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Personal trainer dá cinco dicas para quem pratica atividade física no verão

20 de fevereiro de 2014 0

Foto: Aline Mendes

Com os dias mais quentes e o corpo mais à mostra e muitas pessoas acabam abusando na prática de exercícios físicos. O personal trainer Matheus Zanchet dá dicas de alguns cuidados que devemos tomar para evitar lesões e garantir o bem-estar durante a atividade física.

1 – ALIMENTAÇÃO - Para facilitar o processo de digestão e garantir mais energia, o primeiro passo é fazer refeições equilibradas ao longo do dia. Alimentos saudáveis, como frutas e iogurtes, ajudam a manter a disposição alta. No verão, é importante evitar alimentos ricos em gordura e combinações de proteínas e carboidratos, como massas, pães e carne, em excesso.

Foto: Marcos Porto

2 –HIDRATAÇÃO - Como a transpiração aumenta com as altas temperatura, é necessário repor vitaminas e sais minerais perdidos no suor. A regra número um é beber muita água. Especialistas recomendam de 1,5 a 2 litros do líquido por dia, mas a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Evite refrigerantes açucarados, pouco nutritivos e aposte em sucos naturais de frutas ricas em água, como melancia e melão, ou na água de coco.
As bebidas isotônicas também podem ser utilizadas para combater a desidratação. Só evite tomar em excesso.

Foto: Vera Bonfante

3 –HORÁRIOS E PROTEÇÃO SOLAR - Caso prefira praticar uma atividade física ao ar livre, é importante que seja em horários em que o sol esteja mais fraco, até as 10 horas ou então após as 16 horas. Lembre-se, não esqueça de utilizar o protetor solar.

Foto: Diego Vara

4 – ROUPA E CALÇADOS - Utilize roupas leves, claras, soltas e que deixem a maior parte do seu corpo descoberto para você suar adequadamente e manter a temperatura do corpo normal.  Calce tênis confortáveis e leves para não causar nenhum dano ou lesão física nas articulações e nos pés.

Foto: Nike

5 – ALONGAMENTO - É muito importante fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Eles aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos.

Foto: Júlio Cordeiro

Se você ainda não pratica exercícios físicos e quer começar uma atividade, lembre-se:
- É importante que consultar um médico para avaliar o seu estado de saúde e verificar as atividades físicas mais indicadas para você.
- Realize uma avaliação física com um profissional especializado para programar as atividades e exercícios de acordo com o seu estado de saúde e com os objetivos e metas que você quer alcançar.
- Inicie a atividade física desejada com moderação para que seu organismo adquira condicionamento físico gradativo e não cause nenhum dano à sua saúde.

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Projeto carnaval: conheça os alimentos “amigos" do biquíni e da sunga

12 de fevereiro de 2014 9

Foto: Charles Guerra

O Barra de Cereal lançou na semana passada o Projeto Carnaval. Trata-se de um programa de quatro semanas para ajudá-los a perder aqueles quilinhos indesejados. O blog escalou a nutricionista Vanessa Leite para dar dicas quentíssimas para vocês.

Leia a coluna da semana passada
Nutricionista dá dicas para reduzir a gordura abdominal

Vamos lá, então?

1 – Ficar sem comer não é a melhor forma de emagrecer
Diminui o metabolismo. E o que você comer após essas horas sem ingerir nada, o corpo armazena em forma de gordura para que o organisno tenha reservas. Em resumo, desse jeito, você não queimará gordura. Ao contrário, poderá acumular gordura corporal.
Ficar sem comer pode também provocar catabolismo, ou seja, queima/perda de massa muscular.
O verdadeiro emagrecimento é aquele que diminui somente gordura corporal e não massa muscular ou líquido corporal.

2 – Que tal investir em alimentos aliados do emagrecimento?

foto-21

a) Fibras (presentes nas frutas, saladas, verduras e alimentos integrais) - Diminuem a absorção de gordura e de açúcar presente nos alimentos. Facilitam o bom funcionamento do intestino, fundamental para evitar barriga inchada e/ou dilatada. Não esqueçer da hidratação, fundamental para os benefícios das fibras. Devem ser consumidas no café da manhã, no almoço e na janta obrigatoriamente. Nos lanches também são bem-vindas.

b) Alimentos termogênicos (pimenta, canela, curry, chá verde, erva-mate, gengibre…) - Ativam o metabolismo, fazendo o organismo gastar mais calorias e queimar gordura corporal. Estimula o sistema nervosa central, dando mais motivação, energia, além de liberar endorfina que proporciona prazer, ânimo e motivação. Devem ser consumidos diariamente, e se possível, em todas as refeições.

c) Gorduras magras e essenciais (nozes, azeite de oliva, semente de linhaça, castanha do Pará…) - Contêm ácidos graxos essenciais, que ajudam a redistribuir a gordura corporal, diminuindo os adipócitos (células de gordura) da barriga. Devem ser consumidas diariamente, no café da manhã, do almoço e da janta. Se não consumirmos essas gorduras essenciais, por mais que você reduza calorias da dieta, não verá efeito redutor no corpo.

d) Whey protein isolado - Proteína de alto valor biológico, que ajuda a ativar o metabolismo, manter e/ou aumentar massa muscular. Ajuda também na saúde da pele, do cabelo e da unha. Consumir, no mínimo, 1 scoop por dia, seja depois do treino anaeróbico ou em alguma refeição.

e) Proteínas magras (peru, frango, ovos, peixe, carne vermelha e iogurte) - Ativam metabolismo. A cada 100 calorias que comemos desses alimentos, absorvemos somente 75-80, pois elas apresentam uma digestão mais difícil, colocando o organismo a funcionar para digerir. Esse processo emagrece, ou seja, acelera metabolismo. Consumir diariamente e não pode faltar no café da manhã, no almoço, no lanche e na janta.

f) Salmão/atum light/sardinha light - Contêm ômega 3, por isso, são anti-inflamatórios e têm ação anti-estrogênica. Consumir, no mínimo, 3 vezes por semana.

g) Brócolis, aspargos, couve-flor, espinafre e repolho - São vegetais crucíferos, que ajudam na desintoxicação, e contêm indol-3-carbinol, um fitonutriente que ajuda a reduzir os níveis de estrogênio ruim (que causam o acúmulo de gordura), fazendo um equilíbrio. Consumir diariamente no almoço e na janta.

h) Frutas vermelhas (morango, cereja, mirtilo, framboesa) - Apresentam muitos antioxidantes (fenólicos, antocianinas, carotenoides…) que previnem danos moleculares causados pelos radicais livres. Atuam como tratamento e prevenção de várias doenças e do envelhecimento precoce. Sem esquecer da riqueza de vitaminas, sais minerais e fibras presentes nessas frutas. Consumir 5 vezes na semana. Pode ser nos lanchinos.

i) Água - Se não estivermos bem hidratados, não conseguimos fazer o organismo funcionar direito, logo não conseguimos queimar gordura e/ou aumentar músculo. Água gelada emagrece mais ainda, pois acelera o metabolismo em função da temperatura. Às vezes confundimos fome com sede, quando sentimos fome pode ser falta de hidratação. Consumir ao longo do dia, no mínimo, 2 litros por dia.

3 – Invista nos sucos verdes nos lanchinhos, pois eles são ricos em fibras, proporcionam saciedade e são desintoxicaste - O gosto agrada e, além disso, ajuda a hidratar. Eles são fontes de vitaminas, nutrientes que garantem saúde, desintoxicação, energia e disposição. Estamos falando de sucos naturais e integrais feitos com frutas e/ou vegetais e sem açúcar refinado.

RECEITAS

1) Suco desintoxicante
(aumenta metabolismo)

Ingredientes
1 laranja sem casca
1 pedaço (pequeno) de gengibre sem casca
1 folha de couve sem talo
1 copo de água filtrada
2 pedras de gelo

Modo de preparo
Bata, no liquidificador, todos os ingredientes e tome imediatamente. Calorias: 62

2) Suco expresso verde
(superdesintoxicante, estimula o fígado e protege contra doenças)

Ingredientes
150 g de brócolis
2 maçãs médias
150 de espinafre

Modo de preparo
Alterne o espinafre com o brócolis e as maçãs, para garantir que seu aparelho não fique entupido com as folhas. Extraia o suco de todos os ingredientes. Esse suco tem um sabor forte. Por isso, você pode bater com alguns cubos de gelo, se desejar. Isso vai deixá-lo com um sabor mais agradável. Calorias: 230

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Confira 10 dicas tops para ativar o metabolismo

27 de janeiro de 2014 27

Foto: Guto Kuerten

A dica de hoje é muito interessante. São truques para você ativar o seu metabolismo.

Mas o que é esse tal de metabolismo? A nutricionista Vanessa Leite explica é toda e qualquer reação química que acontece no nosso organismo, que gaste energia, que queime calorias.

Quanto mais rápido for o ritmo dele, mais calorias são queimadas/gastas por dia, tornando mais fácil o emagrecimento e/ou a manutenção de peso. Ativar o metabolismo é um dos truques mais contemporâneo e eficaz dos tratamentos de emagrecimento.

Confira as dicas!

1 – Faça exercício físico. Qualquer tipo de atividade (aeróbica ou anaeróbica) ativa o metabolismo por 24 horas, ou seja, o efeito não é só no momento da atividade. Se você não consegue malhar todos os dias, intercale os dias de atividade, assim ficará com o metabolismo turbinado constantemente.

Foto: Divulgação

2 – Aumente massa muscular através de dieta personalizada e de exercício anaeróbico (musculação, pilates, trx, treinamento funcional…). O músculo é quem ativa o seu metabolismo, uma vez que cada 0,5kg de músculo que temos no corpo queima 35 calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura queima apenas 2 calorias por dia. Essa dica vai deixar o seu metabolismo mais acelerado, possibilitando você sair da dieta (seja com comida ou com bebida) sem engordar facilmente.

Foto: Alvarelio Kurossu

3 – Invista mais na proteínas magras (peixe, ovo, frango e whey…) em função do seu efeito térmico. A cada 100 calorias que consumimos de proteínas absorvemos apenas 80 calorias, ou seja, só na digestão já são eliminadas 20 calorias.

Foto: Jucimar Milesi

4 – Consuma apenas carboidratos integrais (arroz integral, pão integral, aveia, massa integral…). Esses alimentos proporcionam mais saciedade e são ricos em fibras. Vale lembrar que os carboidratos integrais apresentam mais efeito térmico que os carboidratos refinados como arroz, massa e pão. Em resumo, gastamos mais calorias/ativamos mais o metabolismo com a digestão dos integrais.

Foto: Photo Rack

5 – Não elimine a proteína (frango, carne, peixe, iogurte light e leite desnatado) do seu café da manhã, almoço, lanche da tarde e janta. Essa atitude ativa metabolismo e ajuda na manutenção e/ou aumento de massa muscular, que consequentemente, também ativa o metabolismo.

Foto: Reprodução

6 – Tome água. É vital e é um remédio natural para o emagrecimento. Às vezes, sentimos fome e não é fome, é desidratação. Lembre-se de que tomar água bem gelada ativa ainda mais o metabolismo, uma vez que o nosso organismo procura manter uma temperatura corporal entre 36º e 37º graus. Quando ingerimos algo bem gelado, o nosso organismo se esforça, gastando mais calorias, para conseguir manter a temperatura corporal.

Foto: Carlinhos Rodrigues

7 – Durma bem. A falta do sono reparador afeta o funcionamento dos hormônios associados ao ciclo da fome e da saciedade. O sono ideal aumenta a síntese do hormônio leptina (responsável pela saciedade) e diminui o hormônio grelina (responsável pelo apetite).

8 – Coma alimentos saudáveis de 3 em 3 horas. Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o ritmo do metabolismo diminui para poupar energia (pois pensa que você não vai receber mais alimentos) e tudo que você vier a comer vai ser transformado em gordura, até mesmo a ingestão de alimentos magros e saudáveis.

Foto: Divulgação

9 – Nunca deixe de tomar o café da manhã. Quando dormimos, o metabolismo fica mais lento e essa refeição serve como ativador do metabolismo. Quem acorda e não ingere alimentos desperdiça tempo que poderia estar queimando mais calorias.

10 – Elimine de vez os carboidratos refinados da sua vida. A ingestão desses alimentos (arroz branco, açúcar, chocolate e massa) libera energia rapidamente, incapaz de ser queimada, que é transformada em gordura, reduzindo o seu metabolismo.

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Seis alimentos e nutrientes que devem fazer parte da rotina alimentar das gestantes

24 de janeiro de 2014 0

Foto: Germano Rorato

Hoje as dicas são direcionadas para as futuras mamães. A nutricionista materno-infantil Ana Carolina Terrazzan destaca que a gestação é um período de intensas modificações e que o bem-estar pode ser influenciado pela alimentação. Nesta fase, o ganho de peso muitas vezes preocupa as mulheres e pode se tornar motivo de muito estresse.
– Mas é importante lembrar que a perda de peso não é indicada para as gestantes, mesmo aquelas que engravidam um pouco ou muito acima do peso.
Nestes casos, é possível pensar em manutenção do peso no período inicial e ganho de peso bastante controlado no período final da gestação.
Dietas restritivas na gestação podem ser relacionadas com piores prognósticos e desfechos desfavoráveis, sendo desaconselhadas para o período.

Alimentos e nutrientes que são importantes para gestação e que podem/ devem fazer parte da rotina alimentar da gestante.

1 – Ácido fólico - Nutriente essencial para a formação do tubo neural e desenvolvimento cerebral do bebê. A suplementação do nutriente é recomendada para todas as mulheres que pretendem engravidar até os três primeiros meses de gestação. Na alimentação, pode-se intensificar o consumo de alimentos fonte de folato, como: ovos, lentilha, feijão, espinafre, brócolis.

Foto: Rainer Berg

2 – Água - Na gestação, é fundamental dar atenção à hidratação (aliás, em qualquer fase da vida). O consumo adequado auxilia na manutenção das funções do organismo, que, além das funções vitais, têm a demanda aumentada na gestação. A recomendação, segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes) é de pelo menos três litros de água por dia.

Foto: Ricardo Chaves

3 – Gengibre - Um grande aliado para aquelas mulheres que têm os sintomas clássicos no início da gestação, como enjoos e vômitos. É fonte de vitamina B6, potássio, cobre e magnésio. Pode ser consumido de diversas maneiras: chá, suco, cristais, lascas.

Foto: Jan Schöne , Divulgação

4 – Probióticos - Auxiliam na manutenção da microbiota. Seu consumo é considerado seguro na gestação. Aualmente diversos estudos estão relacionando o consumo destes micronutrientes com benefícios como: melhora do funcionamento intestinal e dos índices de glicemia, controle do ganho de peso e modulação do sistema imunológico. Atenção: para que os efeitos sejam benéficos, a orientação para consumo deve ser feita por profissional, individualmente para cada paciente.

Foto: Julio Cavalheiro

5 – Fibras - São fundamentais para manter ou melhorar o funcionamento intestinal. Proporcionam saciedade e auxiliam na manutenção da glicemia e dos níveis adequados de colesterol. Para as gestantes, o ideal é manter o consumo adequado a partir de cereais e grãos integrais, frutas, hortaliças e sementes. Eventualmente, quando houver casos de constipação, cujo tratamento não tiver sucesso apenas com alimentação é possível lançar mão de módulos de fibras, (suplementos) para intensificar o consumo.

Atenção: vale lembrar que apenas aumentar o consumo de fibras não é suficiente para melhorar o funcionamento intestinal. O consumo de quantidades razoáveis de água e líquidos em conjunto com as fibras é fundamental.

Farinha de casca de maracujá, semente de chia, linhaça, quinua, amaranto podem ser consumidos pelas gestantes. Mas é recomendada a orientação profissional, para que a quantidade esteja de acordo com as necessidades individuais de cada mulher e para evitar o consumo em demasia.

Foto: Becel

6 – Ômega 3 - É fundamental para manutenção de funções do organismo, é anti-inflamatório e antitrombótico. As mulheres devem estar atentas para o consumo durante toda gestação. O consumo de quantidades adequadas deste ácido graxo durante o terceiro trimestre da gestação e período de lactação está associado ao melhor neurodesenvolvimento e melhor acuidade visual das crianças. Alguns alimentos podem auxiliar na manutenção dos níveis adequados de ômega 3 (EPA e DHA): atum, sardinha, chia, linhaça, sementes e castanhas.

Atenção: a alimentação da gestante deve ser rica em frutas, verduras, cereais, leguminosas, para que o aporte de macro e micronutrientes, vitaminas e minerais seja adequado.

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Oito motivos para você melhorar a hidratação diária

22 de novembro de 2013 1

Foto: Reprodução

Que a água importante para a saúde, todo mundo sabe? A nutricionista Fabíola Andriola preparou oito motivos para você aumentar a hidratação diária.

Vem ver:

Oito motivos para tomar mais água

1 – FACILITA A DIGESTÃO
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 – COMBATE O INCHAÇO
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, consequentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

Wasserglas / Glass of water

3 – REDUZ INFECÇÕES
Ao se manter hidratado, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro, importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 – REGULA A TEMPERATURA
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5 – MELHORA A PERFORMANCE NA MALHAÇÃO
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam hidratadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

Foto: Adriana Franciosi

6 – DESINTOXICA E PREVINE A CELULITE
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo e a sua saúde ficam comprometidos. A água hidrata as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 – AJUDA A EMAGRECER
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

8 – MELHORA A ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. Só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

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Conheça a importância da fibra e saiba quais alimentos ingerir

31 de julho de 2013 6

Foto: Unilever

As fibras são uma grande aliada de quem busca qualidade de vida e deseja emagrecer. Só que elas não possuem valor nutricional. Isso quer dizer que, sozinhas, não poderão ser utilizadas como substitutas de refeições, apenas adicionadas aos alimentos.
Então, qual a vantagem de incluirmos fibras em nossa dieta? A nutricionista Geórgia Bachi explica que ela auxilia no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando a função intestinal.

Por que a água é tão importante em uma dieta? Confira oito benefícios

19 de julho de 2013 4

Foto: : Júlio Cordeiro

É comum recebermos a recomendação para ingerirmos água ao longo do dia. Mas o que a água proporciona ao nosso corpo? A nutricionista Larissa Signori, tira todas as dúvidas.

Por que a água é tão importante?
Ela corresponde a 60% do peso corpóreo de um adulto, constitui o meio de transporte de nutrientes e oxigênio para as células, participa da regulação da temperatura corporal e da pressão sanguínea, todas as nossas reações químicas internas dependem dela e está presente em todas as nossas secreções.

Oito benefícios da água
- Regula a temperatura interna corporal por meio da transpiração impedindo que o organismo entre em colapso devido às alterações bruscas de temperatura
- Ajuda na perda de peso pois a água ajuda o corpo a eliminar os subprodutos da gordura, reduz a fome e suprime o apetite
- Rejuvenesce a pele porque hidrata, repõe os tecidos da pele, humidifica a pele e aumenta sua elasticidade
- Regula a temperatura do corpo, permitindo que tenhamos mais energia ao fazer exercícios, e também melhora a atividade muscular
- Ajuda o intestino a funcionar bem
- A hidratação lubrifica juntas e músculos, e reduz os sintomas da artrose, artrite e do reumatismo, além de diminuir as cãibras
- Diminui as chances de pegar uma gripe ou adoecer, pois, ao se manter hidratado, o corpo fica bem nutrido pelo sangue, o que é importante para fortalecer as defesas do organismo
- A água ajuda o organismo a eliminar as impurezas, além de facilitar a evacuação e melhorar a circulação sanguínea, evitando o aparecimento de celulite.

É verdade que quando sentimos sede significa que estamos entrando em processo de desidratação?
Sim, por isso, o ideal é tomarmos a nossa dose diária em pequenas porções. O recomendado é ir tomando goles de 20 em 20 minutos.

Qual é a quantidade recomendada por dia?
Em média, dois litros por dia.

E quem pratica exercícios físicos, deve consumir quantos litros, no mínimo?
Além desses dois litros é recomendada a ingestão de 500ml de água meia hora antes do exercício e ir tomando goles de 10 em 10 minutos. Se a atividade for intensa, pode-se pesar antes do exercício e, após, verificar a redução de peso na balança. Se for 200g, você deve ingerir 200ml de água para repor o que foi perdido.

Foto: Valdir Friolin

Qual é a estratégia para não esquecermos de tomar água?
A minha dica é ter sempre uma garrafinha em cima da mesa, dentro da bolsa, no carro, ou seja, em qualquer lugar que você for.

Tomar chá, suco, bebida isotônica, refrigerante é a mesma coisa que tomar água?
Também conta, assim como a água presente nas frutas e alimentos. Mas não podemos esquecer que alguns chás, como o chá verde, e o próprio chimarrão são diuréticos. Por isso, deve-se tomar água para repor o que vai ser perdido pela urina. E a dose de dois litros diários é de água pura.

Foto: Divulgação

Á água gelada é termogênica?
Sim. Para igualar a água à temperatura corporal, vamos gastar mais energia, queimando calorias.

Uma superdica da nutri
A minha dica é saborizar a água com frutas e ervas para acompanhar as refeições. Apesar de ser tranquilo tomar a água pura durante o dia, após as refeições as pessoas têm uma certa restrição com a água pura pela falta de gosto. Eu coloco sempre uma fruta na minha água, assim quando termino de comer, tomo a água com gostinho bom e ainda como a fruta.

Saiba por que a bebida alcoólica é prejudicial para quem pratica exercícios físicos

01 de julho de 2013 19

Foto: Rodrigo Castro

Cada grama de álcool possui 7 calorias, muito mais se comparada ao carboidrato e a proteína, que fornecem 4 calorias por grama. As calorias do álcool não possuem nenhum valor nutritivo. Cada tulipa de chope contém 130 calorias, o mesmo que um pãozinho francês. A seguir, veja as dicas da nutricionista Elenise Corbari.

Devemos levar o peso da balança em consideração? Nutricionista responde

30 de junho de 2013 3

Foto: Stock Photos

Sempre que ingressamos na musculação, é comum notarmos os ponteiros da balança aumentarem. O blog convocou a nutricionista esportiva Marina Cargnin, da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas sobre massa magra, massa gorda, Índice de Massa Corporal e o que devemos levar em consideração.

Confira 10 cuidados antes de começar uma atividade física

23 de junho de 2013 5

A pedido do blog, o personal trainer Matheus Zanchet preparou 10 dicas para quem pretende começar uma atividade física.

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