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Treinamento em circuito: personal trainer ensina uma série para queimar gordurinhas

31 de janeiro de 2014 0

Quem frequenta academia certamente já deve ter ouvido falar no treinamento em circuito. Foi tema do post de hoje de manhã do blog. Faz seis meses que aderi e estou adorando. Trata-se de uma atividade que acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura.

Pedi para o personal trainer Jefferson Nobre preparar uma série bem básica para quem está interessado em dar início ao treinamento.  A aluna convidada é a querida Janaína Ramos.

 

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TREINAMENTO EM CIRCUITO

1) EXTENSÃO DE PERNAS COMBINADA +  BÍCEPS

Extensão de pernas
Sentado no banco do equipamento, coloque os pés por baixo dos rolos. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL
1

 

POSIÇÃO FINAL

1a


Bíceps
De pé, segure um peso em cada mão. Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

2

 

POSIÇÃO FINAL

2a

 

INTERVALO DE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios extensão de pernas/bíceps, faça três minutos de transport.

1i


2) 
 COMBINAÇÃO FLEXÃO DE PERNAS + TRÍCEPS

Flexão de pernas
Sente-se no aparelho com as costas contra o encosto. Posicione as pernas por cima do rolo. Puxe o rolo flexionando os joelhos. Conduza o rolo à posição inicial até que as pernas fiquem retas.
Repetições:

POSIÇÃO INICIAL

3

POSIÇÃO FINAL

3a

Tríceps
Sentado, segure os peso com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos a 90 graus, braços para cima. Levante o peso com as duas mãos até os braços ficarem quase completamente esticados e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

4

POSIÇÃO FINAL

4a


INTERVALO ENTRE SÉRIES

Após executar a combinação de exercícios  flexão de pernas/tríceps, faça três minutos de corrida. 

2i2


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3) COMBINAÇÃO LEG PRESS + CRUXIFIXO INCLINADO

Leg press

Sentado no aparelho, alinhe os pés na largura dos ombros. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

5

POSIÇÃO FINAL

5a


Cruxifixo inclinado

Deitado no banco, segure os pesos lado a lado e baixe-os lentamente.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

6

POSIÇÃO FINAL

6a


INTERVALO ENTRE SÉRIES

Após executar a combinação de exercícios leg press + peito, pule corte por três minutos.

3i

4)  SÉRIE DE ABDOMINAIS

1) Deitado no colchonete, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e erga o tronco.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

7

POSIÇÃO FINAL

7a

2) Deitado no colchonete, mãos para trás da cabeça, estenda as pernas para cima, flexionando os joelhos. O próximo passo é esticar uma das pernas erguendo o tronco em direção à perna flexionada. Repita a série do outro lado.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

8

POSIÇÃO FINAL1

8a

POSIÇÃO FINAL2

8b

 

3) Deitado no colchonete, pernas para cima, joelhos levemente flexionados, cruze as pernas e eleve a lombar desencostando-a do chão.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

9

POSIÇÃO FINAL

9a

 

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