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Posts do dia 14 outubro 2013

Um sanduíche por dia para turbinar a sua dieta

14 de outubro de 2013 7

05 - hamburguercomovo

A nutricionista Danielle milhão preparou sete combinações deliciosas de sanduíches. Publicarei uma receita por dia. São dicas muito interessantes para dar um “up” na sua dieta. Quem segue um plano alimentar, muitas vezes acaba enjoando de certas combinações.

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Danielle destaca que as receitas são saudáveis e rápidas para utilizar no seu dia a dia. São opções para consumir no café da manhã, no lanche da tarde e até mesmo no jantar. Seis sanduíches são superproteicos e ainda tem um bônus, um sanduíche bônus doce de chocolate.

Que tal começar a semana com um sanduíche de baguete com ovo? Vem conferir:

Baguete com ovo
Ingredientes
1 baguete integral Vitale com Chia
1 colher de sopa de queijo Quark
2 ovos
1 ramo de tempero verde picado
1 colher de sopa de queijo ralado
1 colher de chá de azeite de oliva

Modo de preparo
Untar a frigideira com o azeite de oliva e fazer os dois ovos inteiros mexidos. Logo após desligar o fogo, acrescentar o queijo Quark, o tempero verde e o queijo ralado. Coloque a mistura dentro do pão e está pronto para ser consumido.

BENEFÍCIOS
O sanduíche é excelente para ser consumido no café da manhã. Você terá muito mais energia durante o dia todo, e não ficará com muita fome nas demais refeições, facilitando a escolha de alimentos saudáveis no almoço, lanches e jantar, por exemplo. Possui gorduras saudáveis provenientes da chia e dos ovos, fibras e muita proteína. Se você está pensando: “Eu vou engordar se comer isto pela manhã, ou em qualquer outro horário”; acredite, você emagrecerá.

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Conheça os oito benefícios do kettlebell, que ajuda a reduzir o percentual de gordura

14 de outubro de 2013 0

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Fotos: Diego Larré, Divulgação

Já ouviu falar no kettlebell? A minha primeira experiência com o peso foi em uma aula de crossFit. Há alguns dias, realizei uma aula experimental com a amiga Carolina Castillo e achei o exercício bastante desafiante. Há execuções que derivam do stiff, já conhecido das aulas de musculação, e a aula exige bastante do praticante por movimentar praticamente todo o corpo.
A seguir, confira a entrevista com o professor Luciano Borgmann, gerente de musculação da Cia Atlhetica.

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O que é o Kettlebell?
No século 18, na Rússia, era utilizado como contrapeso nas balanças das feiras livres. Após o trabalho, os russos jogavam os pesos para o alto em uma disputa sadia para ver quem era o mais forte e o mais resistente, já que na cultura russa, ser o mais forte e resistente significava ser o mais importante.
Em 1850 adquire o atual formato que se assemelha a uma bala de canhão com alça ou a uma chaleira. Daí seu nome: kettle significa chaleira em inglês e bell, sino, pois os movimentos se assemelham a um sino balançando.
O kettlebell dispensa grandes espaços para ser armazenado e para executar os movimentos, podendo ser usado em qualquer espaço físico. Proporciona um condicionamento físico geral e funcional de modo excepcional.

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O que ele proporciona?
Busca fortalecer todo o corpo, principalmente a cadeia muscular posterior (ísquios-tibiais, glúteos, paravertebrais e ombros) e a região core (região tóraco-abdominal).

Como ele é trabalhado nas academias?
É desenvolvido de forma generalizada como complemento em treino funcional. A Cia Athletica é a única academia do Brasil com certificação da International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) para realização de aulas individuais e em grupo.
A proposta é proporcionar mais uma opção de treinamento funcional, seguro, eficaz e divertido, diversificando as aulas em grupo (ginástica) e individual (musculação/personal training), obedecendo à tendência do fitness mundial em oferecer aulas intensas e com alto gasto calórico.

Jovens, adultos, idosos, mulheres, homens, todos podem fazer exercícios com o kettlebell?
Tem como público alvo, adultos, saudáveis, ativos com nível de consciência corporal em atividades físicas de intermediário a avançado.

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É preciso ter alguma experiência com a musculação para começar a fazer aulas?
Não necessariamente com a musculação, mas o praticante deve ter um nível de consciência corporal um pouco avançada, pois os exercícios com o kettlebell exigem uma série de movimentos simultâneos, com várias partes do corpo.

Quais são os movimentos básicos?
1 – Swing ou balanceio - É proporcionado pelo movimento balístico promovido pelo balanceio do kettlebell ao nível do quadril. .
2 – Clean ou encaixe - Quando se traz o kettlebell da linha do quadril à posição de apoio junto ao peito.
3 – Press, push press, military press ou “desenvolvimento” com arranque - É a elevação do kettlebell da posição de apoio junto ao peito (posição final do clean, chamada de rack), até acima da cabeça, em extensão total do cotovelo.
4 – Snatch ou “arremesso” - É o movimento de elevar diretamente o kettlebell da posição de balanceio no quadril, até acima da cabeça, em extensão total do cotovelo.

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Oito benefícios do kettlebell
1 - Elevado consumo calórico devido ao acionamento de diversos grupos musculares.
2 - Aumento da resistência de força por usar de forma considerável o regime de contração excêntrico, permitindo assim um elevado volume de treino.
3 - Ensina o corpo a maneira certa de absorver força e redirecioná-la, treinando assim a estabilidade e mobilidade articular
4 - Melhora o tempo de reação por ter que lidar com um objeto em movimento e sua inércia
5 - Minimiza os desequilíbrios musculares, pois, com o trabalho unilateral, aumenta a consciência corporal em manter uma boa postura, reduzindo assim os riscos de lesões.
6 - Aumenta a capacidade cardiovascular.
7 - Propicia uma maior estabilidade da coluna por exigir que os músculos do core se contraiam de forma coordenada ao longo de todos os movimentos.
8 - Treino das valências físicas: potência, força, resistência anaeróbia lática, resistência aeróbia, coordenação ampla, equilíbrio, tempo de reação, concentração, endurance e flexibilidade.

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Com as aulas, o corpo fica definido?
Sim. A definição muscular se dá pelo trabalho neuromuscular exigido durante os movimentos com o kettlebell e a sobrecarga sobre a musculatura, junto com a alta queima calórica exigida pela modalidade. Então: ativação neuromuscular com sobrecarga + gasto calórico = aumento do % massa muscular e diminuição de % de gordura (corpo definido).

As aulas têm duração de quanto tempo?
Em média, 30 minutos.

Em média, quantas calorias é possível perder em uma aula?
Gasto calórico por aula:
Pessoa com 60kg  - 300 kcal
Pessoa com 70kg - 378 kcal
Pessoa com 80kg - 420 kcal

Superdicas do professor
A respiração durante os exercícios é fundamental. Se, eventualmente, você começar a inspirar e expirar de forma errônea vai perder força e resistência, os movimentos começarão a sair errados e logo em seguida, você não suportará mais a sequencia dos movimentos. Então não tente fazer rápido os movimentos, mas sim corretamente e com a respiração nos momentos certos durante a aula.

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