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Nutricionista da dicas de como se alimentar antes, durante e depois do treino

20 de março de 2014 2

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Foto: Jessé Giotti

O que comer e qual suplemento optar devem ser específicos e respeitar individualidade metabólica, rotina, intensidade e treino de cada aluno.
A seguir, a nutricionista Daniele Benfica dá alguns exemplos de refeições para quem treina mais de três vezes por semana.

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Refeição pré-treino
A escolha dos alimentos deve variar de acordo com o tempo em que refeição for feita.

OPÇÃO 1
A energia de liberação gradual é interessante para treinos de musculação, pilates e outras atividades de média intensidade. Consumir alimentos de 30 a 40 minutos antes do treino.

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Foto: Ellen Yonobi

 

Escolha uma das opções:
- 1 porção de fruta com médio teor de açúcar + 2 colheres de sopa de aveia ou quinua ou amaranto + 1 colher de chá de mel.
- 1 copo de suco natural com fruta de baixo teor de açúcar  + 1 barra de cereal orgânica.
- 2 fatias de pão integral com geléia ou mel.
- 1 copo (200ml) de água de coco + 4 biscoitos integrais com mel ou chimia.
- 1 mariola diet + 1 potinho de iogurte 0% de gordura.
- 1 fruta com médio teor de açúcar  + 1 colher de sopa de aveia ou quinoa ou amaranto + 1 colher de sobremesa de óleo de coco líquido.
- Batida: 10g de whey protein + 1 porção de fruta com médio açúcar + 1 copo de água + 1 colher de chá de mel + 1 colher de sopa de quinoa ou aveia ou amaranto.
- 1 barra de proteína.
- 100g de batata doce.

 

OPÇÃO 2
A energia de liberação rápida é interessante para treinos aeróbicos mais intensos. A digestão deverá ocorrer 20 minutos antes do treino.

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Escolha uma das opções:
- 1 porção de fruta com médio ou alto teor de açúcar.
- 1 copo de suco natural (fruta com médio ou alto teor de açúcar).
- 1 mariola diet + 1 copo (200ml) de água de coco.
- 1 barra de cereal orgânica.

Dica: em torno de 1 hora ou mais antes do treino faça uma refeição balanceada e saudável associando alimentos energéticos (carboidratos) + alimentos protéicos.

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Durante o treino
Sempre que você estender o treino por mais de 1 hora é importante se alimentar para garantir a performance, evitando a queima de músculos como combustível.

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Foto: Paulo Franken

Escolha uma das opções:
- 1 gel de carboidrato
- 300ml de isotônico
- 300ml de água de coco
- 300 ml de suco de fruta
- 1 mariola

Pós-treino imediato
Você deve se alimentar assim que terminar o treino ou no máximo 30 minutos depois.

Opção com suplemento
É a mais eficiente, disponibilizará os nutrientes mais rápidamente em razão da digestão facilitada. O aporte de proteínas será maior, induzindo imediatamente ao início do processo regenerativo.

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Foto: stock.xchng

Opção carboidrato
Escolher uma das opções:
- 300 ml de água de coco
- 1 fruta com alto teor de açúcar 
- 1 dose de carboidrato em pó: Waxy Maize ou Dextrose
- 1 porção de 100g de açaí

Opção proteína
- 1 dose de whey 100% hidrolisado ou isolado (média de 10-25g de proteína, conforme o paciente)

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Foto: Luís Fernando Belmonte

Opção com alimentos
Deve-se sempre associar alimentos energéticos com alimentos proteicos.

- 1 sanduíche saudável de pão integral com recheio de proteína: queijo branco ou cottage e peito de peru, atum, peito de frango desfiado e outros.
- 250 ml de iogurte desnatado com frutas e/ou cereais.
- 100g de batata comum ou doce (melhor opção é a batata doce) + 3 colheres de sopa de cottage ou peito de frango desfiado ou atum.
- 1 omelete com 1 ovo + 3 claras + 2 torradas integrais.
- 1 panqueca de claras (4 unidades) com aveia e banana.

Frutas com alto teor de açúcar

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Foto: Porthus Junior

Caqui – 1 unidade média
Mamão – 1 fatia média
Mamão Papaya – ½ unidade
Manga – 1 unidade média
Melancia – 1 fatia média
Uva – 1 cacho pequeno (12 bagos)

Frutas com médio teor de açúcar

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Foto: Roni Rigon

Abacaxi – 2 rodelas médias
Banana – 1 unidade média
Bergamota – 2 unidades pequenas
Goiaba – 2 unidades pequenas
Figo – 2 unidades médias
Kiwi – 2 unidades médias
Laranja – 1 unidade média
Melão – 1 fatia grande

Frutas com baixo teor de açúcar

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Foto: Roni Rigon

Abacate – 3 colheres de sopa
Ameixa – 2 unidades médias
Limão – 2 unidades
Maracujá – 1 unidade grande
Maçã – 1 unidade média
Morango – 5 unidades médias
Pêra – 1 unidade média
Pêssego – 2 unidades médias

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Comentários (2)

  • summer diz: 22 de março de 2014

    Muito bom.

  • leila diz: 23 de março de 2014

    OI GOSTARIA DE RECEBER NOTICIAS DE SEU BLOG, GOSTEI DEMAIS.
    BEIJOS

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