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Posts com a tag "Alimentação saudável"

Devemos ou não devemos nos preocupar com as calorias dos alimentos? Tire suas dúvidas

24 de março de 2014 0

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Foto: Andréa Graiz

Desde que comecei a frequentar o consultório do nutricionista com mais afinco, parei de prestar atenção nas calorias e passei a me preocupar mais com itens como gordura, sódio, açúcar. Como muitas pessoas se preocupam com as calorias de um alimento, pedi para a nutricionista Marcele Policarpo tirar as dúvidas de vocês.

O post é longo, mas vale a leitura. No final, ainda tem uma comparação das calorias de alimentos saudáveis e não saudáveis. Não perca!

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Devemos nos preocupar com as calorias de um alimento? Por quê?
As calorias em uma dieta são importantes para chegarmos a objetivos específicos (redução de gordura corporal, definição muscular, aumento de massa muscular, maior rendimento no treino, manter uma alimentação saudável). Contudo, não podemos nos preocupar somente com a quantidade de calorias, mas, também, em observar os nutrientes e os benefícios que os alimentos podem proporcionar ao organismo.

Contar calorias é coisa do passado ou deve ser mais um item a observar? Por quê?
Sempre indico no consultório a não contar calorias, pois existem muitos alimentos que contêm baixa quantidade de calorias, mas que não trazem tantos benefícios ao organismo.

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Foto: Frances Magee/Stock.xchng

Exemplo:
Pão de forma light com farinha de trigo refinada e pão integral.
O pão integral terá maior quantidade de calorias, mas, em contrapartida, trará mais benefícios ao organismo por conter mais fibras, diferentemente do pão light com farinha refinada.

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Ao comprar um alimento, devemos atentar para os itens na tabela nutricional nos ingredientes?
Sim. Para itens como valor energético, proteínas, gorduras (gorduras totais, saturadas, trans, monoinsaturadas, poli-insaturadas), carboidratos, fibras, sódio. As pessoas que possuem doenças restritivas devem ter atenção aos nutrientes de acordo com as suas necessidades (Ex: doença celíaca deve observar se o produto não contém glúten). Importante observar, também, que as quantidades informadas no rótulo dizem respeito a uma determinada porção fracionária do produto contido na embalagem.

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Foto: Aline Mendes

Observando o rótulo, quais são as características de um alimento saudável?
Importante lembrar que os ingredientes utilizados para a fabricação do alimento estão dispostos em ordem decrescente de quantidade. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Então, por exemplo, se no rótulo de determinado alimento está escrito que o produto é um farináceo integral, o primeiro ingrediente deve ser farinha integral e não farinha de trigo refinada.
Outros itens importantes que devem ser observados são a quantidade de sódio, fibras, gorduras.

Quais são as características de um alimento não saudável?
Depende de pessoa para pessoa – se ela tem ou não alguma doença restritiva. De modo geral, é importante observar a quantidade de sódio. Ele está presente em embutidos e alimentos industrializados. Deve ser consumido com moderação, pois o consumo excessivo pode levar a um aumento da pressão arterial.
Se a quantidade de sódio for superior a 400mg em 100g do alimento, ele pode ser considerado um alimento rico em sódio, devendo ser evitado.
Outro ponto importante a ser observado é a presença de aditivos químicos, que acabam tornando os alimentos não tão saudáveis. Alguns exemplos são: corantes, conservantes, edulcorantes.

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Foto: Michal Zacharzewski

Alimentos pouco calóricos são sempre saudáveis?
Nem sempre, pois para serem considerados saudáveis, devem trazer benefícios ao organismo. Como por exemplo: compostos antioxidantes, alto teor de fibras.

Exemplos de alimentos pouco calóricos ricos em gordura:
Biscoitos doces e salgados de baixas calorias, torradinhas de baixas calorias.

Exemplo de alimento pouco calóricos ricos em sódio:
Molhos de salada light.

CINCO comparações de alimentos (um saudável e outro não, mas que possuem a mesma quantidade de calorias).

1 - 1 unidade de maçã (82 kcal) X 5 unidades de bala de caramelo com chocolate (83,6 kcal).

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2 -4 unidades de nozes (139 kcal) X 2 unidades de biscoito recheado (144 kcal).

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3 - 3 colheres de sopa de aveia (162 kcal) X 3 quadradinhos (30g) de chocolate branco (170 kcal).

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4 - 1 prato completo: saladas à vontade + 4 colheres de sopa de legumes cozidos + 4 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé (100g) de frango grelhado (421 kcal) X 1 fatia (150g) de pizza napolitana (436 kcal).

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5 - 1 copo de suco detox (200ml de água de coco + ½ maçã + 2 fatias de abacaxi + 2 rodelas de gengibre + 1 folha de hortelã) (150 kcal) X 1 bola de sorvete de creme (170 kcal).

Entenda

O que dita a quantidade de calorias de um alimento?
Existem grupos fornecedores de calorias, que são os macronutrientes (principais grupos: carboidratos, proteínas e gorduras). Cada nutriente tem sua quantidade específica de calorias: Carboidratos e proteínas fornecem 4kcal por grama e gorduras, 9kcal por grama. Para calcular o valor energético de cada alimento, multiplica-se a quantidade em gramas de cada nutriente existente dentro do produto pelas respectivas calorias.

Preste atenção:
Importante ressaltar que 1g de álcool fornece 7kcal.

Qual o objetivo delas em uma dieta?
As calorias são importantes para manter a saúde do organismo e para realizar funções como: estudar, trabalhar, praticar exercícios físicos. Precisamos de energia para fazer as atividades cotidianas. As calorias são importantes, também, para atingir objetivos em relação à composição corporal.

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Confira 10 dicas para tratar a acne com uma alimentação balanceada

21 de março de 2014 3

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Foto: Júlio Cordeiro

A pedido do blog, a nutricionista Fabíola Andriola preparou 10 dicas supersaudáveis para tratar a acne com dicas saudáveis. 

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Vem conferir:

1 – Tome pelo menos 2 litros de água ao longo do dia. A água desintoxica, ajuda eliminar as toxinas através da urina em vez da eliminação através da pele.

2 - Evite alimentos com alto índice glicêmico, que são metabolizados muito rápido. Alguns exemplos: carboidratos refinados, pão branco, biscoitos doces, cereais matinais com açúcar e doces em geral.

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Foto: Isabela

3 – Consuma alimentos ricos em fibras, como frutas e verduras. Elas ajudam no bom funcionamento intestinal, ajudando a eliminar toxinas.

4 – Invista em alimentos ricos em zinco. O mineral ajuda a evitar a inflamação da acne já presente na pele. Castanha do Pará e germen de trigo são opções fáceis de adicionar à rotina alimentar.

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5 – Consuma pelo menos uma fruta cítrica ao dia. Ela garante a quantidade necessária de vitamina C no organismo para exercer a função antioxidante e antiinflamatória, evitando também a inflamação da acne. Laranja, limão e abacaxi são alguns exemplos de frutas cítricas.

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Foto: Divulgação

6 – Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como frituras, chocolate e sorvetes industrializados. Eles aumentam a produção de sebo das células epiteliais, aumentando a oleosidade da pele e a obstrução dos poros, causando cravos e espinhas.

7 – Diminua drasticamente o consumo de açúcar refinado. Presente em doces, balas, refrigerante e sucos artificiais, ele estimula a produção do hormônio insulina, que estimula a produção de hormônios androgênicos, um dos responsáveis pelo aparecimento da acne.

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Foto: Wisegeek

8 – Aumente o consumo de peixes ricos em ômega-3, como o salmão, a sardinha e o atum. São potentes anti-inflamatórios, contribuindo para redução da inflamação das células sebáceas da pele.

9 – Evite o leite e derivados. Alguns estudos têm demonstrado relação positiva entre o leite e o aparecimento de acne devido a um aumento na produção de hormônios endógenos relacionados com a acne.

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Foto: STOCK.XCHNG

10 – Prefira os chocolates ricos em cacau (mínimo 70%), que estes possuem menos quantidade de açúcar refinado e gorduras saturadas.

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Saiba como evitar as tentações durante a TPM

12 de março de 2014 3

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Foto: Stock Photos

Quando estamos na TPM é comum bater aquela vontade de comer um docinho, né? Só que muitas beliscadas podem comprometer um plano alimentar. A nutricionista Geórgia Bachi dá uma série de dicas que podem ajudar vocês a passarem por esse período seguindo uma dieta.

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Como a alimentação pode aliviar os sintomas da TPM?
A TPM atinge um grande percentual do público feminino e está diretamente relacionada ao ciclo menstrual e aos diferentes níveis hormonais que ele provoca na mulher ao longo do mês. Esta instabilidade hormonal é responsável por alterações de humor e/ou prazer. Mas uma alimentação equilibrada certamente irá aliviar esses sintomas, assim como uma alimentação desregrada de nutrientes certamente irá piorar os efeitos da TPM.

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Foto: Vigilantes do Peso

Por que sentimos vontade de comer doce na TPM?
Uma das alterações hormonais característica na TPM é a queda da serotonina, o hormônio do prazer. Sua falta gera angústia e grande ansiedade. Um dos alimentos que eleva as taxas desse hormônio é justamente o chocolate. Mas o prazer dura um curto período.

Cinco dicas que ajudam controlar a vontade de comer doce na TPM

1) Encontrar uma atividade prazerosa - O chocolate costuma entrar na dieta apenas como uma opção prazerosa. Você pode buscar alternativas mais saudáveis para não cometer exageros. Sair de casa, praticar algum esporte, fazer uma caminhada com os amigos são algumas dicas para não cair em tentação. Simples e saudável: optar por uma banana amassada com canela.

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Foto: Divulgação

2) Procurar alimentos que originam motivação - É habitual escolhermos o chocolate por ser um alimento prático, mas outros alimentos que contêm triptofano, além de vitaminas e minerais como B6, magnésio e cálcio podem auxiliar na diminuição dos sintomas presentes nesta época do mês e nos fazerem felizes.
Exemplos: frutas, sucos, barras proteicas, bolos e tortas integrais, entre outras tantas opções, basta termos criatividade. Por serem opções mais adocicados, aliviam a vontade de comer doces e regulam a função intestinal. Excelentes opções de lanche, poderão ser consumidos, em média, três porções ao dia.

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Foto:  Divulgação

3) Doces com baixo nível de açúcar - Se a ideia for mesmo o chocolate, existem versões diets ou com percentuais elevados de cacau. São uma ótima opção para não exagerarmos no açúcar. Neste caso, temos que ficar atentos à tabela nutricional, dando preferência por chocolates com valores superiores a 50% de cacau. Não devemos comer mais do que 50g dia.

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Foto: Artur Moser

4) Alimentos que aumentem a serotonina - Se engana quem pensa que apenas o cacau é precursor da serotonina, o hormônio do prazer. A lista é extensa: aveia (30g), mel (15g), banana (3unidades), frutas oleoginosas(15g), ovo (2 unidades), leite (300ml), entre outros.

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Foto: Caio Marcelo

5) Praticar atividade física - Existem pesquisas recentes evidenciando que pessoas sedentárias possuem uma tendência maior a sentir os sintomas negativos da TPM. A dica nesse caso é buscar um esporte que você goste e praticá-lo com assiduidade.

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Alimentos que aumentem a serotonina - Se engana quem pensa que apenas o cacau é precursor da serotonina, o hormônio do prazer. A lista é extensa: aveia, mel, banana, frutas oleoginosas, ovo, leite, entre outros.

Cinco razões para controlar o doce na TPM

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Foto: Fernando Gomes

1 ) Dieta - É um grande vilão nas dietas para redução de peso, já que o açúcar está presente na maioria dos doces.

2 ) Saúde - O consumo exagerado de doces poderá originar doenças, como por exemplo, a diabetes tipo II.

3) Culpa - Frequentemente excedemos na hora de comer doces, mas a culpa gerada no pós-tpm motiva ainda mais angústia. Devemos controlar os excessos.

4) Gordura - O chocolate é rico em gordura. Logo, é comum aumentarem as espinhas e acnes com o seu consumo elevado, principalmente para quem sofre com a oleosidade na pele.

5) Açúcar - O açúcar presente nos doces, quando não é utilizado como energia, é transformado e armazenado pelo organismo como gordura. Após esse processo, a quebra e eliminação se tornam um árduo trabalho.

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Nutricionista ensina oito truques saudáveis para os dias mais quentes

21 de janeiro de 2014 0

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Foto: Aline Mendes

Os dias mais quentes pedem uma alimentação mais leve. Hoje, a nutricionista Cristhiane Tozzo dá dicas saudáveis para você ter um verão mais saudável. 

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1 – Aumente o consumo de alimentos ricos em água - No verão, as perdas de líquidos e sais minerais são maiores e o seu cuidado com a ingestão deve ser aumentado. Além da água mineral e da água de coco, alimentos ricos em água são mais leves e com menos calorias, contribuindo para o processo de emagrecimento. Consuma diariamente alimentos como melancia, melão, alface, pepino, abacaxi, aipo e lima da pérsia. Esses dois últimos ainda contribuem para diminuir a retenção hídrica, comum no calor.

2 – Evite os alimentos que demoram para ser digeridos - Com aumento da temperatura, a digestão fica mais lenta e alimentos como frituras, molhos gordurosos e carnes vermelhas devem ser evitados para não sobrecarregar o organismo. Prefira peixes, carnes brancas e magras, preparações assadas e molhos de tomate, legumes ou frutas.

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Foto: Maizena, Divulgação

3 – Coma alimentos antioxidantes - Para proteger a pele dos danos celulares provocados pela exposição ao sol, você deve ingerir diariamente alimentos antioxidantes como os fontes de vitamina C (acerola, goiaba, caju), vitamina E (gema de ovo, sementes de gergelim, castanhas e azeite) e os flavonoides (presentes no chá verde, tomate, morango, uva, cereja, mirtilo, romã).

4 – Ingira alimentos alaranjados - Alimentos da cor amarela e laranja são ricos em betacaroteno, nutrientes percursores da vitamina A. A ingestão desses alimentos é muito importante pois auxiliam na produção de melanina, pigmento responsável pela cor da pele e manutenção do bronzeado. Invista na cenoura, abobora, manga e mamão.

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Foto: Santa Marina

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5 – Dê preferência a alimentos energéticos - Fontes de carboidratos vão contribuir para manter o pique e disposição nos dias de calor, importantes para aproveitar a estação dos exercícios ao ar livre. Invista nos que têm baixo índice glicêmico e serão mais benéficos para manter o peso e a saúde. São eles: aveia, pães integrais, batata doce, inhame, tapioca com fibras e cereais integrais como arroz ou quinua.

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Foto: @romanavs

6 – Ingira alimentos detoxicantes - O verão é um período de muitas festas e confraternizações. Para garantir que seu fígado dê conta do recado e detoxique todos os excessos, você precisa de nutrientes que facilitam o trabalho desse órgão. Invista nos enxofrados como brócolis, couve, couve-flor, repolho e cebolas. Além disso são de baixa caloria e cheios de nutrientes.


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Foto: Rainer Berg

7 – Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes - São calorias vazias e sobrecarregam o fígado, que precisa fazer um trabalho dobrado pra dar conta dessa demanda. Prefira ingerir águas aromatizadas, sucos e chás gelados feitos em casa. Se não abre mão do álcool, consuma com moderação e compense com alimentação detoxicante no próximo dia.

8 – Adote o hábito de ingerir um suco verde ao acordar - A cor verde é proveniente da clorofila presente em muitos vegetais. Os sucos com essa cor são desintoxicantes, estimulantes e digestivos. Ainda são ricos em magnésio, mineral que atua como alcalinizante tecidual, previne câimbras, melhora a disponibilidade do cálcio e a função intestinal. Tudo que precisamos para começar o dia com saúde e bem-estar! Inclua folhas como couve manteiga, salsinha, rúcula, agrião, aipo ou erva-doce em ramos.

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Que tal preparar a ceia de Ano-Novo com sete substituições saudáveis?

27 de dezembro de 2013 1

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Para quem não quer chutar o balde na ceia de Réveillon, o Barra de Cereal preparou sete substituições saudáveis, com o auxílio da nutricionista Marcele Policarpo.

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Confira:

1) Substitua o salpicão de Ano-Novo por saladas mais saudáveis
O salpicão costuma ser produzido com ingredientes gordurosos. Com saladas produzidas a partir de alimentos benéficos para a saúde, a ceia ficará mais nutritiva e funcional.

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Salada de atum

Ingredientes
1 lata de atum sólido em água
1 cenoura ralada
1/2 unidade de pimentão verde em tiras
1/2 unidade de pimentão amarelo em tiras
1/2 unidade de maçã picada
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de cottage
2 colheres de sopa de croutons integrais
1 limão para temperar

Modo de preparo
Em uma saladeira, misture todos os ingredientes. Por cima, despeje o limão, o cottage e, após, os croutons.

2) Substitua arroz à grega tradicional por preparações com alimentos funcionais
Substituindo por preparações mais saudáveis, fará com que a ceia se torne mais nutritiva.

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Arroz colorido

Ingredientes
6 xícaras de água filtrada
1 dente de alho
3 xícaras de arroz integral
½ cebola
1 cenoura ralada
½ pimentão amarelo
½ pimentão vermelho
1 xícara de espinafre
½ xícara de nozes
4 colheres de sopa de iogurte natural
3 colheres de sopa de cottage
2 colheres de café de sal rosa
2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo
Refogue a cebola em 1 xícara de água, acrescente o arroz e refogue. Adicione a água, o sal e misture. Tampe a panela de pressão e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos. Ao final do cozimento do arroz, acrescente os outros ingredientes.

3) Substitua preparações de lentilha com alimentos gordurosos (linguiça, costela suína, bacon) por lentilha preparada com temperos naturais
Temperos naturais deixam a preparação mais saudável, funcional e com menos gordura.

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Lentilha

Ingredientes
1 cebola média picada
3 dentes alho picados
½ pimentão picado
2 xícaras lentilha
4 xícaras de água
2 folhas de louro
1 colher de café de pimenta
1 colher de chá de sal rosa

Modo de preparo
Em uma teflon, doure a cebola e o alho. Em uma panela de pressão coloque a lentilha, o pimentão, a água e os temperos e tampe a panela. Deixe cozinhar por 7 minutos após o início do chiado.

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4) Substitua carnes gordurosas por peixes
Peixes são mais saudáveis e contém menos gordura. Aos supersticiosos, vale lembrar: não consumir frango no ano novo para trazer sorte para 2014.

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Salmão com legumes

Ingredientes
5 filés de salmão
4 batatas doces cortadas em rodelas
1 cenoura média em rodelas finas
10 ramos de couve-flor
1 cebola em rodelas
1 tomate em rodelas
1 dente de alho fatiado
1 colher de chá de sal rosa.
1 limão (suco)

Modo de preparo
Unte uma forma com azeite de oliva, coloque o salmão, tempere com limão, sal, alho e cebola, deixe assar por 40 minutos. Corte a batata doce, a cenoura e o tomate em rodelas e a couve-flor em pequenos raminhos, cozinhe os legumes no vapor.

5) Substitua a farofa tradicional por farofa de aveia
As farofas tradicionais de Ano-Novo são feitas com alimentos prejudiciais à saúde (linguiça, bacon). Já a aveia, é um alimento rico em fibras e ajuda a dar saciedade mais rapidamente.

Farofa de aveia

Ingredientes
1 cenoura média ralada
½ cebola
1 dente de alho
½ tomate picado
½ pimentão amarelo picado
1 colher de chá de orégano
4 colheres de sopa de farinha de aveia

Modo de preparo
Em uma teflon doure a cebola e o alho. Junte a cenoura ralada, o tomate, o pimentão e o orégano. Após cozinhar todos os ingredientes, junte a farinha de aveia.

6) Substitua bebidas alcoólicas por sucos
Cada grama de álcool contem 7kcal. O álcool diminui a absorção de vitaminas e minerais. Substitua por sucos, pois além de hidratar, tem propriedades desintoxicantes. Deixe para ingerir uma taça de espumante na virada do ano para o brinde.


Suco detox de abacaxi com água de coco e gengibre

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Foto: Fernando Gomes

Ingredientes
06 fatias de abacaxi
400ml de água de coco
02 rodelas de gengibre

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida

7) Substitua os doces muito açucarados por alimentos mais saudáveis
Os doces levam muito açúcar em sua composição (acumulando gordura corporal). Aos supersticiosos, a receita abaixo além de ser muito nutritiva dá sorte para o próximo ano, isso porque contém 12 uvas (simbolizando 12 meses do ano).

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Foto: Divulgação

Creme de amêndoas, cacau e uvas

Ingredientes
2 xícaras de amêndoas
200 ml bebida de nozes
2 colheres (sopa) de cacau em pó puro
1 cacho de uva

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno por 10 minutos. Disponhas as amêndoas em uma forma e leve ao forno por 10 minutos. Misture no liquidificador as amêndoas prontas, o cacau, e a bebida de nozes e bata por 5 minutos. Depois de pronto, guarde na geladeira por 2h. Em pequenos potes coloque 12 uvas e o creme de amêndoas e cacau por cima.

VÍDEO: VAI EXAGERAR NA CEIA? VEJA DICAS DA NUTRICIONISTA VANESSA LEITE

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Veja cinco motivos para evitar o consumo de embutidos

19 de dezembro de 2013 13

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Foto: Maicon Damasceno

Você certamente já deve ter ouvido falar dos embutidos. São aqueles produtos elaborados com carne picada (principalmente suína) e condimentada. Segundo a nutricionista Gisele Silveira são alimentos ricos em gordura, sal, açúcares, nitratos e nitritos, especiarias e conservantes.

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PRINCIPAIS EMBUTIDOS
Salame, salsicha, salsichões, pepperoni, mortadela, presunto, chester, apresuntado, bacon, carne seca e carnes enlatadas.

CINCO MOTIVOS PARA EVITAR O CONSUMO DE EMBUTIDOS

1 – Nitritos e nitratos - São substâncias usadas para conservação dos embutidos e alguns tipos de enlatados. O aspecto negativo é que, no estômago, se transformam em nitrosaminas, composição cientificamente cancerígena, se consumida de forma continua e abundante.

2 – Aditivos químicos - Para tornar esses alimentos mais duráveis e saborosos, é necessário o uso inúmeros aditivos químicos. Os mais comuns são: aromatizantes, corantes, antioxidantes, estabilizantes, conservantes e acidulantes. Eles são responsáveis por sabor, cheiro e aspecto natural dos alimentos industrializados. Muitos podem causar alergias e intolerâncias, além de serem nocivos em quantidades muito pequenas.

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Foto: Stock Schng

3 – Alto teor de sódio - Os conservantes são substâncias com moléculas de sódio na composição, por isso oferecem riscos à saúde até para pessoas que não sofrem de hipertensão, com picos de pressão, podendo ocasionar também retenção de líquidos.

4 – Corantes - Têm a função de colorir os alimentos, para fornecer uma aparência mais agradável e apetitosa, mas podem ocasionar alergias e, a longo prazo, gerar danos ao sistema digestório.

5 – Fontes de gordura - Principalmente saturada, responsável pelo maior acúmulo do colesterol no organismo. A maioria dos embutidos tradicionais tem o dobro de gordura das carnes in natura.

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EVITE O PRESUNTO MAGRO
Sim, apesar de redução de gordura, apresenta conservantes na sua composição.

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Foto: Stock.xchng

QUEIJO POCKET TAMBÉM É PREJUDICIAL
As versões pocket também trazem risco à saúde em decorrência do alto teor de sódio, da grande quantidade de gordura (leia rótulos, alguns produtos apresentam quantidade significativa de gordura trans), e dos aditivos alimentares que constituem o produto.

EMBUTIDOS PREJUDICAM DIETAS DE EMAGRECIMENTO
Sim, principalmente por serem ricos em três componentes: gordura saturada, sódio e açúcar. Não três ingredientes que não devem fazer parte de qualquer alimentação saudável ou processo de emagrecimento.

TROCAS SAUDÁVEIS
- Chester/peito de peru/mortadela – Podem ser trocados por frango desfiado, ovos mexidos, pastas de leguminosas – tipo grão de bico, ervilha (liquidificadas com azeite de oliva e ervas finas).
- A carne fresca também é uma excelente opção para ser usada no lugar dos embutidos.

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Foto: Divulgação

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Nutricionista ensina três receitas com maca peruana

18 de dezembro de 2013 0

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Foto: Rogerio da Silva

Hoje, pela manhã, o Barra de Cereal explicou os benefícios da maca peruana. A seguir, confira três receitas elaboradas pela nutricionista Ana Carolina Bragança.

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1) Guacamole com maca peruana

Ingredientes
1 abacate maduro
1 colher de sopa de maca peruana
sal
Suco de 1 limão
tomate sem o miolo (tirar a parte líquida do tomate)
1 cebola pequena
1 colher de sopa de coentro  fresco picado.

Modo de preparo
Pique a cebola e o tomate. Tire a acidez da cebola, deixando-a submersa em água gelada por 15 min. Amasse o abacate com um garfo e acrescente a maca peruana, misturando bem. Depois misture a cebola, o coentro e o tomate, o suco de limão e o sal à gosto. Sirva com torradinhas integrais.

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Foto: Andréa Graiz


2) Creme de abacate com maca peruana

Ingredientes
1/2 abacate maduro
1/2 copo de iogurte natural desnatado
2 colheres de sopa de maca peruana
1 colher de sopa de lascas de amendoas
suco de 1 limão
Adoçante a gosto

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme. Adicionar o suco de limão e o adoçante. Colocar por cima as lascas de amêndoas.

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3) Smoothie de frutas com maca peruana

Ingredientes
1/4 de mamão papaia
4 morangos grandes
250 ml de leite desnatado
2 colheres de sopa de maca peruana

Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida

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Nutricionista lista 10 alimentos funcionais que você deve incluir na dieta

13 de dezembro de 2013 2

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Foto: Aline Mendes

Conferiu os posts sobre os exercícios funcionais? Você já ouviu falar nos alimentos funcionais? São alimentos ou ingredientes que produzem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Podem ajudar na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, ter impacto positivo na performance física, como construção muscular, e no comportamento das pessoas, como diminuição de ansiedade e depressão.
Vale lembrar que esses alimentos devem ser consumidos frequentemente e ainda devem ser associados a um estilo de vida saudável (com dieta equilibrada/balanceada e com atividade física) para que possam ter os efeitos desejados. Então, não adianta uma pessoa consumir linhaça (que é alimento funcional) se no resto do dia ela tem uma dieta desequilibrada, consumindo muitas gorduras.

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A seguir, confira as dicas da nutricionista Vanessa Leite.

1 – Vinho - Se não tiver restrição médica, consumir um cálice de vinho tinto por dia pode ser bem interessante. É rico em catequinas e resveratrol, poderosos antioxidantes que ajudam na redução do risco de doença cardiovascular, uma vez que reduz o colesterol, e na incidência de certos tipos de câncer. Estimula o sistema imunológico e proporciona prazer.

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2 – Pimenta - Possui efeito termogênico ajudando na aceleração do metabolismo. Também tem efeito antiobesidade e libera endorfina, que proporciona uma sensação de prazer. Alguns estudos experimentais concluíram que a ingestão da pimenta vermelha diminui o desejo de se ingerir proteínas, carboidratos e gorduras, efeito que provavelmente está relacionado com o estímulo aumentado do sistema nervoso simpático. Como o aumento na atividade do sistema nervoso simpático afeta o comportamento de ingestão alimentar, a adição da pimenta vermelha (capsaicina) à dieta pode reduzir o desejo de comer.

3 – Alho - Reduz o colesterol e a pressão sanguínea, melhora o sistema imunológico e reduz o risco de câncer gástrico. Contém alicina e quercetina, antioxidantes que atuam inibindo as enzimas envolvidas com a produção de estrogênio, que quando em excesso faz acumular mais gordura localizada.

4 – Linhaça - Por conter as gorduras do bem, tem a capacidade de diminuir o colesterol ruim (LDL), aumentar o colesterol bom (HDL), prevenindo várias doenças cardiovasculares e diminuindo a inflamação (pode ajudar na prevenção até mesmo de celulite, resultado de um processo inflamatório). As fibras presentes (principalmente lignana) possibilitam a prevenção de cânceres de mama, cólon, endométrio, próstata … As fibras também proporcionam sensação de saciedade, diminuem a absorção de gorduras e de açúcar, o que favorece o emagrecimento e, também, os diabéticos. Melhoram, consideravelmente, o funcionamento intestinal, sendo muito indicadas na constipação.

5 – Chás verde e de erva-mate - Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico. Ambos contêm excelentes princípios ativos que estimulam metabolismo, são termogênicos, ajudam a oxidar gordura corporal (proporcionam a queima da gordura abdominal) e estimulam a sensibilidade da insulina (ajudam no ganho de massa magra, o que aumenta metabolismo). A cafeína presente na folhas estimula o sistema nervoso central e tem efeito lipolítico. Wstudos têm apontado Ilex paraguariensis (erva-mate) como coadjuvante no manejo da obesidade e da perda de peso.

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6 – Azeite de oliva extravirgem - Ajuda na redução do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além de aumentar discretamente o HDL (colesterol bom). Oazeite de oliva ajuda a prevenir que as células de gordura da região abdominal inchem, tudo isso em função de conter ácidos graxos monoinsaturados.

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7 – Soja e derivados - Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anticâncer, além de ajudar na redução dos níveis de colesterol.

8 – Tomate - Rico em licopeno, que possui ação antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata. Também que previne estresse.

9 – Leites fermentados - Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon.

10 – Peixes - Reduzem o colesterol e contém ação anti-inflamatória. São indispensáveia para o desenvolvimento do cérebro e da retina de recém-nascidos. São ricos em ômega 3, que previne doenças cardiovasculares, diminui inflamação, diminui depressão, melhora sono…

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Aprenda a preparar três receitas com ingredientes saudáveis para o coração

06 de dezembro de 2013 0

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Conferiu as dicas da nutricionista Greice Caroline Baggio sobre os alimentos saudáveis para o coração? Ela preparou três receitas com alguns desses alimentos para os leitores do blog.

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1) Assado de peixe ao tomate

Ingredientes
500 gramas de filé de peixe (salmão)
2 dentes de alho amassados
2 tomates grandes em rodelas
2 cebolas grandes picadas
1 colher de chá de gengibre ralado
4 colheres de sopa de azeitonas picadinhas
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal com moderação e limão à gosto

Modo de preparo
Temperar o peixe com o alho, limão e sal. Reservar. Em uma panela misture todos os outros ingredientes. Acrescente o peixe e leve para assar.
Rendimento: 5 porções

2) Salada especial

Ingredientes
4 fatias de peito de peru picados
4 batatas-doces cozidas picadas
4 colheres de sopa de cerejas
1 xícara de grãos de uvas
Folhas de couve chinesa cortadas
Folhas de rúcula
3 colheres de sopa de requeijão light

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes e sirva.

Rendimento: 4 porções

3) Vitamina de cereja

2 potes de iogurte desnatado
2 xícaras de cerejas sem caroço
1/2 copo de suco de laranja
4 castanhas-do-pará
3 colheres de sopa de farelo de aveia (mais rico em betaglucanas)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Rendimento: 3 porções

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Nutricionista destaca 10 alimentos saudáveis para o coração

06 de dezembro de 2013 2

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Foto: Ricardo Wolffenbüttel

Uma alimentação rica em fibras e composta por boas gorduras é essencial para a saúde do coração. Alimentos específicos também apresentam compostos bioativos que limpam as artérias, aumentam a fluidez do sangue, atuam na pressão arterial e ainda são aliados na redução de gordura corporal, fatores que contribuem para evitar as doenças cardiovasculares.

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A nutricionista Greice Caroline Baggio destacou 10 alimentos saudáveis para o coração. 

1 – Alho - Deve ser consumido diariamente, esmagado para liberar a alicina, seu principal composto ativo. Possui atividade anticoagulante, diminui as gorduras circulantes no organismo, aumentando o HDL (colesterol bom).

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Foto: Scott Lidell

2 – Aveia - A gordura corporal em excesso, principalmente na região abdominal, também é um fator de risco para as doenças cardíacas. As fibras contidas na aveia, principalmente as solúveis, chamadas betaglucanas, diminuem a absorção de gordura pelo organismo, reduzindo o nível de LDL (colesterol ruim). Fibras do tipo solúvel se ligam aos lipídeos no sangue, impedindo sua absorção.

3 – Azeite de oliva - Composto por gorduras monoinsaturadas e vitamina E, apresenta propriedade antioxidante e antiinflamatória. Duas colheres de sopa ao dia ajuda a evitar a oxidação de lipídeos no sangue e a síntese de colesterol, em particular do LDL, o que reduz o risco de doenças cardíacas. Outra vitamina em destaque no azeite é a vitamina K, indispensável à coagulação sanguínea.

4 – Castanha do Pará - As gorduras insaturadas das castanhas auxiliam na redução dos triglicerídeos, colesterol LDL e no aumento do HDL. A oleaginosa ainda contém grande quantidade de selênio, mineral que possui participa de inúmeras funções no organismo. Uma castanha por dia fornece proteção antioxidante, protegendo o organismo contra danos causados por radicais livres.

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5 – Cereja - Sua cor revela que é rica em antocianinas, fornecendo proteção contra doenças cardiovasculares, fonte de vitamina C, além de fibras solúveis. As cerejas estão entre as frutas com maior potencial antiinflamatório da natureza, atuando também como antioxidante.

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Foto: Zoldan Imagens

6 – Espinafre - Consuma cozido, de 2 a 3 xícaras nas principais refeições. É amigo do coração, melhorando a circulação sanguínea, é rico em clorofila e carotenoides, como a luteína, além de ácido fólico, potássio, magnésio e fibras. Os minerais presentes no espinafre contribuem a manter a pressão arterial em valores ideais.

7 – Óleo de linhaça - O óleo de linhaça pode reduzir a pressão arterial em homens com colesterol alto. Em um estudo de três meses com 59 homens de meia-idade, aqueles que tomaram suplementos de óleo de linhaça por dia (com oito gramas de ômega 3 e ácido alfa-linoleico) apresentaram pressão arterial significativamente mais baixa. Extraído da semente de linhaça prensada a frio, o óleo contém ômegas 3 e 6, é fonte de vitamina E e também um rico antioxidante.

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Foto: Fernando Gomes

8 – Peixe - É alimento cardioprotetor. Uma alimentação deficiente em nutrientes essenciais, como zinco, ferro, vitamina B12 e ômega 3, tendem a ter níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis do bom colesterol, fatores de risco para doenças cardíacas. Para quem não consume peixes a suplementação do óleo de peixe, ômega 3, é bem-vinda.

9 – Tomate - Duas xícara de tomates cozidos podem ser úteis não somente para prevenção do câncer, como também para retardar o envelhecimento precoce e atuar sobre a saúde cardíaca. É rico em carotenoides com ação antioxidantes, como licopeno e minerais. Esses nutrientes atuam na redução do colesterol ruim e da pressão arterial, o que contribui para a saúde do coração.

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Foto: stock.xchng

10 -Uva roxa - As cascas das uvas estão repletas de resveratrol, polifenol que atuó como antioxidante e tem a capacidade de reduzir a coagulação do sangue, diminuir a oxidação de LDL e aumentar o HDL, sendo destaque na prevenção de doenças cardiovasculares.

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