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Posts do dia 13 dezembro 2013

Nutricionista lista 10 alimentos funcionais que você deve incluir na dieta

13 de dezembro de 2013 2

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Foto: Aline Mendes

Conferiu os posts sobre os exercícios funcionais? Você já ouviu falar nos alimentos funcionais? São alimentos ou ingredientes que produzem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Podem ajudar na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, ter impacto positivo na performance física, como construção muscular, e no comportamento das pessoas, como diminuição de ansiedade e depressão.
Vale lembrar que esses alimentos devem ser consumidos frequentemente e ainda devem ser associados a um estilo de vida saudável (com dieta equilibrada/balanceada e com atividade física) para que possam ter os efeitos desejados. Então, não adianta uma pessoa consumir linhaça (que é alimento funcional) se no resto do dia ela tem uma dieta desequilibrada, consumindo muitas gorduras.

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A seguir, confira as dicas da nutricionista Vanessa Leite.

1 – Vinho - Se não tiver restrição médica, consumir um cálice de vinho tinto por dia pode ser bem interessante. É rico em catequinas e resveratrol, poderosos antioxidantes que ajudam na redução do risco de doença cardiovascular, uma vez que reduz o colesterol, e na incidência de certos tipos de câncer. Estimula o sistema imunológico e proporciona prazer.

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2 – Pimenta - Possui efeito termogênico ajudando na aceleração do metabolismo. Também tem efeito antiobesidade e libera endorfina, que proporciona uma sensação de prazer. Alguns estudos experimentais concluíram que a ingestão da pimenta vermelha diminui o desejo de se ingerir proteínas, carboidratos e gorduras, efeito que provavelmente está relacionado com o estímulo aumentado do sistema nervoso simpático. Como o aumento na atividade do sistema nervoso simpático afeta o comportamento de ingestão alimentar, a adição da pimenta vermelha (capsaicina) à dieta pode reduzir o desejo de comer.

3 – Alho - Reduz o colesterol e a pressão sanguínea, melhora o sistema imunológico e reduz o risco de câncer gástrico. Contém alicina e quercetina, antioxidantes que atuam inibindo as enzimas envolvidas com a produção de estrogênio, que quando em excesso faz acumular mais gordura localizada.

4 – Linhaça - Por conter as gorduras do bem, tem a capacidade de diminuir o colesterol ruim (LDL), aumentar o colesterol bom (HDL), prevenindo várias doenças cardiovasculares e diminuindo a inflamação (pode ajudar na prevenção até mesmo de celulite, resultado de um processo inflamatório). As fibras presentes (principalmente lignana) possibilitam a prevenção de cânceres de mama, cólon, endométrio, próstata … As fibras também proporcionam sensação de saciedade, diminuem a absorção de gorduras e de açúcar, o que favorece o emagrecimento e, também, os diabéticos. Melhoram, consideravelmente, o funcionamento intestinal, sendo muito indicadas na constipação.

5 – Chás verde e de erva-mate - Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico. Ambos contêm excelentes princípios ativos que estimulam metabolismo, são termogênicos, ajudam a oxidar gordura corporal (proporcionam a queima da gordura abdominal) e estimulam a sensibilidade da insulina (ajudam no ganho de massa magra, o que aumenta metabolismo). A cafeína presente na folhas estimula o sistema nervoso central e tem efeito lipolítico. Wstudos têm apontado Ilex paraguariensis (erva-mate) como coadjuvante no manejo da obesidade e da perda de peso.

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6 – Azeite de oliva extravirgem - Ajuda na redução do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além de aumentar discretamente o HDL (colesterol bom). Oazeite de oliva ajuda a prevenir que as células de gordura da região abdominal inchem, tudo isso em função de conter ácidos graxos monoinsaturados.

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7 – Soja e derivados - Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anticâncer, além de ajudar na redução dos níveis de colesterol.

8 – Tomate - Rico em licopeno, que possui ação antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata. Também que previne estresse.

9 – Leites fermentados - Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon.

10 – Peixes - Reduzem o colesterol e contém ação anti-inflamatória. São indispensáveia para o desenvolvimento do cérebro e da retina de recém-nascidos. São ricos em ômega 3, que previne doenças cardiovasculares, diminui inflamação, diminui depressão, melhora sono…

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Confira 10 exercícios para melhorar o tônus e a definição muscular de coxas e glúteos com TRX

13 de dezembro de 2013 0

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Conferiu as dicas do professor de Educação Física Clayton Melo, da 4You Academia Boutique, sobre os exercícios funcionais com TRX? Ele preparou 10 exercícios com dois tipos de TRX para você melhorar o tônus e a definição muscular de coxas e glúteos.

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EXERCÍCIOS COM TRX SUSPENSION TRAINER
É o TRX tradicional, com dois mosquetões (um de ancoragem e um mosquetão principal) que dão maior segurança ao equipamento – os similares só têm um mosquetão – e malha de nylon padrão industrial. Pode suportar com segurança usuários de até 160 quilos.

Iniciante - 2 séries de 8 repetições
Intermediário - 2 séries de 16 repetições
Avançado - 2 séries de 24 repetições

1 – Agachamento acima da cabeça TRX – ajuste médio – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Empurre o quadril para trás e desça até formar um angulo de 90º, empurre pelos calcanhares e suba.
BENEFÍCIOS - Movimento intenso que fortalece músculos posturais, parte inferior do corpo e core.
DICA - Mantenha os músculos das costas ativados, puxando as empunhaduras para trás sobre a cabeça.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL
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2 – Agachamento unilateral TRX – ajuste médio – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Tire uma perna do chão, empurre o quadril para trás e desça até formar um angulo de 90º, empurre pelos calcanhares e suba. Mantenha as mãos somente apoiadas e evite puxar com os braços pra subir. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Permite maior amplitude de movimento usando o TRX para dar equilíbrio.
DICA - Mantenha o calcanhar no chão para ativar toda a perna e glúteo.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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3 – Avanço em equilíbrio cruzado TRX – ajuste médio – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Tire uma perna do chão. Empurre a perna para trás e cruze atrás da perna de apoio até chegar próximo do chão, suba e eleve a perna até a altura do umbigo. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Esse movimento no TRX oferece mais amplitude no treino de perna unilateral por que uma porcentagem do peso corporal é descarregada sobre o TRX. Ativa o glúteo no momento que a perna cruza.
DICA - Cruze o joelho por trás da perna que está no chão e solte a pelve para aumentar a demanda na parte externa do quadril.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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4 – Flexão de joelho para bíceps femoral TRX (quadril elevado) – ajuste meia perna – deitado com abdômen para cima
MOVIMENTO - Tire o glúteo do chão e empurre os calcanhares para baixo, simultaneamente traga-os na direção dos glúteos.
BENEFÍCIOS - Fortalece bíceps femoral, quadril, glúteos e core. Levantar o quadril aumenta a resistência, fortalece os extensores das costas e aumenta o desafio de força e estabilidade para a parte inferior do corpo e o core.
DICA - Traga os calcanhares em direção aos glúteos e mantenha pressão uniforme nos apoios para os pés para ativar totalmente o bíceps femoral.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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5 – Press de quadril TRX – ajuste meia perna – deitado com abdômen para cima
MOVIMENTO - Tire o glúteo do chão empurrando os joelhos para cima e os calcanhares para baixo.
BENEFÍCIOS - Este movimento de core trabalha o bíceps femoral e ativa os glúteos e extensores das costas.
DICA - Mantenha os joelhos no mesmo ângulo em todo o exercício.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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6 – Avanço com abdução TRX – ajuste meia perna – de lado para ancoragem
MOVIMENTO - Empurre a perna para o lado e para baixo simultaneamente jogue o quadril para trás.
BENEFÍCIOS - Segurar a perna para o lado fortalece o core, o quadril, os abdutores e adutores.
DICA - Levante o queixo e abra o peito para manter as costas retas durante o avanço. E TROQUE DE LADO.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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7 – Extensão de quadril flutuante TRX (em pé) – ajuste meia perna – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Empurre o pé para baixo e avance o corpo com joelho estendido. Eleve o calcanhar da perna de trás.
BENEFÍCIOS - Alonga e fortalece o bíceps femoral e os flexores do quadril.
DICA - Faça o movimento lentamente e evite impulsionar para que os músculos se alonguem gradativamente. E TROQUE DE LADO.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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EXERCÍCIOS – TRX RIP TRAINER
Composto por um bastão pesando cerca de 1,8 kg e um cabo elástico de resistência média de aproximadamente 8,2 kg, que pode ser substituído por outras cordas de resistências.

- Iniciante - 2 séries de 8 repetições
- Intermediário - 2 séries de 16 repetições
- Avançado - 2 séries de 24 repetições

8 – Afundo com extensão de braços – pegada média – de costas para ancoragem
MOVIMENTO - Simultaneamente traga as mãos ao peito, mantenha os cotovelos próximos do peito, movimente-se pelo pé frontal e volte à postura simétrica. Faça o afundo, mova as mãos para longe do peito. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Trabalha simultaneamente os músculos do peito, ombros, tríceps, quadríceps e glúteos.
DICA - Mantenha o abdômen contraído durante a execução e solte o ar pela boca na fase que empurrar a barra.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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9 – Rotar de afundo RIP – de lado para ancoragem
MOVIMENTO - Mão esquerda no topo do quadril, mão direita estendida, barra a 90 graus, afundo pela lateral esquerda. Simultaneamente, rotacione o torso em direção à âncora e mova o pé direito de volta à distância dos ombros. Faça o afundo com o pé esquerdo, rotacione o torso 90 graus. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Trabalha os músculos adutores da coxa (parte interna), quadríceps, glúteos, abdômen oblíquo e reto.
DICA - Estenda bem o cotovelo no momento final do movimento para ativar mais o abdômen.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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10 – Direção rip unipodal – pegada média – de costas para ancoragem
MOVIMENTO - Isométrico. Tire uma perna do chão e contraia o glúteo. Mantenha a posição por 30 segundos. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Foco principal nos glúteos e coxas.
DICA - Estenda bem os cotovelos e deixe a parte central amarela do rip bem no meio do peito e fique o mais longe da ancoragem para melhores resultados.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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TRX: conheça o treinamento funcional que define o corpo e auxilia no emagrecimento

13 de dezembro de 2013 2

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A dica de hoje são os exercícios funcionais ou treinamento funcional. Você certamente já deve ter ouvido falar no TRX. Trata-se de um sistema de treinamento multitarefa que define o corpo e auxilia no emagrecimento. Você treina as partes neuromuscular e aeróbica, além de força, coordenação motora, agilidade, flexibilidade, velocidade de reação e equilíbrio.

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Confira as dicas do professor de Educação Física Clayton Melo,  da 4You Academia Boutique.

TRX
O TRX trabalha os músculos de forma integrada e em três dimensões, usando como base o Core – centro do corpo onde ficam localizados os principais músculos responsáveis pela postura, tais como abdominais supra, infra, oblíquo e transversos, lombar, eretores da coluna, entre outros. Os músculos são ativados durante toda a aula e, como a grande maioria das atividades encontradas hoje nas academias não trabalham estes músculos, os benefícios ficam mais evidentes.

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NOVE BENEFÍCIOS DO TRX
1 - Ganhos de força
2 - Melhora do equilíbrio
3 - Emagrecimento
4 - Definição muscular
5 - Melhora da coordenação motora
6 - Melhora na agilidade
7 - Melhora da postura
8 - Melhora da flexibilidade
9 - Melhora da velocidade de reação

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Por que faz tanto sucesso nas academias?
As academias têm aulas convencionais de musculação e aulas de ginástica que trabalham os músculos de forma isoladas. Nas aulas de TRX, os músculos trabalham de forma integrada. Esse formato exige muito do sistema nervoso e maximiza os benefícios do exercício com peso corporal, conseguindo resultados mais rápidos.
Para fazermos uma remada baixa na musculação usamos um aparelho em que ficamos sentados e apenas puxamos a barra na direção do peito, trabalhando os adutores da escápula. No remada TRX pela posição do corpo, além dos adutores da escápula, utilizamos os músculos abdominais (supra, infra, oblíquos e transverso), glúteos, eretores da coluna.

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Ajuda no emagrecimento?
Como o treino é integrado e usamos vários músculos ao mesmo tempo, mantemos a frequência cardíaca elevada e isso traz resultados para o emagrecimento. Recomendo um treinamento com séries alternadas por segmento (ex.: costas e peito, quadríceps e posteriores de coxa etc), repetições acima de 16, com intervalos apenas de transição de um exercício para outro. Isso deixaria o treino dinâmico e com alto gasto metabólico.

O equipamento auxilia no ganho de massa muscular?
Sim. Os ganhos de massa muscular são obtidos em treinamentos com nível de intensidade elevado. No TRX, para que isso ocorra, devemos treinar repetições baixas, grande amplitude de movimento, maior inclinação, apoio unipodal (uma perna), apoio unilateral (um braço).

O equipamento ajuda na definição corporal?
Sim, além da variação de treinamento e exercícios ser ampla, podemos usar estratégias de treinamento para que isso ocorra. Treino circuitado (força+ aeróbico), séries compostas (ex.: dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular), exercícios pliométricos (com salto).

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Há limite de idade para fazer exercícios no TRX?
Não, mas existe limite de intensidade. Todos os exercícios com TRX têm opções de intensidade e progressões, basta que o profissional saiba identificar as limitações quando fizer a avaliação física e funcional do cliente. Assim, ele terá ferramentas para estruturar o treinamento.

A vantagem é que o equipamento pode ser levado para todo canto. Onde é possível encaixá-lo?
Podemos ancorar o TRX em qualquer lugar onde haja um ponto de ancoragem acima da altura de sua cabeça e que possa suportar o seu peso. Superfícies que não sejam escorregadias (árvores, postes, vigas). Você precisará de uma área plana de mais ou menos 1,80m por 2,40m de largura. Ao comprar o TRX original, você recebe um acessório chamado Door Anchor, para colocá-lo atrás de portas resistentes.

Queima-se quantas calorias?
Tudo depende do treinamento elaborado pelo professor, da intensidade da aula, do peso corporal do cliente, mas vamos pensar em três categorias.

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Sedentário (treino iniciante) - Em média, 400 Kcal
Intermediário (treino moderado) - Em média, 650 kcal.
Avançado (treino intenso) - Em média, 850 kcal.

Onde comprar o TRX?
Na TRX Brasil, com sede em São Paulo. Site: www.trxtraining.com.br.

Quanto custa?
Entre R$ 480 e R$ 750.

Lembrando que o TRX é a marca registrada de uma empresa norte americana localizada em San Francisco. Em razão disso, não é possível chamar outros equipamentos similares de TRX.

 

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Tire suas dúvidas sobre os exercícios funcionais

13 de dezembro de 2013 0

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Foto: Diego Vara

Já ouviu falar nos exercícios funcionais? Segundo o personal trainer Carlos Eduardo Ortiz,  são aqueles que trabalham os movimentos naturais do corpo, como agachar, empurrar, puxar e lançar. Eles trabalham força, flexibilidade, coordenação, agilidade, equilíbrio, potência e resistência.

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A seguir, confira as dicas do personal trainer Carlos Eduardo Ortiz

Quais os benefícios para o corpo?
- Melhora a postura
- Melhora o equilíbrio muscular
- Melhora o desempenho nos esportes
- Possibilita controle do peso corporal
- Diminui ocorrências de lesões
- Melhora a eficiência dos movimentos
- Maior estabilidade da coluna vertebral
- Melhora o equilíbrio estático e dinâmico
- Melhora as qualidades físicas com equilíbrio, força, coordenação motora, resistência e flexibilidade.

Exercícios funcionais não usam peso?
Usamos o peso corporal e algumas ferramentas especificas.

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Quais os principais exercícios funcionais?
Principais características do treinamento funcional:
Transferência – Quanto maior a especificidade e a semelhança do treino com a atividade, maior será a transferência dos ganhos do treino para essa mesma atividade. O treinamento funcional busca ambientes que tenham elementos da atividade-alvo para que o treino tenha maior transferência.
Estabilização – A instabilidade “recruta” os músculos estabilizadores do joelho, tornozelo, quadril e, principalmente, da coluna (core). O Treinamento funcional usa quantidades controladas de instabilidade para estimular o sistema proprioceptivo e a capacidade de reação.
Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários - O cérebro guarda alguns movimentos-chave que podem ser facilmente “acessados” e modificados quando executamos com a mesma velocidade e amplitude. O treinamento funcional tem em movimentos como agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar sua matéria-prima buscando adapta-los a sua especificidade da atividade-alvo.

E quais os mais eficientes?
Todos que melhorem as capacidades físicas são eficientes. Não existe exercício errado, mas pessoas despreparadas para executar ou até mesmo prescrever alguns exercícios.

Todo mundo pode fazer?
Todo mundo pode fazer desde que seja feita uma avaliação e tenha um acompanhamento de um profissional capacitado para a prescrição do treinamento.

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