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Posts do dia 17 dezembro 2013

Confira a maneira correta de tomar isotônico e não engordar

17 de dezembro de 2013 0

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Foto: Conch Images

Qual é a maneira correta de ingerir isotônico? Dá para substituir a água por ele? O blog pediu a ajuda da nutricionista Michele Valenti.

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ISOTÔNICO
É uma bebida esportiva formulada para ajudar os atletas na hidratação durante ou após o exercício físico. Certos nutrientes diminuem à medida em que o exercício é praticado através da transpiração. Repor essas perdas promove hidratação adequada retardando o aparecimento da fadiga durante o exercício.

COMPOSIÇÃO
Os isotônicos são compostos por água, carboidratos, eletrólitos e sais minerais (principalmente sódio e potássio). Além disso, têm adoçantes e conservantes na composição.

Bebidas Isotônicas (100ml)
Valor energético – 26kcal
Carboidratos – 6,4g
Cálcio – 1mg
Fósforo – 9mg
Ferro – 0,7mg
Sódio – 44mg
Potássio – 13mg

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Foto: Pantone

INDICADA PARA ATLETAS
O consumo de isotônico é indicado para atletas após a atividade física intensa e por período prolongado – mais de 60 minutos de treino/competição. A atividade física leva a um aumento da taxa de produção de calor, o que resulta em perda de água, eletrólitos e redução do glicogênio no fígado e nos músculos. A perda desses elementos pode levar à desidratação, afetando o desempenho. A ingestão de bebidas isotônicas pode melhorar esse desempenho, pois compensam a perda de fluidos e atenuam algumas respostas inflamatórias decorrentes do exercício.

CINCO ORIENTAÇÕES
1 - Consumir bebidas isotônicas com carboidratos sem realizar exercícios prolongados pode levar ao ganho de peso. A fonte energética dessas bebidas são carboidratos (forma concentrada de glicose). Se consumida em excesso, sem a prática de exercício físico, não ocorre gasto energético, sendo acumulada em depósitos de gordura corporal.

2 - O sódio presente nas bebidas pode ajudar a evitar a hiponatremia (baixa de sódio no organismo), mas ocorre depois da prática de atividade física por mais de quatro horas. A bebida esportiva contendo sódio pode ser apropriada para a recuperação do treino ou competição intensa e prolongada. A suplementação excessiva de sódio durante o exercício, no entanto, pode levar a problemas gastrointestinais ou causar prejuízos de equilíbrio de fluídos como cãibras induzidas por excesso de sódio.

3 - O potássio é essencial na contração muscular, sendo que a hipotassemia (baixa de potássio no organismo) pode levar a cãibra muscular e parada cardíaca. Por isso, é necessário definir a quantidade certa desses nutrientes presentes nas bebidas isotônicas.

4 - Antes de consumirem suplementos, praticantes de atividades físicas e atletas profissionais devem procurar um profissional de saúde (médico ou nutricionista) para saber a real necessidade do uso de acordo com o tipo de exercício praticado, tempo de treino, sexo, composição corporal, ou seja, definir um plano individualizado.

5 - Substitutos dos isotônicos, ideais para a hidratação na prática de exercícios leves: água mineral, água de coco (isotônico natural, tem apenas 22 calorias em 100ml e baixo teor de sódio), chás gelados (possuem baixo valor energético) e sucos naturais de baixo teor calórico como limonada, suco de maracujá, morango, melão e kiwi.

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Foto: Paulo Franken

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QUANDO O ISOTÔNICO É RECOMENDADO
Seu consumo é indicado durante ou após o exercício físico. As quantidades vão depender do tempo de treino/competição e perda de peso corporal.

HIDRATAÇÃO
Preservar a hidratação é o objetivo mais importante durante o exercício. Em atividades com duração de menos de 60 minutos, a água pura é a bebida mais indicada para o consumo, além de ser econômica e prática. Após 60 minutos, o isotônico pode ser utilizado. Lembre-se de consumir água antes, durante e após a prática de exercícios.

CONTRAINDICAÇÃO
O consumo inadequado de bebidas isotônicas pode trazer prejuízos à saúde e agravar doenças como hipertensão, insuficiência cardíaca, diabetes e doenças renais. Além de oferecer riscos à saúde de grupos específicos como gestantes, crianças e idosos.

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Personal trainer ensina 11 exercícios que você pode fazer em casa

17 de dezembro de 2013 2

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Com as festas de fim de ano chegando, muita gente vai viajar, não é mesmo? Pensando nestas pessoas e também naquelas que não frequentam uma academia, mas desejam  ficar com o corpo em dia, recorri ao personal trainer Jefferson Nobre.

Com o auxílio da aluna Janaína Ramos, ele preparou uma série de exercícios que você pode fazer em casa e também improvisar no quarto do hotel ou até mesmo na praia. Basta usar a criatividade. 

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EXERCÍCIOS QUE VOCÊ PODE FAZER EM CASA

1) QUADRÍCEPS NO BANCO
Sentado no banco, eleve uma das pernas até a altura dos quadris e levante deixando o joelho da outra perna levemente flexionado. E TROQUE DE LADO.

Iniciantes

Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

1aa

POSIÇÃO INTERMEDIÁRIA

1

POSIÇÃO FINAL

1a

2)  BANCO CHINÊS
Com as costas na parede, mantenha a coxa na altura dos quadris, como se estivesse sentado em um banco.
Tempo: permaneça nesta posição entre 30 segundos e 40 segundos.

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

2

 

3)  AGACHAMENTO COM CABO DE VASSOURA 1
De pé, com as duas mãos no cabo da vassoura, agache até manter a coxa na altura dos quadris.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

2

POSIÇÃO FINAL

2a

 

4)  AGACHAMENTO COM CABO DE VASSOURA 2
Segure o cabo da vassoura com as duas mãos e estenda os braços para cima, deixando-os esticados. Em seguida, agache, mantendo os quadris na altura dos joelhos.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

3

POSIÇÃO FINAL

3a

 

5)  PASSADA COM OBLÍQUO
Segure o cabo de vassoura com as duas mãos. Na posição de uma passada, gire o corpo para o lado contrário a da perna da frente, mantendo os braços esticados e o cabo de vassoura na altura do peito. E TROQUE DE LADO.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

5

POSIÇÃO INTERMEDIÁRIA 1

5a

POSIÇÃO INTERMEDIÁRIA 2

5b

POSIÇÃO FINAL

5c

 

6)  TRÍCEPS NO BANCO
Com as mãos em cada uma das extremidades do banco, agache mantendo os quadris para baixo da linha do joelho.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

6

POSIÇÃO INTERMEDIÁRIA

6a

POSIÇÃO FINAL

6b

 

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7) 
 APOIO DE PEITO
Com os braços afastados, as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão, estenda os braços, alinhando coluna, pernas e cabeça. Flexione os braços, levando o tronco na direção do solo, e mantenha as costas alinhadas durante todo o movimento. Iniciantes, podem executar a série com os joelhos fixados no chão.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL (iniciantes)

7

 

POSIÇÃO INICIAL (intermediário e avançado)

7a

POSIÇÃO FINAL

7b

 

8)  APOIO DE TRÍCEPS
Com os braços na direção dos ombros, as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão, flexione os braços, levando o tronco na direção do solo. Mantenha as costas alinhadas durante todo o movimento. Iniciantes, podem executar a série com os joelhos fixados no chão.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

8

POSIÇÃO FINAL

8a

 

9)  ABDOMINAL OBLÍQUO COM CABO DE VASSOURA
Segurando um cabo de vassoura pelas extremidades, erga o tronco e gire o tronco para a direita. Depois, erga o tronco e gire para a esquerda.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

9

POSIÇÃO INTERMEDIÁRIA

9b

POSIÇÃO FINAL

9c

 

10)  PRANCHA
Com os cotovelos apoiados no chão, faça uma prancha e mantenha os ombros e os quadris alinhados. Se você sentir a lombar e a cervical, pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão.

Tempo:  iniciantes podem permanecer de 15 a 20 segundos na posição. Praticantes,  30 segundos.

POSIÇÃO
9

 

11)  PANTURRILHA NA ESCADA
Suba em uma escada com as pontas dos pés no degrau, deixando os calcanhares de fora. Eleve-os e volte para a posição normal.

Iniciantes
Três séries de oito repetições

Praticantes
Três séries de 12 repetições

POSIÇÃO INICIAL

11

POSIÇÃO INTERMEDIÁRIA

11a

POSIÇÃO FINAL

11c

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