A instagramer Gabriela Pugliesi também é adepta das marmitas.
Foto: Instagram, Gabriela Pugliesi, Divulgação
Levar os alimentos feitos em casa é uma excelente opção para quem deseja seguir um planejamento alimentar e evitar as tentações de bares e restaurantes. É também uma forma de controlarmos a quantidade de gordura e sal que são ingeridos nas refeições. As marmitas têm sido usadas por quem deseja manter o foco na dieta dentro e fora de casa.
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Na hora de montá-las para o almoço, orienta a nutricionista Gisele Silveira, escolha um tipo de proteína (carne, frango, peixe ou ovo), um tipo de carboidrato conforme a necessidade (arroz integral, 7 grãos, macarrão integral, macarrão de arroz, batata-doce, batata baroa).
Alguns dias da semana, a marmita deve conter um tipo de leguminosa como feijão, lentilha, soja, grão de bico. Além desses itens, para completar a qualidade da refeição, um tipo de verdura cozida ou refogada (cenoura, abobrinha, berinjela, chuchu). Em um recipiente à parte, monte uma salada com folhas cruas e legumes crus. No jantar, podemos obedecer a mesma regra, somente retirando a leguminosa.
A seguir, confira os cardápios montados pela nutricionista Gisele Silveira.
ALMOÇO
Opção 1
½ prato de salada ( folhas verdes, como alface, rúcula, tomate cereja)
3 colheres (sopa) de arroz integral
½ concha de feijão
1 porção de picadinho de carne de gado com abóbora
Valor calórico aproximado: 480 kcal
Foto: Divulgação
Opção 2
½ prato de salada
1 batata-doce cozida
1 posta de salmão grelhado
1 colher (sopa) de espinafre refogado
Valor calórico aproximado: 400 kcal
Foto: Mathias Cramer
JANTAR
Opção 1
Salada (alface, tomate e cenoura ralada)
Brócolis refogado
Purê de batata baroa
1 peito de frango grelhado.
Valor Calórico aproximado: 350 kcal
Foto: Aline Mendes
Opção 2
Salada (alface, rúcula e tomate)
Chuchu no vapor
1 porção de batata sauté
1 pedaço de filé de peixe assado no forno.
Valor calórico aproximado: 390 kcal
Foto: Júlio Cordeiro
Benefícios
A combinação de cereais + leguminosas ( arroz + feijão) é perfeita e rica em aminoácidos. Os alimentos integrais, pela ação das fibras, reduzem o índice glicêmico da refeição, gerando benefícios para quem está preocupado com a balança. Os vegetais, além de fornecerem vitaminas e minerais importantes para o funcionamento celular, também auxiliam dando maior saciedade.
A carne possui proteína de alto valor biológico, que tem todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Só conseguimos este tipo de proteína através de alimentos de origem animal. A escolha do peixe nos fornece gorduras boas, indispensáveis para saúde cardíaca e para nossa memória.
OPCÕES DE LANCHES
Os lanches podem variar conforme a necessidade calórica de cada individuo. Além disso, se é praticante ou não de atividade física, as necessidades de macronutrientes também podem ser diferentes.
Opção 1
Frutas picadas – 2 unidades
Farelo variados tipo chia, aveia, amaranto, quinoa – Eles darão maior saciedade em função das fibras que retardam o esvaziamento gástrico.
Foto: Stock Photos , Divulgação
Opção 2
Frutas picadas com whey protein – São uma ótima opção para praticantes de atividade física, que necessitam de um bom aporte proteico durante o dia.
Opção 3
Iogurte desnatado ou iogurtes de soja – conforme for a tolerância de cada um. Junto com o iogurte também se recomenda o uso de oleaginosas tipo nozes, castanhas, amêndoas.
Foto: Reprodução
Opção 4
Barras de granola ou barras de semente ou barras de alfarroba – Práticas e fáceis de serem levadas e podem ser ingeridas em qualquer lugar.
Foto: Beto Barreiros
Também sou fã!!
Adoro marmitas. Levo todos os os dias para o trabalho. Geralmente, meu primeiro lanche da tarde (que eu como duas horas após o almoço) é composto por duas claras de ovo. A segunda opção é um sanduíche reforçado com uma opção de carne + uma colher de sopa de cottage. O pão que eu uso é o de hamburger integral da Wickbold.
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