Barra de Cereal

Quem frequenta academia certamente já deve ter ouvido falar no treinamento em circuito. Foi tema do post de hoje de manhã do blog. Faz seis meses que aderi e estou adorando. Trata-se de uma atividade que acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura.

Pedi para o personal trainer Jefferson Nobre preparar uma série bem básica para quem está interessado em dar início ao treinamento.  A aluna convidada é a querida Janaína Ramos.

Leia mais

Saiba como eliminar os quilinhos extras com a dieta detox
Nutricionista ensina nove cardápios detox para turbinar a sua dieta
Confira os segredos de uma dieta detox esportiva
Veja quando a dieta detox é recomendada
Conheça os benefícios do chá de hibisco, que auxilia no emagrecimento
Personal trainer ensina 12 exercícios para definir o abdômen
Personal trainer ensina seis exercícios para deixar suas pernas torneadas

TREINAMENTO EM CIRCUITO
1) EXTENSÃO DE PERNAS COMBINADA +  BÍCEPS

Extensão de pernas
Sentado no banco do equipamento, coloque os pés por baixo dos rolos. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

Bíceps
De pé, segure um peso em cada mão. Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

INTERVALO DE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios extensão de pernas/bíceps, faça três minutos de transport.

2)  COMBINAÇÃO FLEXÃO DE PERNAS + TRÍCEPS

Flexão de pernas
Sente-se no aparelho com as costas contra o encosto. Posicione as pernas por cima do rolo. Puxe o rolo flexionando os joelhos. Conduza o rolo à posição inicial até que as pernas fiquem retas.
Repetições:

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

Tríceps
Sentado, segure os peso com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos a 90 graus, braços para cima. Levante o peso com as duas mãos até os braços ficarem quase completamente esticados e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

INTERVALO ENTRE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios  flexão de pernas/tríceps, faça três minutos de corrida. 

Leia mais
PROJETO VERÃO: confira dicas para perder os quilinhos indesejados

3) COMBINAÇÃO LEG PRESS + CRUXIFIXO INCLINADO

Leg press

Sentado no aparelho, alinhe os pés na largura dos ombros. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

Cruxifixo inclinado
Deitado no banco, segure os pesos lado a lado e baixe-os lentamente.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

INTERVALO ENTRE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios leg press + peito, pule corte por três minutos.

4)  SÉRIE DE ABDOMINAIS

1) Deitado no colchonete, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e erga o tronco.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

2) Deitado no colchonete, mãos para trás da cabeça, estenda as pernas para cima, flexionando os joelhos. O próximo passo é esticar uma das pernas erguendo o tronco em direção à perna flexionada. Repita a série do outro lado.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL1

POSIÇÃO FINAL2

3) Deitado no colchonete, pernas para cima, joelhos levemente flexionados, cruze as pernas e eleve a lombar desencostando-a do chão.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

POSIÇÃO INICIAL

POSIÇÃO FINAL

Já seguiu o blog no Facebook? Corre lá e fique por dentro das últimas notícias saudáveis de Aline Mendes

Foto: Jefferson Nobre

Desde que eu conheci o treinamento em circuito, ele virou meu melhor amigo na academia. E os resultados realmente são perceptíveis quando o foco é perder gordura localizada e conquistar um corpo definido. O treinamento em circuito é um tipo de treino metabólico, que apresentei para vocês há algumas semanas. A seguir, confira a entrevista com o personal trainer Jefferson Nobre. E à tarde, mais uma série de exercícios básicos para você começar a treinar em circuito.

Leia mais
Saiba como eliminar os quilinhos extras com a dieta detox
Nutricionista ensina nove cardápios detox para turbinar a sua dieta
Confira os segredos de uma dieta detox esportiva
Veja quando a dieta detox é recomendada
Conheça os benefícios do chá de hibisco, que auxilia no emagrecimento
Personal trainer ensina 12 exercícios para definir o abdômen
Personal trainer ensina seis exercícios para deixar suas pernas torneadas

Qual é a estratégia do treinamento em circuito?
A estratégia é executar um treino individual que trabalhe em conjunto grupos superiores e inferiores, queime calorias e ajude na definição muscular.

Você costuma indicar para alunos que buscam quais objetivos?
Esse tipo de treino é indicado para pessoas que têm pouco tempo e procuram definição muscular associada a perda calórica.

É tipo de treino metabólico? Por quê?
Sim, porque esse treino é planejado e executado com uma combinação de exercícios que fazem o aluno trabalhar dentro da zona de queima calórica.

Qual a diferença do circuito para o treinamento comum de musculação?
O treinamento de musculação normalmente é indicado para quem busca hipertrofia e definição muscular. Já o treinamento de circuito, é indicado para quem busca perder peso, definição muscular e goste de exercícios aeróbicos.

Leia mais
PROJETO VERÃO: confira dicas para perder os quilinhos indesejados

Como se dá a execução dos exercícios e o descanso?
No treinamento em circuito, podemos combinar um exercício de perna e um de braço, por exemplo. Neste caso, o aluno executará uma série de perna e, em seguida, uma série de braço. Ao concluir, a série de braço, volta para a série de perna. Podemos empregar três ou quatro repetições, sem descanso. Ao concluir essa primeira combinação, recomenda-se a prática de um exercício aeróbico: três minutos no transport, três minuto de corrida, três minutos subindo escada etc. Ao final, recomenda-se o descanso de um minuto e partimos para a segunda combinação de exercícios.

Usa-se até quantos exercícios em uma série?
Normalmente a série é composta de um exercício que trabalha um grupo superior combinado com outro que trabalhe um grupo inferior. Por exemplo, uma série de bíceps e quadríceps. O aluno executará 3 vezes a seguinte combinação: 12 repetições de rosca direta alternando com 12 repetições de cadeira extensora. Ao final da série, o aluno realiza 3 minutos de exercícios aeróbios, como corrida, pular corda ou transport.

É um treino que tem o foco na perda de gordura? Por quê? Como se dá isso?
Sim, esse tipo de trabalho tem foco para quem deseja diminuir o percentual de gordura. Porque o aluno trabalha dentro da sua zona de queima caloórica. Isso se dá através da combinação dos exercícios.

Seis beneficios do treinamento em circuito
Perda de peso
Definição muscular
Tonificação muscular
Aumento da capacidade cardíaca
Resistência
Disposição

É um treinamento que sempre envolve aparelhos de musculação ou pode envolver outras atividades?
Esse treinamento é feito em sala de musculação. Mas pode ser feito em formato de treinamento funcional.

É um treino interessante para quem tem pouco tempo para treinar?
Sim, porque pode ser realizado em 1 hora.

Já seguiu o blog no Facebook? Corre lá e fique por dentro das últimas notícias saudáveis de Aline Mendes