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Qual é a importância do carboidrato antes do treino? Nutricionista explica

22 de agosto de 2013 15

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Foto: bodydesignonline, Divulgação

A seguir, confira das dicas da nutricionista esportiva Marina Cargnin, da Clínica Nutrissoma.

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O carboidrato é importante no pré-treino?
É fundamental, pois é o combustível energético essencial para os músculos. Com uma ingestão adequada de carboidrato antes do treino, conseguimos disponibilizar energia suficiente para um bom desempenho, otimizando performance e retardando a fadiga muscular, conseguindo sustentar o exercício por mais tempo.

O que deve ser levado em conta durante a escolha do tipo de carboidrato que deve ser ingerido antes do treino?
Devemos levar em conta o tipo de modalidade praticada, o horário do treino e o tempo do intervalo entre o lanche pré-treino e o início do treino, para que haja tempo suficiente de fazer digestão, e consequentemente, o organismo tenha glicose circulante no sangue (combustível), que, dependendo do alimento, pode durar uma hora. Sempre procuro também considerar as tolerâncias e preferências do praticante para que ele tenha uma ótima aceitação.

Como o consumo correto pode ser benéfico ao desempenho esportivo?
Quando a ingestão de carboidrato está compatível com a modalidade praticada, tempo de treino, intensidade e frequência, além de manter os níveis de glicose adequados, o consumo correto de carboidrato irá fornecer mais energia aos músculos, evitando perda de massa muscular, retardando a fadiga aumentando o rendimento do treino.

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Foto: Elise Bozzetto

Conseguimos desempenhar um bom treino e obter os resultados estéticos desejados usando apenas alimentos ricos em carboidrato no pré-treino, sem o uso de suplementos?
A suplementação no pré treino é indicada para aquelas pessoas que não conseguem fazer uma refeição adequada antes de malhar, ou por não ter tempo adequado entre comer e ir treinar. Nesses casos, a suplementação é muito bem-vinda por ser prática e não necessitar de muita antecedência na hora de suplementar. Mas para quem consegue fazer um bom lanche, não tem a necessidade da suplementação e se consegue ótimos resultados fazendo as escolhas certas dos tipos de carboidrato, quantidades e, claro, sempre respeitando um intervalo mínimo entre comer e ir trenar.

O que ingerir antes da atividade física?
A recomendação é preservar a ingestão de alimentos com baixo a moderado índice glicêmico (lentilhas, arroz integral, maçã, batata doce, macarrão, pão integral, aveia) para que não haja uma hipoglicemia reativa, ou seja, uma queda drástica de glicose na corrente sanguínea.

Se o pré-treino for a base de um lanche (alimento), deverá ser feito pelo menos uma hora antes da atividade para que haja tempo suficiente de fazer a digestão. Caso seja por suplemento, o mais indicado seria a maltodextrina por ter um índice glicêmico moderado, devendo ser ingerida 15 minutos antes do início da atividade. Já a dextrose e o waxy maize são opções para o pós-treino, já que necessitamos de uma reposição mais rápida onde ambos são facilmente absorvidos na fase de recuperação.

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Foto: Ricardo Duarte

Existem vários suplementos pré e pós-treino, com nomes diferentes. Podes nos dar exemplo desses suplementos? Qual a diferença entre eles?
Entre os suplementos mais conhecidos no mercado como fonte de carboidratos, estão a maltodextrina e a dextrose. Ambos são carboidratos com diferentes tipo de absorção.
- A maltodextrina se compara ao amido de milho e tem índice glicêmico moderado, sua absorção é mais lenta e é mais indicado no pré-treino, sendo necessário apenas 15 minutos antes do inicio do treino.
- Já a dextrose, se assemelha com nossa glicose sanguínea, por sua absorção ser mais imediata, é indicada no pós-treino para acelerar processo de recuperação.

- Agora temos no mercado o carboidrato conhecido como Waxy Maize. Ele é a mais nova opção para quem busca uma performance melhor em exercícios de grande intensidade. Tem a capacidade de repor os estoques de glicogênio do corpo muito mais rápido do que uma mistura de maltodextrina ou dextrose, de bombear os nutrientes até o fluxo sanguíneo e de fornecer energia instantânea.
Também existem outros tipos de suplementos pré-treino que contemplam a maior” explosão” antes do treino deixando o corpo mais preparado para o exercício. Tem por objetivo acelerar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e disponibilizar mais energia antes do treino. São compostos geralmente de estimulantes como cafeína, alguns minerais, creatina e aminoácidos precursores de óxido nítrico o que proporciona uma “vasodilatação” aumentando o transporte de nutrientes e fornecendo maior energia aos músculos, sustentando o treinamento por muito mais tempo.

Quando o suplemento pode engordar?
Toda a suplementação que não for prevista no cálculo da dieta e for em excesso, pode engordar. Deve-se ter uma ingestão equilibrada entre alimentos e suplementos para que se consiga obter os resultados pretendidos além de otimizar performance melhorando principalmente composição corporal. Pois não podemos esquecer que todo excesso de carboidrato ingerido, é convertido e depositado como gordura no corpo fazendo com que o aumento de peso indesejado possa acontecer caso não se tenha controle na ingestão.

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Comentários (15)

  • Graziella diz: 22 de agosto de 2013

    Se o espaço mínimo entre o lanche pré-treino e a atividade deve ser de uma hora, qual é o limite máximo de intervalo? Poderia, por exemplo, me alimentar e praticar uma atividade física duas horas mais tarde?

  • Jeferson diz: 22 de agosto de 2013

    Amor, salva esse blog nos teus favoritos, sempre tem umas dicas bem legais.

    Beijos

  • DOMINGOS diz: 22 de agosto de 2013

    REALMENTE UMA MARAVILHA ESTA DICA DA ALINE MORAES.

  • Leandro diz: 22 de agosto de 2013

    Uma grande bobagem, uma vez que nosso organismo pode produzir Glicose a partir das proteínas , num processo chamado “gliconeogenese” , e havendo um bom consumo diário de proteínas e calorias não há porque obrigatoriamente ficar repondo “estoque energético” como se fôssemos morrer 3 horas sem consumir carboidratos . O que seria de nossos ancestrais sem consumo de carboidratos hein ? nem estaríamos aqui pra responder..

  • Leandro diz: 22 de agosto de 2013

    Obrigado pela censura no meu comentário, pensei que fosse um espaço para debate e não apenas um monólogo

  • Otávio Souza diz: 22 de agosto de 2013

    É bem curioso esse lance de suplementação.
    Sempre quando vejo uma nutri tocar no assunto com tanto entusiasmo (como no caso do “magnífico” Waxy Maize) eu fico com o pé atrás.

    Ao meu ver, a pessoa tem que chegar num nível de controle sobre o corpo enorme para que um suplemento faça a diferença.
    Ex: o cara toma um waxy maize após o treino pela manhã e passa a tarde inteira sem comer nada. Ou toma um termogênico pra queimar gordura e almoça no McDonalds.

    Num contexto geral, muito bom artigo.

  • Ana Carolina Bragança diz: 22 de agosto de 2013

    Caro Leandro, atletas consomem carboidrato no pré-treino exatamente para evitar a gliconeogenese, uma vez que o objetivo é ganhar ou não perder massa magra (proteína) e não necessariamente evitar a morte! Abraço

  • Ana Carolina diz: 22 de agosto de 2013

    Concordo com Otávio, o praticante de atividade física deve cuidar da alimentação o dia todo e não somente no pré e no pós treino. No texto a nutricionista Marina explica muito bem quando fala que a suplementação de carboidrato substitui o alimento quando o indivíduo não tem tempo para fazer o lanche, uma vez que não passa pelo mesmo processo de digestão que o alimento passa. No caso do waxy maize, é a mesma coisa, ele teria um poder de absorção mais rápido.. facilitando um pouco a vida, mas com certeza ele não faz milagre.

  • Ana Carolina Bragança diz: 22 de agosto de 2013

    Leandro, a questão é exatamente essa: evitar a produção de glicose pela “gliconeogenese” , uma vez que para tal seria necessário a utilização da proteína muscular. No caso, o objetivo do praticante de atividade física não é apenas evitar a morte, e sim evitar a perda da massa magra. Abraço

  • Ana Carolina Bragança diz: 22 de agosto de 2013

    Leandro, a questão é exatamente essa: evitar a produção de glicose pela “gliconeogenese” , uma vez que para tal seria necessário a utilização da proteína muscular. No caso, o objetivo do praticante de atividade física não é apenas evitar a morte, e sim evitar a perda da massa magra. Abraço

  • Ana Carolina Bragança diz: 22 de agosto de 2013

    Graziela, se for “pré treino” com alimento (lanche), o tempo médio deve ser de uma hora. Se o intervalo for de duas horas ou uma hora e meia, daí essa alimentação já não pode ser considerada “pré-treino” e a atividade física estaria sendo realizada no jejum. Espero que tenha dado pra entender. Abraço

  • Leandro diz: 23 de agosto de 2013

    Aline, desculpe o mal entendido então. Sugiro um artigo sobre os índices glicêmicos dos carbos , talvez o mais importante nesse contexto.

  • Tiago diz: 23 de setembro de 2013

    Parabéns pela dica.

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