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Quem gosta de correr, normalmente costuma se preocupar com a alimentação, não apenas pela saúde, mas para otimizar os treinos.
Mas é fundamental uma orientação adequada às necessidades individuais. Isso permitirá melhor performance, recuperação pós-treino e evitará lesões. Uma alimentação orientada atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.
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Seguem algumas dicas da nutricionista Marina Azambuja Amaral, da Companhia Athletica.
1) Nunca praticar atividades físicas em jejum. Correr sem ter comido nada acaba causando perda de massa magra, além de prejudicar a performance do treino.
2) Quem se alimenta uma hora e meia antes da corrida, está fazendo a escolha certa. Existem estratégias para quem acorda muito cedo e logo em seguida pratica a corrida ou não teve muito tempo para um lanche adequado.
Antes do treino opte por carboidratos de absorção lenta (pão integral, aveia, arroz e macarrão integrais, batata – principalmente doce, legumes crus, lentilha, feijões, frutas como maçã, pera e pêssego). Evite a ingestão de leite e derivados, carnes, frituras e açúcares, que podem causar desconforto abdominal. Evite também o consumo de alimentos ricos em cafeína (café, chá, chimarrão, Coca-Cola).
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3) Hidratar-se é um dos pontos-chave, dando atenção especial aos dias muito quentes. Cerca de 1h antes da corrida, ingira pelo menos 500ml de água. Após o treino, também é fundamental para equilibrar o balanço hídrico. Água e água de coco são as melhores escolhas!
4) Cuidado com o consumo de alimentos ou repositores durante os treinos. Para quem objetiva perder peso, um treino de até 1h30min não necessita de reposição.
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5) Se a corrida durar mais de 2 horas, pode ser necessário o suporte de aminoácidos e carboidratos para melhorar o desempenho e evitar a fadiga. Os isotônicos são famosos, mas cuidado, eles são ricos em sais minerais e açúcares, podendo engordar!
6) No pós treino, opte por alimentos proteicos de absorção mais lenta (carnes magras, ovos – principalmente a clara, leite e derivados desnatados, aliados a fontes de carboidratos de fácil absorção (sucos de frutas, arroz, batata, pão, mel). Uma suplementação não é regra geral, mas dependendo das necessidades individuais, pode ser adequada! Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor a recuperação.
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7) Lembre-se que os cuidados não devem ser apenas em dias e horários de treinos e competições. Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis (evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse). Uma alimentação diária adequada em relação às necessidades e tipo de treino são fundamentais para o sucesso!
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