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16 de abril de 2014 0

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Foto: Reprodução

Gostaria de apresentar para vocês (para que não conhece, claro), o perfil do Blog Barra de Cereal no Instagram. Lá você também encontrará receitas fit, tudo sobre alimentos saudáveis e dicas de exercícios físicos.

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Dica: como ter acesso a todos os posts do blog no Facebook

11 de abril de 2014 0

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Foto: Reprodução

 

Oie!! Bom dia!!

Uma dica legal para você não perder as atualizações do Barra de Cereal no Facebook. É muito fácil!!! 

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VÍDEO: conheça o treinamento funcional, queridinho das academias

17 de março de 2014 0

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Foto: Aline Mendes

O treinamento funcional foi tema da minha coluna no programa TVCOM Tudo + desta semana. No quadro, explicamos os benefícios da atividade que vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias e mostramos alguns exercícios repassados pelo personal trainer Diego Mottini, da Bodytech. Quem executa é a aluna Adriana Schapke de Oliveira.

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 CONFIRA O VÍDEO

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"Corra pela Vida" defende causas femininas

14 de março de 2014 1

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Alô leitoras de São Paulo!

A capital paulista sedia neste sábado a segunda edição do Corra pela Vida. Será às 7h30min, no campus da USP.

O projeto é uma iniciativa de três mulheres que encontraram na corrida uma maneira de valorizar a autoestima: Maria Gabriela Prado Manssur (promotora de Justiça, também conhecida na área esportiva como Gabi Manssur), Paula Narvaez ( produtora de conteúdo e autora do blog Corre Paula) e Deborah Aquino (dentista e também autora do blog da Debs).

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Durante o trajeto, cada uma das organizadoras representará uma causa feminina. Gabi Manssur defenderá o combate à violência doméstica e familiar contra a mulher #corrapelamulher e #corracontraaviolencia. Paula Narvaez defenderá o respeito às diferenças por meio da corrida #corraporrespeito. E Deborah Aquino defenderá a prevenção do câncer de mama #corrapelavida.

O projeto espera reunir mais de 500 mulheres que percorrerão juntas seis quilômetros, respeitando o tempo de cada uma.

- O meu maior medo fazendo quimioterapia era não conseguir correr, esporte que eu amo. O que quero mostrar para as pessoas é que a quimio não é um bicho de sete cabeças e, que sim, você pode passar por ela com leveza fazendo suas atividades normais sem prejudicar o tratamento. Quero que essa corrida seja um pequeno passo para que as pessoas encarem a quimio como um tratamento, não como uma doença – declara Debs.

As inscrições já estão encerradas. Contatos pelo e-mail corrapelavida@gmail.com ou no Facebook das organizadoras.

SERVIÇO
Corra Pela Vida
Data: 15 março (amanhã)
Local: Raia da USP, em São Paulo
Distância: 6 Km
Horário: 7h30min

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Conheça o treinamento funcional, que promove resultados fantásticos

13 de março de 2014 4

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Estabilização de 15 segundos - Foto: Reprodução

Oi, pessoal. A dica de hoje do blog e da minha coluna na TVCOM desta semana é sobre um treinamento top e que dá muitos resultados. É o funcional. Para explicar tudinho para vocês, pedi a ajuda do personal trainer Diego Mottini, da Bodytech.

Depois de vocês lerem a matéria abaixo, podem conferir alguns exercícios clicando aqui.

Vamos lá?

Como é desenvolvido o treinamento funcional?
É um conceito de treinamento físico que visa trabalhar o corpo de forma global, todas as capacidades físicas (força, equilíbrio, mobilidade, estabilidade, agilidade, velocidade, coordenação, etc..) com foco em tornar o corpo mais inteligente, produzindo movimentos mais eficientes seja nos esportes ou nas atividades de vida diária.

Não são usados os pesos aplicados na musculação?
O treinamento pode, sim, envolver a utilização de pesos livres. É uma ótima estratégia para gerar força e resistência para todo o corpo. O que difere é a visão do treinamento. No funcional temos a intenção de aumentar a força pra todo tipo de movimentos, em todas as direções. O foco está no movimento e não nos músculos. Os músculos são apenas ferramentas que fazem nosso corpo de movimentar.

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Quais equipamentos costuma-se utilizar?
O treinamento funcional não possui equipamentos específicos. O profissional precisa ter apenas um bom entendimento do conceito. Qualquer equipamento torna-se um acessório para desenvolvimento pleno desenvolvimento do corpo. A ferramenta mais importante é o corpo do nosso aluno. Devemos apenas saber explorá-lo da melhor maneira possível. Equipamentos como faixas elásticas, mini bands, super bands, cinto e colete de tração, fit ball, fita de suspensão, cones, rolo de liberação, e muitos outros, promovem resultados fantásticos.

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Sabemos que se usa muito o peso do corpo. Mas isso não significa que é um treinamento fácil, né?
Acreditamos que devemos dominar e entender o peso do nosso corpo, por isso, no treinamento funcional, são criadas tarefas desafiadoras. Treinar com o peso corporal não significa treinar fraco. Força inteligente não está relacionada à quantidade de peso bruto que levantamos por meio de movimentos isolados, e sim, com força integrada de todo corpo. Observe a imagem acima (exercício conhecido como “bandeira”) e tire suas conclusões sobre treino com o peso corporal ser um treino fraco.

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É um treino mais divertido?
Consideramos o treinamento funcional uma estratégia desafiadora de treinamento. Deve ser um dos motivos pela qual muitas pessoas sintam como um método divertido.

Ajuda a prevenir lesões?
Com certeza. Pelo fato de tornar o corpo mais inteligente, com mais habilidade motora, maior controle neuromuscular, melhoramos a técnica dos movimentos específicos, gerando maior transferência pra atividade alvo e diminuindo o risco de lesões.

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Tudo mundo pode fazer?
Sim. Qualquer pessoa pode fazer, porém acompanhada por um profissional que entenda o conceito de treinamento funcional e saiba identificar as reais necessidades e restrições individuais.

Quais são os benefícios do treinamento funcional?
Tornar o corpo mais inteligente, melhorando as reais necessidades, nossos pontos fracos. O objetivo é melhorar uma função específica gerando e melhor transferência para nossa atividade alvo.

É indicado para quem quer emagrecer? Por quê?
Sim. Se durante uma avaliação for identificada a necessidade de emagrecimento, é possível a elaboração de um programa de treinamento que envolva alta demanda energética, buscando este objetivo.

É indicado para quem tem como objetivo a hipertrofia?
A boa forma é consequência natural do processo. Hipertrofia é uma resposta fisiológica que provoca aumento da área de secção transversa muscular, melhor conquistado através de movimentos isolados, que são menos utilizados no treinamento funcional, uma vez que este método busca o desenvolvimento da coordenação inter e intramuscular, ou seja, mais envolvimento de todo corpo e menos isolamento.

É um treinamento mais eficiente do que a musculação?
É preciso analisar as necessidades, objetivos e restrições para poder usar a ferramenta ideal. Vejo a musculação apenas como uma ferramenta diferente, porém aliada do treinamento funcional. São estratégias diferentes, que no entanto trazem resultados diferentes. As duas são saudáveis. Nosso objetivo comum é combater o sedentarismo.

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Qual é a duração da aula?
Pode durar de 30 até 1h20min.

Quais os cuidados?
Buscar liberação médica para prática de atividade física e profissionais aptos a desenvolver o treinamento funcional. Dê preferência para profissionais que tenham formação específica nesse conceito de treinamento.

Superdica do Diego:
Experimente e sinta você mesmo os benefícios. Essa é a melhor dica.

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Treinamento funcional: personal trainer mostra 12 exercícios "top"

12 de março de 2014 1

O treinamento funcional é o tema da coluna Barra de Cereal desta semana. Como a gente prometeu, segue alguns exercícios repassados pelo personal trainer Diego Mottini, da Bodytech. Quem executa é a aluna Adriana Schapke de Oliveira.
Antes que vocês me perguntem :), o número de séries varia de acordo com o objetivo. Por isso é muito importante que os exercícios sejam repassados por um professor de educação física. 

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1 – Remada + agachamento integrado

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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2 – Testa com fita de suspensão

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3 – Agachamento unipodal com fita de suspensão

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4 – Tempo de reação visual

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5 – Cortador 180º

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6 – Potência de core

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7- Full swing

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8 – Escalador com bosu

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9 – Passada lateral com mini bands

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10 – Afundo + desenvolvimento integrado

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11 – Push press

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POSIÇÃO FINAL
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12 – High pull

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POSIÇÃO FINAL

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Tire suas dúvidas sobre atividade física x diabetes

07 de março de 2014 0

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Foto: Ricardo Wolffenbüttel

Sempre que se tem alguma restrição alimentar, é normal ficar em dúvida do que comer antes e depois da atividade física. Com os deabéticos não é diferente. Até porque existe uma infinidade de suplementos alimentares. A seguir, confira a entrevista com o médico Gustavo Otto.

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Sou diabético. Posso fazer exercícios sem medo?
Recomenda-se que pessoas acometidas pelo diabetes realizem atividade física. A prática deve ser de, ao menos, 210 minutos de atividade intensa a moderada por semana. Ou 125 minutos de atividade vigorosa – combinando exercício aeróbico e de resistência, em dias alternados. Isso porque ocorre sinergia entre os dois tipos de exercício, enquanto o aeróbico melhora a sensibilidade a insulina, o treinamento de resistência está associado a melhor absorção de glicose sanguínea, maior ganho de massa muscular e maior expressão de GLUT-4 (proteína transportadora de glicose).

Para os diabéticos, é prudente realizar a aferição da glicemia capilar cerca de 30 minutos antes da atividade física. Se o valor da glicemia for superior a 250mg/dl, não é recomendada a prática da atividade física. Caso esteja menor do que 110mg/dl, é aconselhável consumir carboidratos de baixo índice glicêmico antes da prática de atividade física.

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Fotos: Júlio Cordeiro

Há relação entre a atividade física e a melhora do diabetes?
Um estudo recente revelou que houve melhora de aproximadamente 60% na capacidade do pâncreas em secretar insulina e de 20% na resistência insulínica com a aplicação de exercícios de intensidade moderada (neste estudo, usaram caminhada lenta por 60 minutos, 3 vezes por semana durante 8 meses de acompanhamento).

Vi um colega na academia tomando maltodextrina antes do treino, ele me disse que melhora o rendimento. Posso tomar?
Diabéticos não devem tomar maltodextrina, já que se trata de um carboidrato de alto índice glicêmico. Os diabéticos devem optar sempre por carboidratos complexos, de baixo ou médio índice glicêmico.

O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico é desaconselhado antes do treino, uma vez que a atividade física levará a uma maior captação de glicose. E os níveis de glicose podem baixar rapidamente levando a um quadro de hipoglicemia.

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Posso consumir carboidrato durante o treino?
É uma opção válida. Alguns estudos sugerem consumir cerca de 20g de carbo a cada 30 minutos de treino em caso de exercícios prolongados. Outra opção é consumir 2 a 3mg/kg/min para atividades leves e 5 a 6mg/kg/min para atividades extenuantes.

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E o pós-treino?
Parte fundamental da suplementação do diabético é referente ao pós-treino, quando se deve repor os estoques de glicogênio muscular e hepático e prepará-lo para o dia seguinte de treinamentos.

Nossos músculos continuam a repor seus estoques de glicogênio horas após a atividade física, então o risco de hipoglicemia neste período, em particular em pessoas diabéticas, é muito grande. Deve-se optar por carboidratos complexos (de digestão/absorção mais lenta) na dose de 1,5g/kg de peso corporal até 30 minutos após o treino treino, seguido de 1,5g/kg de peso corporal no prazo de 2 horas pós treino”.

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Diabéticos podem tomar whey protein?
Sim. A proteína do soro do leite ou whey protein é capaz de melhorar o aproveitamento da glicose como fonte energética. Os aminoácidos leucina, isoleucina, valina, lisina e treonina melhoram a secreção e o efeito da insulina. Além disso, aumentam o tempo de ação do GLP-1, que é responsável por estimular a secreção insulínica e retardar o esvaziamento gástrico durante as refeições. Isso tudo melhora a sensibilidade hormonal a insulina.

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Quais outros nutrientes os diabéticos devem repor?
A reposição deve ser individualizada. Hoje, há de exames de sangue, urina e mineralogramas em que é possível avaliar com mais precisão quais nutrientes estão defasados.

Em diabéticos, deve-se dar atenção especial também aos minerais, em particular o zinco e o cromo. O zinco melhora a estocagem da insulina nas células pancreáticas. Além de facilitar a ligação deste hormônio aos seus receptores, diminuindo a resistência insulínica. O cromo forma um complexo molecular que melhora a captação de glicose sanguínea.

A prática regular e contínua de atividade física melhora a saúde e a qualidade de vida. No diabético não é diferente porém, deve-se ter alguns cuidados específicos para evitar problemas.

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Personal trainer dá cinco dicas para quem pratica atividade física no verão

20 de fevereiro de 2014 0

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Foto: Aline Mendes

Com os dias mais quentes e o corpo mais à mostra e muitas pessoas acabam abusando na prática de exercícios físicos. O personal trainer Matheus Zanchet dá dicas de alguns cuidados que devemos tomar para evitar lesões e garantir o bem-estar durante a atividade física.

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1 – ALIMENTAÇÃO - Para facilitar o processo de digestão e garantir mais energia, o primeiro passo é fazer refeições equilibradas ao longo do dia. Alimentos saudáveis, como frutas e iogurtes, ajudam a manter a disposição alta. No verão, é importante evitar alimentos ricos em gordura e combinações de proteínas e carboidratos, como massas, pães e carne, em excesso.

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Foto: Marcos Porto

2 –HIDRATAÇÃO - Como a transpiração aumenta com as altas temperatura, é necessário repor vitaminas e sais minerais perdidos no suor. A regra número um é beber muita água. Especialistas recomendam de 1,5 a 2 litros do líquido por dia, mas a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Evite refrigerantes açucarados, pouco nutritivos e aposte em sucos naturais de frutas ricas em água, como melancia e melão, ou na água de coco.
As bebidas isotônicas também podem ser utilizadas para combater a desidratação. Só evite tomar em excesso.

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Foto: Vera Bonfante

3 –HORÁRIOS E PROTEÇÃO SOLAR - Caso prefira praticar uma atividade física ao ar livre, é importante que seja em horários em que o sol esteja mais fraco, até as 10 horas ou então após as 16 horas. Lembre-se, não esqueça de utilizar o protetor solar.

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Foto: Diego Vara

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4 – ROUPA E CALÇADOS - Utilize roupas leves, claras, soltas e que deixem a maior parte do seu corpo descoberto para você suar adequadamente e manter a temperatura do corpo normal.
 Calce tênis confortáveis e leves para não causar nenhum dano ou lesão física nas articulações e nos pés.

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Foto: Nike

5 – ALONGAMENTO - É muito importante fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Eles aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos.

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Foto: Júlio Cordeiro

Se você ainda não pratica exercícios físicos e quer começar uma atividade, lembre-se:
- É importante que consultar um médico para avaliar o seu estado de saúde e verificar as atividades físicas mais indicadas para você.
- Realize uma avaliação física com um profissional especializado para programar as atividades e exercícios de acordo com o seu estado de saúde e com os objetivos e metas que você quer alcançar.
- Inicie a atividade física desejada com moderação para que seu organismo adquira condicionamento físico gradativo e não cause nenhum dano à sua saúde.

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Nutricionista dá sete dicas de alimentação para quem pratica corrida

14 de fevereiro de 2014 2

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Foto: Arquivo Pessoal

Quem gosta de correr, normalmente costuma se preocupar com a alimentação, não apenas pela saúde, mas para otimizar os treinos.

Mas é fundamental uma orientação adequada às necessidades individuais. Isso permitirá melhor performance, recuperação pós-treino e evitará lesões. Uma alimentação orientada atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

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Seguem algumas dicas da nutricionista Marina Azambuja Amaral, da Companhia Athletica.

1) Nunca praticar atividades físicas em jejum. Correr sem ter comido nada acaba causando perda de massa magra, além de prejudicar a performance do treino.

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Foto: Emílio Pedroso

2) Quem se alimenta uma hora e meia antes da corrida, está fazendo a escolha certa. Existem estratégias para quem acorda muito cedo e logo em seguida pratica a corrida ou não teve muito tempo para um lanche adequado.

Antes do treino opte por carboidratos de absorção lenta (pão integral, aveia, arroz e macarrão integrais, batata – principalmente doce, legumes crus, lentilha, feijões, frutas como maçã, pera e pêssego). Evite a ingestão de leite e derivados, carnes, frituras e açúcares, que podem causar desconforto abdominal. Evite também o consumo de alimentos ricos em cafeína (café, chá, chimarrão, Coca-Cola).

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Foto: stock.xchng

3) Hidratar-se é um dos pontos-chave, dando atenção especial aos dias muito quentes. Cerca de 1h antes da corrida, ingira pelo menos 500ml de água. Após o treino, também é fundamental para equilibrar o balanço hídrico. Água e água de coco são as melhores escolhas!

4) Cuidado com o consumo de alimentos ou repositores durante os treinos. Para quem objetiva perder peso, um treino de até 1h30min não necessita de reposição.

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Foto: Conch Images

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5) Se a corrida durar mais de 2 horas, pode ser necessário o suporte de aminoácidos e carboidratos para melhorar o desempenho e evitar a fadiga. Os isotônicos são famosos, mas cuidado, eles são ricos em sais minerais e açúcares, podendo engordar!

6) No pós treino, opte por alimentos proteicos de absorção mais lenta (carnes magras, ovos – principalmente a clara, leite e derivados desnatados, aliados a fontes de carboidratos de fácil absorção (sucos de frutas, arroz, batata, pão, mel). Uma suplementação não é regra geral, mas dependendo das necessidades individuais, pode ser adequada! Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor a recuperação.

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Foto: Divulgação

7) Lembre-se que os cuidados não devem ser apenas em dias e horários de treinos e competições. Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis (evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse). Uma alimentação diária adequada em relação às necessidades e tipo de treino são fundamentais para o sucesso!

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Cinco suplementos recomendados para quem quer ganhar massa magra

06 de fevereiro de 2014 11

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Foto: Aline Mendes

A nutricionista Geórgia Bachi, autora do livro Dieta com Whey Protein, explica cinco suplementos que podem ser recomendados para quem quer ganhar massa muscular. Lembrando que a indicação dos suplementos alimentares não é igual para todo mundo. Depende das rotinas e necessidades de cada pessoa. Por isso é bem importante consultar um nutricionista.

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Multivitamínico – Vitaminas e minerais são essenciais para o nosso corpo. E uma maneira eficaz e simples de garantirmos que nosso organismo não sofra com a falta destes nutrientes é acrescentarmos um multivitamínico à dieta. Para os praticantes de atividades físicas, esse conjunto de vitaminas e minerais evitará a fadiga, garantindo maior desenvolvimento de massa magra, além de tornar a dieta mais saudável e equilibrada.

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Foto: Stephen Vanhorn , Stock Photo

Whey Protein - É considerada a melhor fonte proteica para consumo. Tem ação antioxidante e colabora para a manutenção de um sistema imunológico fortalecido. A proteína é de ampla importância para o desenvolvimento muscular e reparação dos tecidos. Ao eleger sua proteína em pó, procure uma com baixo teor de açúcares.

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Foto: Divulgação

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BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) -
São formados por três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina. São considerados essenciais por não serem produzidos naturalmente pelo nosso corpo, e devem ser ingeridos por meio de alimentos ou suplementos. O conjunto de aminoácidos irá evitar a fadiga durante o treino e auxiliar na recuperação muscular no pós-treino.

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Foto: Aline Mendes, Agência RBS

Maltodextrina –  É o carboidrato proveniente do amido de milho, entra no grupo de carboidrato simples. No entanto, sua absorção é mais gradativa do que a dextrose, ou seja, irá fornecer energia durante a atividade física e retardar a fadiga, proporcionando um transporte equilibrado dos demais nutrientes para as células musculares.

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Vitamina C - Os estoques são utilizados pelo corpo de maneira mais rápida quando há estresse físico e/ou mental. Deve ser ingerida diariamente, de acordo com a necessidade individual de cada pessoa. A vitamina C carrega a notoriedade de ser considerada um dos antioxidantes mais importantes, devido ao seu papel na formação e na manutenção do colágeno, além de contribuir para a manutenção das articulações.

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