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Nutricionista esportiva dá dicas de alimentação e suplementação para a TTT

23 de janeiro de 2014 0

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A jornalista Daniela Santarosa correu os 81,2 quilômetros sozinha em 2012
e em 2013 e se prepara para a prova deste ano. Foto: Divulgação

A Travessia Torres Tramandaí (TTT), que ocorre neste sábado, 25 de janeiro,  é uma prova muito intensa e desgastante e, se a preparação não for adequada, o resultado na prova pode não ser satisfatório. Uma alimentação adequada e equilibrada é essencial fazendo toda a diferença para o atleta obter ao máximo seu desempenho atlético durante a mesma.
O cuidado com a alimentação é fundamental para prorrogar a fadiga, evitar hipoglicemia, desidratação, mal estar, desconfortos gastrointestinais e outros sintomas que podem prejudicar a performance e o resultado final da prova.

Vem conferir as dicas da nutricionista esportiva Renata Pansera, que também irá participar da prova.

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A preparação alimentar para a TTT deve começar quantos dias antes da prova?
O ideal é que comece no mínimo 3 a 4 dias antes, aumentando a ingestão de alimentos fontes de carboidratos em geral na dieta, como batata, aipim, arroz, pães, massas, entre outros, porque o principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo e esta é a função dos carboidratos.

DICAS
Fracione as refeições: coma durante o dia a cada duas ou no máximo três horas e não
coma volumes maiores aos que já está acostumado.

Exemplos de lanches: frutas frescas e ou secas, iogurtes, cereais, sucos, barras energéticas, bolachas ou biscoitos salgados (excluir os recheados ou com alta concentração de açúcar e gordura)

Observação: aumente a ingestão de sal a partir de 48 horas antes da prova e diminua a ingestão de fibras a partir de 36 horas antes da prova.

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Chegando em Imbé. Foto: Cristiano Cardoso
O que devemos evitar?
Evite gorduras e proteínas em excesso, além de grãos e fibras, que podem causar má digestão e limitar sua capacidade de esforço no dia da prova. Por isso, macarrão ou pão não devem ter molhos gordurosos como branco com queijo, creme de leite ou recheios gordurosos como empanados, alimentos à milanesa, queijos amarelos, carnes gordas, entre outros. E as fontes de proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, etc) deverão ser em menores porções, já que a maior fonte de energia devem ser dos carboidratos.

Que alimentos devemos priorizar?
Priorize os carboidratos, pois é a energia principal utilizada durante a prova, por isso, devemos acumular o máximo possível. Isso não significa que você precise comer um volume muito grande, mas dar preferência para esse grupo de alimentos. Não esqueça de se hidratar: água, sucos, chás, etc. Tenha sempre por perto uma garrafinha de água ou isotônico. O importante é manter-se sempre muito bem hidratado.

O que comer antes da prova? Deve-se ter uma refeição pré-prova?
A refeição pré-prova é fundamental. Evite alimentos que não sejam habituais para evitar desconfortos, prefira os alimentos preparados de forma mais simples.

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Minha chegada em Imbé em 2013. Foto: Divulgação

CAFÉ DA MANHÃ NO DIA DA PROVA
Evite alimentos ricos em fibras e gorduras, de difícil digestão como cereais fibrosos, pão integral, produtos de leite integrais, frios gordurosos (salame, mortadela, etc) e queijos amarelos, pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho. As frutas devem ser sem casca, semente ou bagaço. Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado. A dieta deve ser a base de carboidratos e com pouca proteína.

Por exemplo:
Pão branco + queijo branco light + geleia ou mel + suco natural ou fruta + 1 pedaço de bolo simples.

E depois da prova?
É importante repor as energias gastas durante o exercício extenuante. Após a prova, o ideal é que se tenha o consumo de líquidos que contenham carboidratos simples com eletrólitos para a reposição do glicogênio muscular e eletrólitos perdidos no suor (tipo bebidas esportivas, isotônicos, sucos de frutas naturais, entre outros) ou não (tipo frutas diversificadas + água, que são ricos em vitaminas e minerais), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.

Em sua próxima refeição que deverá ocorrer logo em seguida deve-se consumir carboidratos como pães, batatas, aipim, macarrão, arroz, entre outros. Isto irá ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios + fruta. O ideal é que continue consumindo pequenos lanches (ricos em carboidratos + proteínas) de 2 em 2 horas para seu corpo se recuperar mais rapidamente.
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Foto: Mauro Vieira

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Para quem vai correr longas distâncias, é necessário fazer suplementação durante a prova? Que tipo de suplementos?
Depende, a suplementação é uma forma mais prática. Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. A partir de 50 minutos a 1 hora de prova deve-se consumir alimentos ou suplementos que contenham no mínimo 15- 20 g de carboidratos. Repita isso a cada 30 a 40 minutos durante a corrida. Hoje em dia, existem diversas opções de suplementos para todos os gostos, carboidratos em gel, isotônicos, balas de carboidrato, porém deve conter a quantidade de no mínimo 15 – 20 g de carboidratos.

Se preferir você também poderá consumir esta quantidade de carboidrato em 1 porção de fruta ou 2 unidades média (20 g) de suspiro (merengue) ou 2 unidades (30 g) de mariola ou 30 g de banana em passa ou 7 unidades (56 g) de damasco seco ou 7 unidades (35 g) de ameixa seca, entre outros. Essas opção são mais caseiras para quem acha mais prazeroso consumir algum alimento em relação á um suplemento, porém a absorção será um pouco mais lenta. Para quem enjoa fácil do gosto doce, uma dica é consumir na metade do percurso completado, 1 unidade média (140 g) de batata cozida amassada com sal, outra dica é colocar em saquinhos de sacolé, amarrar bem e levar junto.

Aproveite todas as águas e bebidas esportivas do percurso. O gel deve ser SEMPRE ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar.

Numa situação de sede extrema, prefira a água e depois outro tipo de bebidas com alguma mistura. Preste atenção na perda de sódio pela sua roupa. Se estiver muito esbranquiçada ingira sal.
Se durante a corrida sentir sinais de tontura, ânsia de vômito e fraqueza generalizada é sinal que se desidratou e/ou está com a taxa de açúcar muito baixa: hipoglicemia. Neste caso, bebidas com alta concentração de açúcar, como os sucos, isotônicos, poderão conduzir esse açúcar no sangue mais rapidamente.

Dica prática: mini garrafinhas para colocar gel de carboidrato. Ali dentro você consegue colocar até três géis e ainda colocar um pouco de água. A vantagem é que você não precisa tomar o sachê inteiro de uma vez, pode tomar aos pouquinhos ao longo da hora. Ficando assim, mais fácil o seu organismos absorver e evitar algum possível mal estar.

SÓ NÃO PODE ESQUECER DE TOMAR!

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Linha de chegada na TTT de 2013. Foto: Divulgação

E que vai correr percursos mais curtos, deve fazer suplementação?
Depende de qual tipo de revezamento, depende da distância. O ideal é que atletas que forem correr acima de 1 hora consumam após 45 minutos 15-20 g de carboidratos de rápida absorção e segue a mesma proposta anterior do consumo de carboidratos em gel, isotônicos, entre outros. Se for uma distância curta ao qual o atleta vai completar a prova entre 20 minutos até 1 hora não é necessário o consumo de algum carboidrato, porém uma boa refeição deve ter sido feita pré-prova.
Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante toda a prova!

UMA ÓTIMA PROVA!!!

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