Os sucos são indicados antes do treino. Foto: : Felipe Carneiro
Já ouviu falar no treinamento metabólico? Trata-se de uma atividade que promove simultaneamente o ganho de massa muscular e a redução da gordura corporal. Tem como principal característica alternar exercícios de musculação (resistido /peso) e aeróbios, sem pausas de descanso durante a atividade.
Esse foi o tema da minha coluna no programa TVCOM Tudo + desta quarta-feira. Quer saber quais alimentos são recomendados para quem aderiu ou pretender aderir a essa estratégia? A nutricionista Vanessa Leite explica.
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IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
Qualquer tipo de treino/exercício físico libera oxidantes, radicais livres, que causam o envelhecimento precoce e o aparecimento de várias doenças. Para a atividade física tornar-se saudável e completa é fundamental ingerir antioxidantes, anti-radicais livres, que estão presentes nos alimentos integrais, frutas, saladas e legumes. Em resumo, a associação dieta equilibrada + exercício é a maneira mais saudável e eficaz que existe, prevenindo então envelhecimento, doenças, sobrepeso e obesidade.
A batata doce é indicada antes do treino. Foto: Fernando Gomes
FIQUE LIGADO
Confira nesta quinta-feira uma matéria com o personal trainer Fabiano Porto sobre o treinamento metabólico. E na sexta-feira, uma série especial com a fisiculturista Liliane Massari.
GANHO DE RESULTADOS
É fundamental estar bem alimentado ANTES, DURANTE e DEPOIS do exercício físico, na quantidade e na qualidade certa, dependendo do tipo do exercício, quem pratica (homem ou mulher) e objetivo (aumento de massa magra e/ou redução de gordura).
Estratégia básica: procurar e consultar com uma nutricionista esportiva para ter a dieta perfeita, pensando sempre na quantidade e na qualidade dos alimentos.
Regra básica e universal: não começar nenhum tipo de exercício com mais de 3 horas em jejum, pois isso causa catabolismo (perda de massa muscular), hipoglicemia (queda de açúcar no sangue, provocando fraqueza, desmaios e até morte) e perda de energia (a pessoa não consegue ter uma boa performance no treino).
Whey protein é recomendado após o treino. Foto: Aline Mendes
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O QUE COMER ANTES DO TREINO
Antes do treino é preciso energia para ter rendimento. O nutriente essencial nesse momento é o carboidrato (arroz integral, pão integral, massa integral, fruta, suco natural, granola, batata, batata doce). Pode ou não estar associado à proteína, mas o que não pode faltar mesmo é o carboidrato.
COMER QUANTO TEMPO ANTES
Depende do treino (tipo, intensidade, duração), da dieta, do sexo, do peso, da altura e do objetivo do praticante de atividade física e/ou atleta. Mesmo falando em treino metabólico, entram essas variáveis.
Mas em média pode ser 3h, 2h, 1h ou 30min antes do treino, uma vez que não é interessante começar o treino com mais de 3 horas sem comer (jejum).
O QUE EVITAR ANTES DO TREINO
Carboidratos refinados com alto índice glicêmico (chocolate, açúcar, pastéis, massas refinadas/brancas, bolachas etc) que proporcionam energia somente no momento, depois causam queda de energia e hipoglicemia. Além disso, se a pessoa ingere esses alimentos, não consegue oxidar/queimar gorduras durante e/ou depois do treino e pode, até mesmo, engordar.
Também é interessante evitar alimentos gordurosos, uma vez que eles dificultam a digestão, prejudicando a performance.
Não é indicado ingerir isotônicos antes do treino, uma vez que neste momento o praticante não suou, não eliminou vitaminas e sais minerais. A bebida só irá sobrecarregar o organismo.
O QUE COMER DEPOIS
Depois do treino é preciso recuperar. O nutriente essencial neste momento é a proteína (whey, frango, carne, peixe, ovo, iogurte…). Pode ou não estar associado ao carboidrato, mas, em resumo, o que não pode faltar mesmo é a proteína.
Foto: Pablo Contreras
COMER QUANTO TEMPO DEPOIS
O quanto antes, melhor. Estudos apontam que o período entre 30 a 60 minutos após o término do exercício é (período chamado como janela da oportunidade) crítico para a reposição de proteínas. Ou seja, nesse momento é onde mais absorvemos o que vamos ingerir, facilitando assim o ganho e/ou manutenção de massa magra.
O QUE EVITAR
Alimentos gordurosos (pizza, hambúrguer, pastel, chocolate, massa branca..)
QUATRO OPÇÕES DO QUE COMER ANTES DEPOIS DO TREINO
As quantidades devem variar conforme seu objetivo/sexo/altura/peso/hora do treino. As quantidades prescritas abaixo seriam para uma mulher de aproximadamente 60kg que deseja emagrecer.
ANTES DO TREINO
Foto: Danielle Milhão
1ª opção
Sanduíche
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo light
1 ou 2 fatias de peito de peru
Alface e rúcula à vontade
2 colheres de sopa de cenoura ralada
2 rodelas de tomate
1 colher de sopa de maionese sem colesterol ou light
2ª opção
Frango com batata doce
2 colheres de sopa de batata-doce assada (50g)
1 filé de frango médio (94g)
DEPOIS DO TREINO
Foto: Sheila Oliveira
1ª opção
Ingredientes
1 scoop de whey c/ água
6 morangos
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
2ª opção
1 iogurte light
ASSISTA AO VÍDEO DA MINHA COLUNA SOBRE O TREINO METABÓLICO
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