Barra de Cereal

Foto: Aline Mendes

Com os dias mais quentes e o corpo mais à mostra e muitas pessoas acabam abusando na prática de exercícios físicos. O personal trainer Matheus Zanchet dá dicas de alguns cuidados que devemos tomar para evitar lesões e garantir o bem-estar durante a atividade física.

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1 – ALIMENTAÇÃO - Para facilitar o processo de digestão e garantir mais energia, o primeiro passo é fazer refeições equilibradas ao longo do dia. Alimentos saudáveis, como frutas e iogurtes, ajudam a manter a disposição alta. No verão, é importante evitar alimentos ricos em gordura e combinações de proteínas e carboidratos, como massas, pães e carne, em excesso.

Foto: Marcos Porto

2 –HIDRATAÇÃO - Como a transpiração aumenta com as altas temperatura, é necessário repor vitaminas e sais minerais perdidos no suor. A regra número um é beber muita água. Especialistas recomendam de 1,5 a 2 litros do líquido por dia, mas a quantidade ideal varia de pessoa para pessoa. Evite refrigerantes açucarados, pouco nutritivos e aposte em sucos naturais de frutas ricas em água, como melancia e melão, ou na água de coco.
As bebidas isotônicas também podem ser utilizadas para combater a desidratação. Só evite tomar em excesso.

Foto: Vera Bonfante

3 –HORÁRIOS E PROTEÇÃO SOLAR - Caso prefira praticar uma atividade física ao ar livre, é importante que seja em horários em que o sol esteja mais fraco, até as 10 horas ou então após as 16 horas. Lembre-se, não esqueça de utilizar o protetor solar.

Foto: Diego Vara

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4 – ROUPA E CALÇADOS - Utilize roupas leves, claras, soltas e que deixem a maior parte do seu corpo descoberto para você suar adequadamente e manter a temperatura do corpo normal.
 Calce tênis confortáveis e leves para não causar nenhum dano ou lesão física nas articulações e nos pés.

Foto: Nike

5 – ALONGAMENTO - É muito importante fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Eles aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos.

Foto: Júlio Cordeiro

Se você ainda não pratica exercícios físicos e quer começar uma atividade, lembre-se:
- É importante que consultar um médico para avaliar o seu estado de saúde e verificar as atividades físicas mais indicadas para você.
- Realize uma avaliação física com um profissional especializado para programar as atividades e exercícios de acordo com o seu estado de saúde e com os objetivos e metas que você quer alcançar.
- Inicie a atividade física desejada com moderação para que seu organismo adquira condicionamento físico gradativo e não cause nenhum dano à sua saúde.

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Foto: Charles Guerra

O Barra de Cereal lançou na semana passada o Projeto Carnaval. Trata-se de um programa de quatro semanas para ajudá-los a perder aqueles quilinhos indesejados. O blog escalou a nutricionista Vanessa Leite para dar dicas quentíssimas para vocês.

Leia a coluna da semana passada
Nutricionista dá dicas para reduzir a gordura abdominal

Vamos lá, então?

1 – Ficar sem comer não é a melhor forma de emagrecer
Diminui o metabolismo. E o que você comer após essas horas sem ingerir nada, o corpo armazena em forma de gordura para que o organisno tenha reservas. Em resumo, desse jeito, você não queimará gordura. Ao contrário, poderá acumular gordura corporal.
Ficar sem comer pode também provocar catabolismo, ou seja, queima/perda de massa muscular.
O verdadeiro emagrecimento é aquele que diminui somente gordura corporal e não massa muscular ou líquido corporal.

2 – Que tal investir em alimentos aliados do emagrecimento?

a) Fibras (presentes nas frutas, saladas, verduras e alimentos integrais) - Diminuem a absorção de gordura e de açúcar presente nos alimentos. Facilitam o bom funcionamento do intestino, fundamental para evitar barriga inchada e/ou dilatada. Não esqueçer da hidratação, fundamental para os benefícios das fibras. Devem ser consumidas no café da manhã, no almoço e na janta obrigatoriamente. Nos lanches também são bem-vindas.

b) Alimentos termogênicos (pimenta, canela, curry, chá verde, erva-mate, gengibre…) - Ativam o metabolismo, fazendo o organismo gastar mais calorias e queimar gordura corporal. Estimula o sistema nervosa central, dando mais motivação, energia, além de liberar endorfina que proporciona prazer, ânimo e motivação. Devem ser consumidos diariamente, e se possível, em todas as refeições.

c) Gorduras magras e essenciais (nozes, azeite de oliva, semente de linhaça, castanha do Pará…) - Contêm ácidos graxos essenciais, que ajudam a redistribuir a gordura corporal, diminuindo os adipócitos (células de gordura) da barriga. Devem ser consumidas diariamente, no café da manhã, do almoço e da janta. Se não consumirmos essas gorduras essenciais, por mais que você reduza calorias da dieta, não verá efeito redutor no corpo.

d) Whey protein isolado - Proteína de alto valor biológico, que ajuda a ativar o metabolismo, manter e/ou aumentar massa muscular. Ajuda também na saúde da pele, do cabelo e da unha. Consumir, no mínimo, 1 scoop por dia, seja depois do treino anaeróbico ou em alguma refeição.

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e) Proteínas magras (peru, frango, ovos, peixe, carne vermelha e iogurte) - Ativam metabolismo. A cada 100 calorias que comemos desses alimentos, absorvemos somente 75-80, pois elas apresentam uma digestão mais difícil, colocando o organismo a funcionar para digerir. Esse processo emagrece, ou seja, acelera metabolismo. Consumir diariamente e não pode faltar no café da manhã, no almoço, no lanche e na janta.

f) Salmão/atum light/sardinha light - Contêm ômega 3, por isso, são anti-inflamatórios e têm ação anti-estrogênica. Consumir, no mínimo, 3 vezes por semana.

g) Brócolis, aspargos, couve-flor, espinafre e repolho - São vegetais crucíferos, que ajudam na desintoxicação, e contêm indol-3-carbinol, um fitonutriente que ajuda a reduzir os níveis de estrogênio ruim (que causam o acúmulo de gordura), fazendo um equilíbrio. Consumir diariamente no almoço e na janta.

h) Frutas vermelhas (morango, cereja, mirtilo, framboesa) - Apresentam muitos antioxidantes (fenólicos, antocianinas, carotenoides…) que previnem danos moleculares causados pelos radicais livres. Atuam como tratamento e prevenção de várias doenças e do envelhecimento precoce. Sem esquecer da riqueza de vitaminas, sais minerais e fibras presentes nessas frutas. Consumir 5 vezes na semana. Pode ser nos lanchinos.

i) Água - Se não estivermos bem hidratados, não conseguimos fazer o organismo funcionar direito, logo não conseguimos queimar gordura e/ou aumentar músculo. Água gelada emagrece mais ainda, pois acelera o metabolismo em função da temperatura. Às vezes confundimos fome com sede, quando sentimos fome pode ser falta de hidratação. Consumir ao longo do dia, no mínimo, 2 litros por dia.

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3 – Invista nos sucos verdes nos lanchinhos, pois eles são ricos em fibras, proporcionam saciedade e são desintoxicaste - O gosto agrada e, além disso, ajuda a hidratar. Eles são fontes de vitaminas, nutrientes que garantem saúde, desintoxicação, energia e disposição. Estamos falando de sucos naturais e integrais feitos com frutas e/ou vegetais e sem açúcar refinado.

RECEITAS

1) Suco desintoxicante
(aumenta metabolismo)

Ingredientes
1 laranja sem casca
1 pedaço (pequeno) de gengibre sem casca
1 folha de couve sem talo
1 copo de água filtrada
2 pedras de gelo

Modo de preparo
Bata, no liquidificador, todos os ingredientes e tome imediatamente. Calorias: 62

2) Suco expresso verde
(superdesintoxicante, estimula o fígado e protege contra doenças)

Ingredientes
150 g de brócolis
2 maçãs médias
150 de espinafre

Modo de preparo
Alterne o espinafre com o brócolis e as maçãs, para garantir que seu aparelho não fique entupido com as folhas. Extraia o suco de todos os ingredientes. Esse suco tem um sabor forte. Por isso, você pode bater com alguns cubos de gelo, se desejar. Isso vai deixá-lo com um sabor mais agradável. Calorias: 230

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Foto: Guto Kuerten

A dica de hoje é muito interessante. São truques para você ativar o seu metabolismo.

Mas o que é esse tal de metabolismo? A nutricionista Vanessa Leite explica é toda e qualquer reação química que acontece no nosso organismo, que gaste energia, que queime calorias.

Quanto mais rápido for o ritmo dele, mais calorias são queimadas/gastas por dia, tornando mais fácil o emagrecimento e/ou a manutenção de peso. Ativar o metabolismo é um dos truques mais contemporâneo e eficaz dos tratamentos de emagrecimento.

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Confira as dicas!

1 – Faça exercício físico. Qualquer tipo de atividade (aeróbica ou anaeróbica) ativa o metabolismo por 24 horas, ou seja, o efeito não é só no momento da atividade. Se você não consegue malhar todos os dias, intercale os dias de atividade, assim ficará com o metabolismo turbinado constantemente.

Foto: Divulgação

2 – Aumente massa muscular através de dieta personalizada e de exercício anaeróbico (musculação, pilates, trx, treinamento funcional…). O músculo é quem ativa o seu metabolismo, uma vez que cada 0,5kg de músculo que temos no corpo queima 35 calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura queima apenas 2 calorias por dia. Essa dica vai deixar o seu metabolismo mais acelerado, possibilitando você sair da dieta (seja com comida ou com bebida) sem engordar facilmente.

Foto: Alvarelio Kurossu

3 – Invista mais na proteínas magras (peixe, ovo, frango e whey…) em função do seu efeito térmico. A cada 100 calorias que consumimos de proteínas absorvemos apenas 80 calorias, ou seja, só na digestão já são eliminadas 20 calorias.

Foto: Jucimar Milesi

4 – Consuma apenas carboidratos integrais (arroz integral, pão integral, aveia, massa integral…). Esses alimentos proporcionam mais saciedade e são ricos em fibras. Vale lembrar que os carboidratos integrais apresentam mais efeito térmico que os carboidratos refinados como arroz, massa e pão. Em resumo, gastamos mais calorias/ativamos mais o metabolismo com a digestão dos integrais.

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Foto: Photo Rack

5 – Não elimine a proteína (frango, carne, peixe, iogurte light e leite desnatado) do seu café da manhã, almoço, lanche da tarde e janta. Essa atitude ativa metabolismo e ajuda na manutenção e/ou aumento de massa muscular, que consequentemente, também ativa o metabolismo.

Foto: Reprodução

6 – Tome água. É vital e é um remédio natural para o emagrecimento. Às vezes, sentimos fome e não é fome, é desidratação. Lembre-se de que tomar água bem gelada ativa ainda mais o metabolismo, uma vez que o nosso organismo procura manter uma temperatura corporal entre 36º e 37º graus. Quando ingerimos algo bem gelado, o nosso organismo se esforça, gastando mais calorias, para conseguir manter a temperatura corporal.

Foto: Carlinhos Rodrigues

7 – Durma bem. A falta do sono reparador afeta o funcionamento dos hormônios associados ao ciclo da fome e da saciedade. O sono ideal aumenta a síntese do hormônio leptina (responsável pela saciedade) e diminui o hormônio grelina (responsável pelo apetite).

8 – Coma alimentos saudáveis de 3 em 3 horas. Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o ritmo do metabolismo diminui para poupar energia (pois pensa que você não vai receber mais alimentos) e tudo que você vier a comer vai ser transformado em gordura, até mesmo a ingestão de alimentos magros e saudáveis.

Foto: Divulgação

9 – Nunca deixe de tomar o café da manhã. Quando dormimos, o metabolismo fica mais lento e essa refeição serve como ativador do metabolismo. Quem acorda e não ingere alimentos desperdiça tempo que poderia estar queimando mais calorias.

10 – Elimine de vez os carboidratos refinados da sua vida. A ingestão desses alimentos (arroz branco, açúcar, chocolate e massa) libera energia rapidamente, incapaz de ser queimada, que é transformada em gordura, reduzindo o seu metabolismo.

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Foto: Germano Rorato

Hoje as dicas são direcionadas para as futuras mamães. A nutricionista materno-infantil Ana Carolina Terrazzan destaca que a gestação é um período de intensas modificações e que o bem-estar pode ser influenciado pela alimentação. Nesta fase, o ganho de peso muitas vezes preocupa as mulheres e pode se tornar motivo de muito estresse.
– Mas é importante lembrar que a perda de peso não é indicada para as gestantes, mesmo aquelas que engravidam um pouco ou muito acima do peso.
Nestes casos, é possível pensar em manutenção do peso no período inicial e ganho de peso bastante controlado no período final da gestação.
Dietas restritivas na gestação podem ser relacionadas com piores prognósticos e desfechos desfavoráveis, sendo desaconselhadas para o período.

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Alimentos e nutrientes que são importantes para gestação e que podem/ devem fazer parte da rotina alimentar da gestante.

1 – Ácido fólico - Nutriente essencial para a formação do tubo neural e desenvolvimento cerebral do bebê. A suplementação do nutriente é recomendada para todas as mulheres que pretendem engravidar até os três primeiros meses de gestação. Na alimentação, pode-se intensificar o consumo de alimentos fonte de folato, como: ovos, lentilha, feijão, espinafre, brócolis.

Foto: Rainer Berg

2 – Água - Na gestação, é fundamental dar atenção à hidratação (aliás, em qualquer fase da vida). O consumo adequado auxilia na manutenção das funções do organismo, que, além das funções vitais, têm a demanda aumentada na gestação. A recomendação, segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes) é de pelo menos três litros de água por dia.

Foto: Ricardo Chaves

3 – Gengibre - Um grande aliado para aquelas mulheres que têm os sintomas clássicos no início da gestação, como enjoos e vômitos. É fonte de vitamina B6, potássio, cobre e magnésio. Pode ser consumido de diversas maneiras: chá, suco, cristais, lascas.

Foto: Jan Schöne , Divulgação

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4 – Probióticos - Auxiliam na manutenção da microbiota. Seu consumo é considerado seguro na gestação. Aualmente diversos estudos estão relacionando o consumo destes micronutrientes com benefícios como: melhora do funcionamento intestinal e dos índices de glicemia, controle do ganho de peso e modulação do sistema imunológico. Atenção: para que os efeitos sejam benéficos, a orientação para consumo deve ser feita por profissional, individualmente para cada paciente.

Foto: Julio Cavalheiro

5 – Fibras - São fundamentais para manter ou melhorar o funcionamento intestinal. Proporcionam saciedade e auxiliam na manutenção da glicemia e dos níveis adequados de colesterol. Para as gestantes, o ideal é manter o consumo adequado a partir de cereais e grãos integrais, frutas, hortaliças e sementes. Eventualmente, quando houver casos de constipação, cujo tratamento não tiver sucesso apenas com alimentação é possível lançar mão de módulos de fibras, (suplementos) para intensificar o consumo.

Atenção: vale lembrar que apenas aumentar o consumo de fibras não é suficiente para melhorar o funcionamento intestinal. O consumo de quantidades razoáveis de água e líquidos em conjunto com as fibras é fundamental.

Farinha de casca de maracujá, semente de chia, linhaça, quinua, amaranto podem ser consumidos pelas gestantes. Mas é recomendada a orientação profissional, para que a quantidade esteja de acordo com as necessidades individuais de cada mulher e para evitar o consumo em demasia.

Foto: Becel

6 – Ômega 3 - É fundamental para manutenção de funções do organismo, é anti-inflamatório e antitrombótico. As mulheres devem estar atentas para o consumo durante toda gestação. O consumo de quantidades adequadas deste ácido graxo durante o terceiro trimestre da gestação e período de lactação está associado ao melhor neurodesenvolvimento e melhor acuidade visual das crianças. Alguns alimentos podem auxiliar na manutenção dos níveis adequados de ômega 3 (EPA e DHA): atum, sardinha, chia, linhaça, sementes e castanhas.

Atenção: a alimentação da gestante deve ser rica em frutas, verduras, cereais, leguminosas, para que o aporte de macro e micronutrientes, vitaminas e minerais seja adequado.

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Foto: Reprodução

Que a água importante para a saúde, todo mundo sabe? A nutricionista Fabíola Andriola preparou oito motivos para você aumentar a hidratação diária.

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Vem ver:

Oito motivos para tomar mais água

1 – FACILITA A DIGESTÃO
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 – COMBATE O INCHAÇO
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, consequentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio – responsável pelo inchaço.

3 – REDUZ INFECÇÕES
Ao se manter hidratado, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro, importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 – REGULA A TEMPERATURA
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5 – MELHORA A PERFORMANCE NA MALHAÇÃO
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares “ficam hidratadas”, deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões.

Foto: Adriana Franciosi

6 – DESINTOXICA E PREVINE A CELULITE
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo e a sua saúde ficam comprometidos. A água hidrata as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 – AJUDA A EMAGRECER
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode “enganar” temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

8 – MELHORA A ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. Só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

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Foto: Unilever

As fibras são uma grande aliada de quem busca qualidade de vida e deseja emagrecer. Só que elas não possuem valor nutricional. Isso quer dizer que, sozinhas, não poderão ser utilizadas como substitutas de refeições, apenas adicionadas aos alimentos.
Então, qual a vantagem de incluirmos fibras em nossa dieta? A nutricionista Geórgia Bachi explica que ela auxilia no transporte do colesterol para fora do nosso organismo, reduzindo o risco de doenças do coração e regulando a função intestinal.

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TIPOS DE FIBRAS

Foto: Stock Photos , Divulgação

Fibras insolúveis - São aquelas incapazes de serem digeridas pelo organismo e chegam intactas ao intestino. Realizam uma espécie de limpeza, ajudando na eliminação das toxinas. Exemplos: trigo, vegetais, grãos e hortaliças.

Fibras solúveis – São aquelas que, em contato com a água, viram uma espécie de gel que dificulta a absorção da glicose da refeição. Da mesma forma, envolvem as partículas de gordura e de colesterol que são eliminadas nas fezes. Exemplo: frutas, leguminosas, aveia e cevada.

IMPORTÂNCIA DA ÁGUA
Junto com a fibra, a água estimulará o bom funcionamento do intestino, prevenindo doenças como a constipação e o câncer intestinal.

10 ALIMENTOS QUE CONTÊM BOAS QUANTIDADES DE FIBRA

Foto: Café Pilão

1 – Feijão
Muito comum e habitual na alimentação dos brasileiros. Além de ser rico em fibras, também possui boa quantidade de proteínas e ferro.

Foto: Unilever

2 – Grão-de-bico
Para quem não gosta ou não possui o habito de comer feijão, uma escolha interessante é incluir o grão-de-bico na dieta. Ele possui os nutrientes semelhantes ao do feijão, sendo também uma boa fonte de fibra.

Foto: Divulgação

3 – Macarrão integral
Alterar a massa tradicional pela versão integral é uma inteligente forma de inserir fibras em nossa dieta.

Foto: Divulgação

4 – Arroz integral
A versão integral é uma importante aliada para atingirmos as quantidades necessárias de fibra.

Foto: Heila Oliveira – Cozinha Nestlé

5 – Pão integral
Deve-se optar por aquele pão integral em que é possível verificar os grãos. Como não foram moídos e refinados, têm grandes quantidades de fibras.

Foto: Isabela

6 – Lentilha
Além de ser uma importante fonte de fibra, possui boas quantidades de ferro e minerais.

Foto: Rezkrr

7 – Aveia
Contém beta-glucana, um tipo específico de fibra com importante função de melhorar nosso sistema imunológico. Também apresenta uma boa mistura de fibra solúvel (o tipo que reduz o colesterol no sangue) e fibra insolúvel (que ajuda a manter a sua digestão em bom funcionamento).

Foto: stock.xchng

8 – Maçã
Possui um bom valor nutricional. Não devemos retirar a casca, apenas lavá-la. Caso contrário, perderemos a maioria dos nutrientes.

Foto: Lucas Amorelli

9 – Castanha
Além de fibras, possui boas fontes de gordura, muito importante para o correto funcionamento do nosso organismo.

Foto: Diego Redel

10 – Cevada
Famosa por ser matéria-prima da cerveja, é aliada da saúde do coração, pois contém beta-glucana, um tipo específico de fibra com importante função de melhorar nosso sistema imunológico.

DICA NA NUTRI
No momento da escolha dos alimentos no supermercado, verifique se a farinha integral ou o cereal predominante encontra-se em primeiro lugar na lista de ingredientes. Isso demonstrará que é um alimento rico em fibras.

Foto: : Júlio Cordeiro

É comum recebermos a recomendação para ingerirmos água ao longo do dia. Mas o que a água proporciona ao nosso corpo? A nutricionista Larissa Signori, tira todas as dúvidas.

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Por que a água é tão importante?
Ela corresponde a 60% do peso corpóreo de um adulto, constitui o meio de transporte de nutrientes e oxigênio para as células, participa da regulação da temperatura corporal e da pressão sanguínea, todas as nossas reações químicas internas dependem dela e está presente em todas as nossas secreções.

Oito benefícios da água
- Regula a temperatura interna corporal por meio da transpiração impedindo que o organismo entre em colapso devido às alterações bruscas de temperatura
- Ajuda na perda de peso pois a água ajuda o corpo a eliminar os subprodutos da gordura, reduz a fome e suprime o apetite
- Rejuvenesce a pele porque hidrata, repõe os tecidos da pele, humidifica a pele e aumenta sua elasticidade
- Regula a temperatura do corpo, permitindo que tenhamos mais energia ao fazer exercícios, e também melhora a atividade muscular
- Ajuda o intestino a funcionar bem
- A hidratação lubrifica juntas e músculos, e reduz os sintomas da artrose, artrite e do reumatismo, além de diminuir as cãibras
- Diminui as chances de pegar uma gripe ou adoecer, pois, ao se manter hidratado, o corpo fica bem nutrido pelo sangue, o que é importante para fortalecer as defesas do organismo
- A água ajuda o organismo a eliminar as impurezas, além de facilitar a evacuação e melhorar a circulação sanguínea, evitando o aparecimento de celulite.

É verdade que quando sentimos sede significa que estamos entrando em processo de desidratação?
Sim, por isso, o ideal é tomarmos a nossa dose diária em pequenas porções. O recomendado é ir tomando goles de 20 em 20 minutos.

Qual é a quantidade recomendada por dia?
Em média, dois litros por dia.

E quem pratica exercícios físicos, deve consumir quantos litros, no mínimo?
Além desses dois litros é recomendada a ingestão de 500ml de água meia hora antes do exercício e ir tomando goles de 10 em 10 minutos. Se a atividade for intensa, pode-se pesar antes do exercício e, após, verificar a redução de peso na balança. Se for 200g, você deve ingerir 200ml de água para repor o que foi perdido.

Foto: Valdir Friolin

Qual é a estratégia para não esquecermos de tomar água?
A minha dica é ter sempre uma garrafinha em cima da mesa, dentro da bolsa, no carro, ou seja, em qualquer lugar que você for.

Tomar chá, suco, bebida isotônica, refrigerante é a mesma coisa que tomar água?
Também conta, assim como a água presente nas frutas e alimentos. Mas não podemos esquecer que alguns chás, como o chá verde, e o próprio chimarrão são diuréticos. Por isso, deve-se tomar água para repor o que vai ser perdido pela urina. E a dose de dois litros diários é de água pura.

Foto: Divulgação

Á água gelada é termogênica?
Sim. Para igualar a água à temperatura corporal, vamos gastar mais energia, queimando calorias.

Uma superdica da nutri
A minha dica é saborizar a água com frutas e ervas para acompanhar as refeições. Apesar de ser tranquilo tomar a água pura durante o dia, após as refeições as pessoas têm uma certa restrição com a água pura pela falta de gosto. Eu coloco sempre uma fruta na minha água, assim quando termino de comer, tomo a água com gostinho bom e ainda como a fruta.

Foto: Rodrigo Castro

Cada grama de álcool possui 7 calorias, muito mais se comparada ao carboidrato e a proteína, que fornecem 4 calorias por grama. As calorias do álcool não possuem nenhum valor nutritivo. Cada tulipa de chope contém 130 calorias, o mesmo que um pãozinho francês. A seguir, veja as dicas da nutricionista Elenise Corbari.

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Confira as calorias de cada bebida

Cerveja (lata 355 ml) - 150 cal
Chopp (tulipa 300 ml) – 130 cal
Cerveja light ou sem álcool (300 ml) – 75 cal
Caipirinha com açúcar (100 ml) - 250 cal
Caipirinha com adoçante (100 ml) - 170 cal
Cachaça (100 ml) – 230 cal
Batida com leite condensado (200 ml) - 350 cal
Champanhe (taça 125 ml) – 80 cal
Cuba libre com coca light – 80 cal
Licor (30 ml) – 110 cal
Orloff Ice (290 ml) - 190 cal
Saquê (100 ml) – 130 cal
Uísque (50 ml) – 120 cal
Vinho tinto/branco doce (150 ml) – 210 cal
Vinho tinto/branco seco (150 ml) - 130 cal
Vodka (50 ml) - 120 cal

A bebida alcoólica prejudica a dieta? Por quê?
Sim, consumir algumas doses de bebida alcoólica, mesmo que eventualmente, pode parecer inofensivo, mas pode colocar a perder todo o esforço e disciplina de uma semana inteira. O álcool diminui a capacidade de absorção dos nutrientes, o organismo pode ficar com deficiência de vitaminas, sais minerais e proteínas. Seu consumo causa desidratação e diminui a taxa de glicose no sangue.

Quando se trata de bebidas alcoólicas e reeducação alimentar, devemos seguir algumas dicas:

1. A bebida alcoólica deve ser ingerida com moderação, independentemente se seu objetivo é o emagrecimento. O álcool é uma substância psicoativa com potencial de causar dependência e seu uso frequente e em excesso pode causar doenças gástricas, nutricionais, neurológicas e hepáticas.
2. Sempre intercale as bebidas alcoólicas com água. Tome bastante água antes de ingerir bebida alcoólica, assim você evita matar a sede com a bebida e mantém-se hidratado, pois o álcool tem efeito diurético. Use gelo para diluir as bebidas alcoólicas destiladas.

A bebida pode prejudicar o desempenho de quem costuma correr, pratica bicicleta e outras atividades aeróbicas?
Quando praticamos exercícios físicos, nosso organismo perde muita água através da eliminação de suor. Com a ingestão de bebidas alcoólicas, esse processo é acelerado, comprometendo a hidratação do organismo e podendo causar séria desidratação.

E para quem faz musculação, a bebida alcoólica pode também prejudicar os ganhos? Por quê?
O álcool é muito calórico, libera insulina no organismo e diminui a glicemia. Quando isso ocorre, o corpo precisa buscar outras fontes de energia e, por isso, usa o estoque proteico dos músculos, resultando num intenso catabolismo que é a perda de massa magra (músculos). Além disso, o consumo de álcool causa deficiências de vitaminas B1, B2, B6, B2 e C, muito importantes para auxiliar no aumento da massa muscular.

Foto: Fabiano Mazzott

O vinho também prejudica a dieta?
O vinho só tem capacidade terapêutica quando administrado na dose certa. Em excesso, se tornará prejudicial devido ao seu teor alcoólico.

Fala-se que o vinho tem propriedades antioxidantes? Devemos evitá-lo mesmo assim?
O vinho tinto é rico em antioxidantes e previne o envelhecimento precoce. Possui flavonoides, substância que aumenta a concentração do bom colesterol (HDL), e possui compostos que protegem o sistema cardiovascular. Mas esses benefícios só serão aproveitados se for consumido com moderação e o indivíduo ter outros hábitos saudáveis, como seguir uma dieta adequada e praticar exercícios físicos. Se a pessoa tomar algum medicamento, for hipertensa ou tiver diabetes, o álcool terá um efeito totalmente maléfico.

É prejudicial tomar uma taça de vinho por dia?
Não é correto estimular o consumo de nenhuma bebida alcoólica como método de prevenção de doenças. Se você quiser aproveitar os efeitos benéficos do vinho, substitua-o pelo suco de uva natural em dias alternados que proporciona o mesmo efeito.

Para aquelas pessoas que gostam de beber socialmente. Quantas vezes devem beber em uma semana, no máximo?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas saudáveis podem consumir, no máximo, 30 gramas de álcool por dia.

Foto: Stock Photos

Sempre que ingressamos na musculação, é comum notarmos os ponteiros da balança aumentarem. O blog convocou a nutricionista esportiva Marina Cargnin, da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas sobre massa magra, massa gorda, Índice de Massa Corporal e o que devemos levar em consideração.

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Do que o corpo é constituído?
Gordura, músculo, ossos e água.

Devemos levar sempre em consideração o peso na balança?
Não. O peso de balança acaba sendo irrelevante quando se analisado de forma isolada. Sabemos que músculo pesa muito mais do que gordura e, portanto, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior será seu peso na balança e não necessariamente significa excesso de peso. Retenção de líquidos e estrutura óssea são outros fatores que podem fazer a balança subir ainda mais. Portanto, mais importante do que peso de balança, será a composição corporal do indivíduo que pratica atividade física e qual a relação do seu peso total e percentual de gordura corporal.

Foto: Stock Xchng

Quando fazemos musculação nosso peso aumenta. Por quê?
É comum acontecer esse “suposto” aumento de peso logo ao iniciar o treinamento de musculação, pois pode ocorrer um breve momento de retenção de líquidos. Isso acontece por causa do próprio treino, que estimula o corpo a aumentar a massa, elevando também o peso corporal. Porém este líquido retido será liberado com a sequência de treinamentos.
Outro detalhe importante é que pelo fato do músculo pesar muito mais que as gorduras, quando se pratica musculação existe uma tendência maior a desenvolver a massa muscular refletindo esse ganho também nos números da balança.

O que é o Índice de Massa Corporal?
O IMC é determinado dividindo o peso atual pela altura ao quadrado. Essa medida nos dá uma referência se o peso está adequado para determinada altura, se há excesso de peso ou não. Porém, deve-se analisar apenas de forma conjunta com outras variáveis para um diagnóstico mais fidedigno.

Júlio Cordeiro, Agência RBS

MASSA GORDA

É todo peso de gordura que temos armazenados no corpo. O percentual de gordura ou peso de gordura é um eficiente indicador para determinar risco de desenvolver algum tipo de doença crônica ou até mesmo para acompanhar os resultados de um treinamento regular. Afinal, a maioria das pessoas que treinam desejam reduzir seu percentual de gordura corporal.

Em que nível a massa gorda se torna preocupante?
Ela irá se tornar preocupante quando estiver muito acima das parâmetros indicados como adequados para cada grupo de indíviduos, analisando de forma paralela, estilo de vida, hábitos alimentares e fatores genéticos.

Mas precisamos da gordura para algumas ações no nosso corpo?
Existem vários tipos de gordura no corpo humano responsáveis pelas reações fisiológicas que favorecem o equilíbrio do organismo. Isso está relacionado à gordura conhecida como essencial, ou seja, armazenada nos principais órgãos internos, intestino, músculos e sistema nervoso central.
Tais gorduras essenciais, conhecidas também como lipídeos, são capazes de proteger os órgãos internos de choques, possibilitar a reserva de energia para o organismo (triacilglicerol, ácidos graxos livres e quilomícrons), favorecer o isolamento térmico – pessoas obesas sentem menos frio em relação às magras -, transmitir os impulsos elétricos advindos do sistema nervoso central através da bainha de mielina, atuar no transporte de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e formar as membranas das células.

Qual é o percentual de gordura considerado ideal?
De acordo com protocolos, podemos estimar uma média de 14% de gordura corporal para homens e 24% para mulheres. A classificação de percentual de gordura é feita de acordo com sexo e faixa etária.

Como o percentual de gordura é medido?
Conseguimos estimar o quanto de gordura uma pessoa tem no corpo através da avaliação de adipometria, estimativa de dobras cutâneas e perímetros, além da biimpedência.

MASSA MAGRA

Será todo o resto excluindo seu peso de gordura. A massa magra compreende peso de músculo, ossos, fluídos (líquidos corporais) e água.

Como ela é medida?
Ela poderá ser medida com os mesmos protocolos para estimar o percentual de gordura. Com uma avaliação de composição corporal completa conseguimos desmembrar o peso total referido na balança e estimar em quilo e percentual, a proporção para cada componente do corpo.

Só ganhamos músculos com musculação?
Geralmente o treinamento de força-musculação é o mais procurado e praticado para quem deseja ganhar massa muscular. A hipertrofia se dar por “estressar” as fibras musculares para que elas possam se recuperar para um próximo estímulo e, assim, crescer durante seu processo de recuperação. Os ajustes nos treinos deverão ser acompanhados, pois o corpo tende a se adaptar com o passar de algum tempo. Com o estímulo do exercício e para que o ganho continue sendo progressivo, devemos tirar nosso corpo da situação de conforto sempre que possível.

A pedido do blog, o personal trainer Matheus Zanchet preparou 10 dicas para quem pretende começar uma atividade física.

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1 – Fazer um check-up antes de iniciar qualquer modalidade – Isso proporciona uma segurança maior ao praticante e ao preparador físico.

2 – Procurar um profissional para acompanhamento (personal trainer) ou para monitorar as atividades – O professor informa e controla as atividades a serem executadas, evitando, assim, sobrecarga de atividades.

3 – Escolher uma atividade física que desperte a prática continuada – Exercícios executados com um largo intervalo de tempo não são saudáveis e fazem com que o praticante coloque sua saúde em risco, além de ficar suscetível a alguma lesão pela falta de preparo físico.

4 – Utilizar roupas adequadas (roupas, acessórios e calçados que proporcionem conforto) – Há vários materiais inteligentes para utilizar na prática de atividade física, como tecidos que aderem o suor, que protegem dos raios UVA e UVB, tênis para os diferentes tipos de pisadas, além de variados tipos de sistemas de anti-impacto.

5- Manter uma alimentação balanceada - Equívocos em relação à alimentação, podem desacelerar os ganhos em relação à performance. O acompanhamento nutricional é fundamental para o alcance dos objetivos.

6 – Alongar-se no início ou ao final da atividade - É interessante incrementar o treinamento com uma sessão de relaxamento ou alongamento para eliminar a tensão gerada pelo esforço muscular.

7 – Controlar a temperatura do local - Quando elevada demais, gera um desgaste maior e também induz à desidratação. O protetor solar também é fundamental em atividades ao ar livre.

8 – Hidratação - O corpo deve ser hidratado ao longo do dia. A falta de água no organismo pode gerar arritmia cardíaca pela perda de eletrólitos, desidratando o corpo.

9 – Descanso – Praticar exercícios com maior intensidade não são interessantes quando o corpo está cansado ou com um estresse mental mais acentuado. Neste caso, é recomendado um ritmo mais moderado, já que o corpo está com a frequência cardíaca mais elevada.

10 – Em caso de desconforto, evite auto-medicação. Procure um médico. Medicamentos não prescritos por profissionais habilitados podem gerar dependência, além de outros problemas na saúde.