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Confira 10 exercícios para melhorar o tônus e a definição muscular de coxas e glúteos com TRX

13 de dezembro de 2013 0

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Conferiu as dicas do professor de Educação Física Clayton Melo, da 4You Academia Boutique, sobre os exercícios funcionais com TRX? Ele preparou 10 exercícios com dois tipos de TRX para você melhorar o tônus e a definição muscular de coxas e glúteos.

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EXERCÍCIOS COM TRX SUSPENSION TRAINER
É o TRX tradicional, com dois mosquetões (um de ancoragem e um mosquetão principal) que dão maior segurança ao equipamento – os similares só têm um mosquetão – e malha de nylon padrão industrial. Pode suportar com segurança usuários de até 160 quilos.

Iniciante - 2 séries de 8 repetições
Intermediário - 2 séries de 16 repetições
Avançado - 2 séries de 24 repetições

1 – Agachamento acima da cabeça TRX – ajuste médio – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Empurre o quadril para trás e desça até formar um angulo de 90º, empurre pelos calcanhares e suba.
BENEFÍCIOS - Movimento intenso que fortalece músculos posturais, parte inferior do corpo e core.
DICA - Mantenha os músculos das costas ativados, puxando as empunhaduras para trás sobre a cabeça.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL
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2 – Agachamento unilateral TRX – ajuste médio – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Tire uma perna do chão, empurre o quadril para trás e desça até formar um angulo de 90º, empurre pelos calcanhares e suba. Mantenha as mãos somente apoiadas e evite puxar com os braços pra subir. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Permite maior amplitude de movimento usando o TRX para dar equilíbrio.
DICA - Mantenha o calcanhar no chão para ativar toda a perna e glúteo.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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3 – Avanço em equilíbrio cruzado TRX – ajuste médio – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Tire uma perna do chão. Empurre a perna para trás e cruze atrás da perna de apoio até chegar próximo do chão, suba e eleve a perna até a altura do umbigo. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Esse movimento no TRX oferece mais amplitude no treino de perna unilateral por que uma porcentagem do peso corporal é descarregada sobre o TRX. Ativa o glúteo no momento que a perna cruza.
DICA - Cruze o joelho por trás da perna que está no chão e solte a pelve para aumentar a demanda na parte externa do quadril.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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4 – Flexão de joelho para bíceps femoral TRX (quadril elevado) – ajuste meia perna – deitado com abdômen para cima
MOVIMENTO - Tire o glúteo do chão e empurre os calcanhares para baixo, simultaneamente traga-os na direção dos glúteos.
BENEFÍCIOS - Fortalece bíceps femoral, quadril, glúteos e core. Levantar o quadril aumenta a resistência, fortalece os extensores das costas e aumenta o desafio de força e estabilidade para a parte inferior do corpo e o core.
DICA - Traga os calcanhares em direção aos glúteos e mantenha pressão uniforme nos apoios para os pés para ativar totalmente o bíceps femoral.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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5 – Press de quadril TRX – ajuste meia perna – deitado com abdômen para cima
MOVIMENTO - Tire o glúteo do chão empurrando os joelhos para cima e os calcanhares para baixo.
BENEFÍCIOS - Este movimento de core trabalha o bíceps femoral e ativa os glúteos e extensores das costas.
DICA - Mantenha os joelhos no mesmo ângulo em todo o exercício.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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6 – Avanço com abdução TRX – ajuste meia perna – de lado para ancoragem
MOVIMENTO - Empurre a perna para o lado e para baixo simultaneamente jogue o quadril para trás.
BENEFÍCIOS - Segurar a perna para o lado fortalece o core, o quadril, os abdutores e adutores.
DICA - Levante o queixo e abra o peito para manter as costas retas durante o avanço. E TROQUE DE LADO.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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7 – Extensão de quadril flutuante TRX (em pé) – ajuste meia perna – de frente para ancoragem
MOVIMENTO - Empurre o pé para baixo e avance o corpo com joelho estendido. Eleve o calcanhar da perna de trás.
BENEFÍCIOS - Alonga e fortalece o bíceps femoral e os flexores do quadril.
DICA - Faça o movimento lentamente e evite impulsionar para que os músculos se alonguem gradativamente. E TROQUE DE LADO.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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EXERCÍCIOS – TRX RIP TRAINER
Composto por um bastão pesando cerca de 1,8 kg e um cabo elástico de resistência média de aproximadamente 8,2 kg, que pode ser substituído por outras cordas de resistências.

- Iniciante - 2 séries de 8 repetições
- Intermediário - 2 séries de 16 repetições
- Avançado - 2 séries de 24 repetições

8 – Afundo com extensão de braços – pegada média – de costas para ancoragem
MOVIMENTO - Simultaneamente traga as mãos ao peito, mantenha os cotovelos próximos do peito, movimente-se pelo pé frontal e volte à postura simétrica. Faça o afundo, mova as mãos para longe do peito. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Trabalha simultaneamente os músculos do peito, ombros, tríceps, quadríceps e glúteos.
DICA - Mantenha o abdômen contraído durante a execução e solte o ar pela boca na fase que empurrar a barra.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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9 – Rotar de afundo RIP – de lado para ancoragem
MOVIMENTO - Mão esquerda no topo do quadril, mão direita estendida, barra a 90 graus, afundo pela lateral esquerda. Simultaneamente, rotacione o torso em direção à âncora e mova o pé direito de volta à distância dos ombros. Faça o afundo com o pé esquerdo, rotacione o torso 90 graus. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Trabalha os músculos adutores da coxa (parte interna), quadríceps, glúteos, abdômen oblíquo e reto.
DICA - Estenda bem o cotovelo no momento final do movimento para ativar mais o abdômen.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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10 – Direção rip unipodal – pegada média – de costas para ancoragem
MOVIMENTO - Isométrico. Tire uma perna do chão e contraia o glúteo. Mantenha a posição por 30 segundos. E TROQUE DE LADO.
BENEFÍCIOS - Foco principal nos glúteos e coxas.
DICA - Estenda bem os cotovelos e deixe a parte central amarela do rip bem no meio do peito e fique o mais longe da ancoragem para melhores resultados.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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