Treinamento em circuito: personal trainer ensina uma série para queimar gordurinhas
31 de janeiro de 2014 0Quem frequenta academia certamente já deve ter ouvido falar no treinamento em circuito. Foi tema do post de hoje de manhã do blog. Faz seis meses que aderi e estou adorando. Trata-se de uma atividade que acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura.
Pedi para o personal trainer Jefferson Nobre preparar uma série bem básica para quem está interessado em dar início ao treinamento. A aluna convidada é a querida Janaína Ramos.
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TREINAMENTO EM CIRCUITO
1) EXTENSÃO DE PERNAS COMBINADA + BÍCEPS
Extensão de pernas
Sentado no banco do equipamento, coloque os pés por baixo dos rolos. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições
POSIÇÃO FINAL
Bíceps
De pé, segure um peso em cada mão. Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
INTERVALO DE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios extensão de pernas/bíceps, faça três minutos de transport.
2) COMBINAÇÃO FLEXÃO DE PERNAS + TRÍCEPS
Flexão de pernas
Sente-se no aparelho com as costas contra o encosto. Posicione as pernas por cima do rolo. Puxe o rolo flexionando os joelhos. Conduza o rolo à posição inicial até que as pernas fiquem retas.
Repetições:
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
Tríceps
Sentado, segure os peso com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos a 90 graus, braços para cima. Levante o peso com as duas mãos até os braços ficarem quase completamente esticados e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
INTERVALO ENTRE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios flexão de pernas/tríceps, faça três minutos de corrida.
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3) COMBINAÇÃO LEG PRESS + CRUXIFIXO INCLINADO
Leg press
Sentado no aparelho, alinhe os pés na largura dos ombros. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
Cruxifixo inclinado
Deitado no banco, segure os pesos lado a lado e baixe-os lentamente.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
INTERVALO ENTRE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios leg press + peito, pule corte por três minutos.
4) SÉRIE DE ABDOMINAIS
1) Deitado no colchonete, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e erga o tronco.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com 24 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
2) Deitado no colchonete, mãos para trás da cabeça, estenda as pernas para cima, flexionando os joelhos. O próximo passo é esticar uma das pernas erguendo o tronco em direção à perna flexionada. Repita a série do outro lado.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com 24 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL1
POSIÇÃO FINAL2
3) Deitado no colchonete, pernas para cima, joelhos levemente flexionados, cruze as pernas e eleve a lombar desencostando-a do chão.
Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com 24 repetições
POSIÇÃO INICIAL
POSIÇÃO FINAL
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