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Gordura: saiba quais alimentos você deve evitar ou incluir na dieta

08 de abril de 2014 1

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Foto: Caco Konzen

Quem segue um plano alimentar costuma se preocupar bastante com a quantidade de gorduras nos alimentos, não é mesmo? Pensando nisso, pedi para a nutricionista Priscila Nunes explicar o significado de cada um dos tipos existentes, prejudiciais ou não ao nosso organismo. Não perca os exemplos e as recomendações de consumo. 

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TIPOS DE GORDURA EXISTENTES
Existem vários tipos de gorduras: saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e a gordura trans.

QUAIS AS PREJUDICIAIS PARA O CORPO
As gorduras saturadas, quando consumidas em demasia, e as gorduras trans. As prejudiciais são aquelas que se acumulam sob a pele e podem causar desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

TIPOS DE GORDURAS QUE DEVEMOS EVITAR
A trans é o tipo que gordura que deve ser abolida, já que não possui benefícios. Ela pode provocar aumento do colesterol LDL (ruim), redução do HDL (colesterol bom), obesidade, acúmulo de gordura visceral (região abdominal), são altamente aderentes nas paredes das artérias, causando oclusão dos vasos, podendo levar a arterosclereose, infarto e derrame. A gordura saturada em excesso também pode ser prejudicial a saúde. Portanto, não deve compor mais que 7% das calorias diárias.

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Foto: Divulgação

DIFERENÇA ENTRE A GORDURA SATURADA E A GORDURA INSATURADA
A gordura saturada é de origem animal e deve ser consumida com muita cautela. O consumo em demasia prejudica o organismo e aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
A gordura insaturada (monoinsaturadas e poli-insaturada) possui papel importante no nosso organismo, como a formação hormonal, no aumento do bom colesterol e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis. Por isso, não deve ser deixada de lado nas dietas, até mesmo quando o objetivo é emagrecimento.

CINCO ALIMENTOS COM GORDURA SATURADA
Manteigas - Deve-se evitar o consumo. Substituir por queijo quark light e cottage (menor teor de gordura saturada e maior teor de proteínas).
Laticínios integrais - Têm alto teor de gordura saturada. Substituir por leite desnatado.
Gema do ovo - Pode ser consumida moderadamente e diariamente (sem ser frita). Estudos revelam mostram que o consumo da gema pode aumentar o colesterol bom.
Carnes gordas - Deve-se evitar o consumo. Substituir por carne magras.
Óleo de coco - É mais estável a altas temperaturas e oxidação, podendo ser utilizado para fins culinários. Possui seus triglicerídeos de cadeia média é rapidamente digerido, absorvido e transportado para o fígado, onde é transformado em energia, sem gerar estímulo de insulina, aumentando gasto energético. Consumir 1 colher de sopa ao dia.

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Foto: Divulgação

ALIMENTOS COM GORDURA TRANS
Quase todos os alimentos industrializados possuem gordura trans: biscoitos, sorvetes, margarinas, barras de chocolate, pastelarias, e ainda alimentos como fast food, sobremesas com chantilly, macarrão instantâneo etc.
O consumo diário não pode passar de 2g ao dia. Por ser uma gordura que não traz benefícios à saúde, não há indicação de consumo alimentar.

ALIMENTOS COM GORDURA MONOINSATURADA
Azeite de oliva - Um boa opção para temperar saladas.
Abacate - Pode ser adicionado a refeições intermediárias (lanches) por ser uma fruta com baixo teor de frutose. Mas cuidado para não abusar na quantidade. Cada 100g fornece em média 160kcal.
Amendoim - Pode ser adicionado a refeições intermediárias (lanches), pois ajuda a aumentar a saciedade e ajuda a reduzir o ato de “beliscar”. A porção recomendada é 30 gramas por dia.
Sementes oleaginosas (castanha do Pará e do caju, avelã) – Ricas em ômega 6 e 3, auxiliam na redução do colesterol LDL e aumentam a saciedade. O consumo pode ocorrer nas refeições intermediárias (lanches) . A porção recomendada é 30 gramas por dia.

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Foto: Aline Mendes

CINCO ALIMENTOS COM GORDURA POLI-INSATURADA
Peixes de águas frias (salmão, atum, sardinha, arenque) – Ricos em ômega 3, o consumo deve ser diário, no almoço e num jantar mais leve.
Linhaça - Semente vegetal com alto teor de ômega 3. O consumo ajuda a regular o funcionamento do intestino. Pode ser adicionada a sucos, saladas, vitaminas. Ingerir 1 colher de sopa ao dia.
Chia - Rica em ômega 3, possui efeito gelatinoso em contato com a água o que pode ajudar na saciedade e ajudar a reduzir a retenção hídrica. Pode ser adicionada a sucos, iogurtes, saladas, vitaminas. Ingerir 1 colher de sopa ao dia.
Soja - Grão rico em proteínas, possui quase todos os aminoácidos essências para o corpo. Muito utilizada por mulheres em períodos com sintomas mais acentuados da menopausa, já que é rica em isoflavonas (substância ativa), que atenua os efeitos.
Gergelim - Possui a sesamina, que tem propriedades antioxidantes e favorece a redução da absorção de gordura no tecido adiposo. Pode ser adicionado a peixes, saladas, molhos. Ingerir 1 colher de sopa ao dia.

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Foto: James Cheers

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Comentários (1)

  • Graziella diz: 8 de abril de 2014

    Não há nenhum estudo sério que relacione gordura saturada ao aumento de colesterol. Minha família e eu consumimos manteiga, óleo de coco, ovos caipiras inteiros, iogurte integral, carne vermelha, entre outros alimentos crucificados pela indústria alimentícia, e adivinha? Somos magros, nossos níveis de colesterol são excelentes e dificilmente ficamos doentes.
    Leiam este artigo: http://pat.feldman.com.br/2009/07/03/medo-de-gordura-sai-dessa/

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