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Posts do dia 27 março 2014

Confira três receitas "top" com frutas oleaginosas

27 de março de 2014 0

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Foto: Aline Mendes

As frutinhas oleaginosas são o tema da coluna Barra de Cereal para o TVCOM Tudo + desta quinta-feira.  A seguir, a nutricionista Ana Carolina Bragança dá três receitinhas “top” e deliciosas. Vem ver:

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1) Suco de Laranja com frutas vermelhas e nozes

Ingredientes
200ml de suco de laranja natural
4 morangos
4 mirtilos
4 framboesas
2 nozes picadas
3 pedras de gelo

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador durante um minuto. E sirva em seguida.

2) Sanduíche vegetariano com castanha do Pará

Ingredientes
½ berinjela descascada
½ cebola média descascada
½ pimentão vermelho limpo
1 xícara de chá de cheiro verde
50g de castanha do Pará sem casca
1 tomate sem sementes picado

Molho vinagrete simples
½xícara (chá) de azeite
¼ xícara (chá) de vinagre
Gotas de molho inglês
Sal a gosto
12 fatias de pão de fôrma de centeio
Folhas de alface lavadas e secas

Modo de preparo
Processe os legumes e as castanhas na ordem indicada no processador e mistures numa tigela com o tomate picado.

Molho
Misture todos os ingredientes do molho em outra tigela. Empregue para temperar os legumes.

Montagem
Recheie cada fatia de pão de centeio, coloque uma folha de alface. Corte-os ao meio e sirva em seguida.

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3) Salada de alface com manga e amêndoas

Ingredientes
1 manga
1 colher de sopa vinagre branco
suco de ½ limão
1 xícara de salsa picado
½ pé de alface
1 colher de sopa de amêndoas em lascas

Molho
1 potinho de iogurte desnatado
2 colheres de requeijão light

Modo de preparo
Descasque e corte as mangas em tiras e reserve. Faça o molho e tempere as mangas, coloque salsa arrume sobre as folhas de alface. Salpique as amêndoas por cima.

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Nutricionista dá dicas de alimentação para diferentes fases da vida

27 de março de 2014 1

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Foto: stock.xchng

Você sabia que existem algumas fases da vida em que o consumo de certos alimentos podem colaborar com um melhor desempenho do organismo, garantir a saúde do corpo, prevenir diversas doenças e levar a longevidade mais prolongada?

Aproveitando que março é o mês da mulher, a nutricionista Renata Pansera dá dicas da alimentação saudável com os nutrientes específicos mais indicados em cada fase da vida:

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ADOLESCÊNCIA (ENTRE 12 – 20 ANOS)
(prevenção: acne, inchaço, anemia, má formação dos ossos, entre outros)

Consumir: vitaminas A (mamão, cenoura, abóbora) e C (laranja, limão, acerola, morango, abacaxi), carnes magras, feijão, lentilha, cereais enriquecidos com ferro e alimentos cítricos. Ingerir cálcio na forma de leite e derivados, associado ao consumo de vitamina D (leite, ovos, fígado, peixes) e exposição solar. Embora existam alimentos ricos em vitamina D, a exposição solar é indispensável para a produção adequada da vitamina. Além disso, ter uma ingestão de água adequada e diminuir o consumo de gorduras e açúcares
Evitar: excesso de sal, shoyo, caldo de carne ou frango industrializado, além dos alimentos processados, enlatados, conservas e condimentos.

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Foto: stock.xchng

MULHER ADULTA
(prevenção: constipação, TPM, prevenção da saúde dos ossos etc)

Consuma cálcio
As mulheres que estão nessa faixa etária devem ficar bem atentas ao consumo de cálcio, nutriente importante na prevenção da osteoporose. Para alcançar a recomendação diária, é necessário o consumo de leite e derivados com teor reduzido de gorduras, que são fontes de proteínas, cálcio e contém poucas calorias. Outros minerais também auxiliam na formação e manutenção óssea, como fósforo e magnésio, presentes nos cereais integrais, ovos, legumes e frutas.

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Foto: Uros Kotnik/SXC

Consuma fibras
É muito comum a queixa de problemas com constipação. Uma alimentação rica em fibras pode ajudar a melhorar e/ou prevenir o má funcionamento intestinal. Para isso, é necessário o consumo diário de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, acompanhado de uma ingestão adequada de água (recomendação diária de água: 30-35 ml/kg de peso).

Evitar frituras
Alterações de humor, ansiedade, dores de cabeça e outros sintomas fazem parte da rotina de muitas mulheres que sofrem de TPM, mas saiba que a alimentação pode ajudar a controlar os sintomas. Evite frituras e alimentos gordurosos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, café e chá preto. Consuma castanhas, leite e seus derivados com baixo teor de gordura.

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Foto: Divulgação

Beba bastante líquido
Também é comum as mulheres reclamarem muito de inchaço (retenção hídrica). Beber bastante líquidos e diminuir o consumo de sódio podem resolver o problema. Abuse de chás gelados diuréticos (chá verde, hibisco, carqueja, cavalinha, dentre outros), água aromatizada (água com limão, laranja, hortelã, gengibre, canela em casca). Evite os alimentos industrializados: pratos prontos, salgadinhos de pacote, embutidos, sopas de saquinho, sucos em pó, e também diminua o sal.

Pratique exercícios regularmente
A partir desta fase, o gasto de energia corporal começa a diminuir e o metabolismo pode ficar mais lento. Um dos motivos dessa alteração é a perda muscular progressiva que se inicia. Os músculos são grandes consumidores de calorias, por este motivo, é fundamental a prática de exercícios físicos regulares. Para manter ou adquirir massa muscular, a musculação pode ser uma boa opção como modalidade a praticar.

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Foto: Charles Guerra

MULHER MADURA (ENTRE 45 E 60 ANOS)
(prevenção: menopausa, osteoporose, artrite, artrose, câncer, etc.)

Consuma frutas e legumes
No processo de envelhecimento há uma queda dos níveis de estrogênio ovariano que é conhecida como climatério. A menopausa é a interrupção dos ciclos menstruais, que geralmente acontece nessa faixa etária. A reposição hormonal consegue contrabalançar alguns efeitos da menopausa, mas uma alimentação saudável e exercícios físicos regularmente podem contribuir de forma muito positiva. Algumas recomendações são importantes na alimentação: aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes e de fibras (que promovem a saciedade) vai auxiliar na manutenção do peso. A soja e os seus derivados podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que é o hormônio responsável por essas alterações hormonais como ditos anteriormente.

Consuma aveia
Trata-se de um cereal altamente nutritivo, além de ser fonte de carboidrato, vitaminas e minerais, é rica em fibras. O tipo de fibra presente na aveia é solúvel, que de acordo com pesquisas podem diminuir os níveis de colesterol no sangue. Essa fibra solúvel, chamada ß-glucana, é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, como o bom funcionamento intestinal, a diminuição do colesterol total e LDL (colesterol ruim). Também existem estudos que observaram resultados satisfatórios no controle da pressão arterial e controle da glicemia.

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Foto: Divulgação

Fique de olho nos vegetais
Nesta fase da vida, mais do que nunca, a mulher deve estar atenta ao câncer e se prevenir. Veja os alimentos que podem colaborar na prevenção do câncer:
hortaliças, frutas e legumes são aliados da redução do risco de câncer de mama e colo de útero. Vegetais alaranjados, como cenoura e abóbora, folhas de cor verde-escuro, como brócolis e espinafre, também previnem o câncer de mama. Repolho, brócolis e couve-flor aumentam as defesas orgânicas contra agentes cancerígenos.

IDOSAS (ACIMA DE 60 ANOS)

Antioxidantes
Nesta fase da vida da mulher, vale continuar com os mesmos cuidados das fases anteriores. No entanto, os antioxidantes ganham importância por combaterem os radicais livres que são produzidos pelo organismo por provocar danos celulares. Alimentos antioxidantes: cenoura, linhaça, oleaginosas, frutas cítricas, suco de uva integral, tomate, óleo de coco, soja, brócolis, couve-flor, gérmen de trigo, peixes, etc.

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Foto: Aline Mendes

Consuma vitamina C e evite alimentos gordurosos
A artrite é uma inflamação das articulações que causa dores, perda de movimentos, de massa e de força muscular. Alimentos como vegetais verdes e amarelos (ricos em vitamina C, que ajuda a reduzir os danos às células) e ervilhas e feijão (ricos em zinco que melhora o funcionamento do sistema imunológico) podem auxiliar no tratamento. A artrose é uma doença degenerativa no qual ocorrem lesão e perda das cartilagens. É importante procurar manter o peso estável evitando os alimentos ricos em gordura e açúcares, pois o excesso de peso aumenta ainda mais a inflamação.

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Foto: Cristiano Estrela

Nutrientes em quantidade maior
Com a idade, o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns nutrientes, por isso o corpo pode precisar de quantidades extras de alguns nutrientes, como o cálcio (leite e seus derivados, vegetais de folhas verdes escuras), fibras (verduras, legumes, frutas, alimentos integrais), potássio (abacate, tomate, banana, batata, cenoura, beterraba), vitamina B12 (carnes, ovos, fígado), vitamina D (gema de ovo, fígado, peixes) e zinco (carne vermelha, leite e seus derivados, feijão).

ATENÇÃO
A prática de exercício físico é fundamental em todas as fases, mas iniciantes devem passar por uma avaliação médica para se certificarem de que estão aptos para iniciar a prática esportiva.

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