branco seco
50g de amêndoas em lâminas
1 maço de rúcula pequeno
sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo
Numa panela grande, coloque o azeite e frite rapidamente o alho. Junte os tomates secos, o vinho e misture. Deixe o vinho reduzir. Cozinhe o penne. Dica: para cada 100g de massa, o ideal é utilizar 1 litro de água fervente para cozinhar. O sal deve ser adicionado na água somente depois que estiver fervendo, para não demorar mais tempo para atingir o ponto de fervura. Para cada litro de água, use 1 colher (de café) de sal. Cozinhe por 5 minutos ou até a massa estar “al dente”. Escorra e junte a massa com os tomates. Adicione a rúcula e as amêndoas em lascas. Pode-se optar por nozes, ou castanhas, que também fica muito bom. Mexa, e caso precise, acerte o sal e a pimenta. Sirva a seguir.

Dica: o macarrão (grano duro/integral) tem um índice glicêmico baixo. Ao ser cozido e resfriado, o IG fica mais baixo ainda.

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