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Ultramaratonista coloca 100 quilômetros à venda para ajudar o Instituto do Câncer Infantil

11 de abril de 2014 0

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O ultramaratonista Diego Bilhalva, de Sapucaia do Sul, lançou uma campanha para vender os quilômetros que correrá em San Martin de Los Andes neste sábado, dia 12, local e data da largada da ultramaratona, para ajudar o Instituto do Câncer Infântil do Rio Grande do Sul (ICI-RS).

No endereço www.ici-rs.org.br/atletacoragem é possível realizar doações comprando trechos da distância que Diego percorrerá. O valor da doação é revertido integralmente para o Instituto. A iniciativa foi uma forma de retribuir a importância que o instituto tem no roteiro de conquistas do ultramaratonista.

Em outubro do ano passado, Diego disputou pela primeira vez a Corrida pela Vida, promovida anualmente em Porto Alegre pelo ICI-RS. A prova foi um marco: ele cumpriu o objetivo que havia estabelecido 8 meses antes, quando largou o sedentarismo, de completar a distância de 5 quilômetros abaixo dos 20 minutos, e noivou com Marilda, sua futura esposa.

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Como preparação para esse grande desafio e ato de coragem, ele pedalava diariamente 70 quilômetros entre a sua casa, em Sapucaia do Sul, e o trabalho, em Porto Alegre. Nos finais de semana, priorizava os treinos de corrida mais longos, que chegam a ter mais de 6 horas, com foco no desenvolvimento da parte de resistência, e a subida de morros e trilhas, já que a Patagônia está encravada no meio da Cordilheira dos Andes.

"Corra pela Vida" defende causas femininas

14 de março de 2014 1

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Alô leitoras de São Paulo!

A capital paulista sedia neste sábado a segunda edição do Corra pela Vida. Será às 7h30min, no campus da USP.

O projeto é uma iniciativa de três mulheres que encontraram na corrida uma maneira de valorizar a autoestima: Maria Gabriela Prado Manssur (promotora de Justiça, também conhecida na área esportiva como Gabi Manssur), Paula Narvaez ( produtora de conteúdo e autora do blog Corre Paula) e Deborah Aquino (dentista e também autora do blog da Debs).

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Durante o trajeto, cada uma das organizadoras representará uma causa feminina. Gabi Manssur defenderá o combate à violência doméstica e familiar contra a mulher #corrapelamulher e #corracontraaviolencia. Paula Narvaez defenderá o respeito às diferenças por meio da corrida #corraporrespeito. E Deborah Aquino defenderá a prevenção do câncer de mama #corrapelavida.

O projeto espera reunir mais de 500 mulheres que percorrerão juntas seis quilômetros, respeitando o tempo de cada uma.

- O meu maior medo fazendo quimioterapia era não conseguir correr, esporte que eu amo. O que quero mostrar para as pessoas é que a quimio não é um bicho de sete cabeças e, que sim, você pode passar por ela com leveza fazendo suas atividades normais sem prejudicar o tratamento. Quero que essa corrida seja um pequeno passo para que as pessoas encarem a quimio como um tratamento, não como uma doença – declara Debs.

As inscrições já estão encerradas. Contatos pelo e-mail corrapelavida@gmail.com ou no Facebook das organizadoras.

SERVIÇO
Corra Pela Vida
Data: 15 março (amanhã)
Local: Raia da USP, em São Paulo
Distância: 6 Km
Horário: 7h30min

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Nutricionista dá sete dicas de alimentação para quem pratica corrida

14 de fevereiro de 2014 2

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Foto: Arquivo Pessoal

Quem gosta de correr, normalmente costuma se preocupar com a alimentação, não apenas pela saúde, mas para otimizar os treinos.

Mas é fundamental uma orientação adequada às necessidades individuais. Isso permitirá melhor performance, recuperação pós-treino e evitará lesões. Uma alimentação orientada atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

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Seguem algumas dicas da nutricionista Marina Azambuja Amaral, da Companhia Athletica.

1) Nunca praticar atividades físicas em jejum. Correr sem ter comido nada acaba causando perda de massa magra, além de prejudicar a performance do treino.

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Foto: Emílio Pedroso

2) Quem se alimenta uma hora e meia antes da corrida, está fazendo a escolha certa. Existem estratégias para quem acorda muito cedo e logo em seguida pratica a corrida ou não teve muito tempo para um lanche adequado.

Antes do treino opte por carboidratos de absorção lenta (pão integral, aveia, arroz e macarrão integrais, batata – principalmente doce, legumes crus, lentilha, feijões, frutas como maçã, pera e pêssego). Evite a ingestão de leite e derivados, carnes, frituras e açúcares, que podem causar desconforto abdominal. Evite também o consumo de alimentos ricos em cafeína (café, chá, chimarrão, Coca-Cola).

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Foto: stock.xchng

3) Hidratar-se é um dos pontos-chave, dando atenção especial aos dias muito quentes. Cerca de 1h antes da corrida, ingira pelo menos 500ml de água. Após o treino, também é fundamental para equilibrar o balanço hídrico. Água e água de coco são as melhores escolhas!

4) Cuidado com o consumo de alimentos ou repositores durante os treinos. Para quem objetiva perder peso, um treino de até 1h30min não necessita de reposição.

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Foto: Conch Images

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5) Se a corrida durar mais de 2 horas, pode ser necessário o suporte de aminoácidos e carboidratos para melhorar o desempenho e evitar a fadiga. Os isotônicos são famosos, mas cuidado, eles são ricos em sais minerais e açúcares, podendo engordar!

6) No pós treino, opte por alimentos proteicos de absorção mais lenta (carnes magras, ovos – principalmente a clara, leite e derivados desnatados, aliados a fontes de carboidratos de fácil absorção (sucos de frutas, arroz, batata, pão, mel). Uma suplementação não é regra geral, mas dependendo das necessidades individuais, pode ser adequada! Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor a recuperação.

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Foto: Divulgação

7) Lembre-se que os cuidados não devem ser apenas em dias e horários de treinos e competições. Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis (evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse). Uma alimentação diária adequada em relação às necessidades e tipo de treino são fundamentais para o sucesso!

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Nutricionista esportiva dá dicas de alimentação e suplementação para a TTT

23 de janeiro de 2014 0

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A jornalista Daniela Santarosa correu os 81,2 quilômetros sozinha em 2012
e em 2013 e se prepara para a prova deste ano. Foto: Divulgação

A Travessia Torres Tramandaí (TTT), que ocorre neste sábado, 25 de janeiro,  é uma prova muito intensa e desgastante e, se a preparação não for adequada, o resultado na prova pode não ser satisfatório. Uma alimentação adequada e equilibrada é essencial fazendo toda a diferença para o atleta obter ao máximo seu desempenho atlético durante a mesma.
O cuidado com a alimentação é fundamental para prorrogar a fadiga, evitar hipoglicemia, desidratação, mal estar, desconfortos gastrointestinais e outros sintomas que podem prejudicar a performance e o resultado final da prova.

Vem conferir as dicas da nutricionista esportiva Renata Pansera, que também irá participar da prova.

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A preparação alimentar para a TTT deve começar quantos dias antes da prova?
O ideal é que comece no mínimo 3 a 4 dias antes, aumentando a ingestão de alimentos fontes de carboidratos em geral na dieta, como batata, aipim, arroz, pães, massas, entre outros, porque o principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo e esta é a função dos carboidratos.

DICAS
Fracione as refeições: coma durante o dia a cada duas ou no máximo três horas e não
coma volumes maiores aos que já está acostumado.

Exemplos de lanches: frutas frescas e ou secas, iogurtes, cereais, sucos, barras energéticas, bolachas ou biscoitos salgados (excluir os recheados ou com alta concentração de açúcar e gordura)

Observação: aumente a ingestão de sal a partir de 48 horas antes da prova e diminua a ingestão de fibras a partir de 36 horas antes da prova.

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Chegando em Imbé. Foto: Cristiano Cardoso
O que devemos evitar?
Evite gorduras e proteínas em excesso, além de grãos e fibras, que podem causar má digestão e limitar sua capacidade de esforço no dia da prova. Por isso, macarrão ou pão não devem ter molhos gordurosos como branco com queijo, creme de leite ou recheios gordurosos como empanados, alimentos à milanesa, queijos amarelos, carnes gordas, entre outros. E as fontes de proteínas (carnes, frango, ovos, queijos, etc) deverão ser em menores porções, já que a maior fonte de energia devem ser dos carboidratos.

Que alimentos devemos priorizar?
Priorize os carboidratos, pois é a energia principal utilizada durante a prova, por isso, devemos acumular o máximo possível. Isso não significa que você precise comer um volume muito grande, mas dar preferência para esse grupo de alimentos. Não esqueça de se hidratar: água, sucos, chás, etc. Tenha sempre por perto uma garrafinha de água ou isotônico. O importante é manter-se sempre muito bem hidratado.

O que comer antes da prova? Deve-se ter uma refeição pré-prova?
A refeição pré-prova é fundamental. Evite alimentos que não sejam habituais para evitar desconfortos, prefira os alimentos preparados de forma mais simples.

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Minha chegada em Imbé em 2013. Foto: Divulgação

CAFÉ DA MANHÃ NO DIA DA PROVA
Evite alimentos ricos em fibras e gorduras, de difícil digestão como cereais fibrosos, pão integral, produtos de leite integrais, frios gordurosos (salame, mortadela, etc) e queijos amarelos, pois podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova, ou até durante, diminuindo o desempenho. As frutas devem ser sem casca, semente ou bagaço. Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado. A dieta deve ser a base de carboidratos e com pouca proteína.

Por exemplo:
Pão branco + queijo branco light + geleia ou mel + suco natural ou fruta + 1 pedaço de bolo simples.

E depois da prova?
É importante repor as energias gastas durante o exercício extenuante. Após a prova, o ideal é que se tenha o consumo de líquidos que contenham carboidratos simples com eletrólitos para a reposição do glicogênio muscular e eletrólitos perdidos no suor (tipo bebidas esportivas, isotônicos, sucos de frutas naturais, entre outros) ou não (tipo frutas diversificadas + água, que são ricos em vitaminas e minerais), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.

Em sua próxima refeição que deverá ocorrer logo em seguida deve-se consumir carboidratos como pães, batatas, aipim, macarrão, arroz, entre outros. Isto irá ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa dica de refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou 1 sanduíche de frios + fruta. O ideal é que continue consumindo pequenos lanches (ricos em carboidratos + proteínas) de 2 em 2 horas para seu corpo se recuperar mais rapidamente.
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Foto: Mauro Vieira

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Para quem vai correr longas distâncias, é necessário fazer suplementação durante a prova? Que tipo de suplementos?
Depende, a suplementação é uma forma mais prática. Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. A partir de 50 minutos a 1 hora de prova deve-se consumir alimentos ou suplementos que contenham no mínimo 15- 20 g de carboidratos. Repita isso a cada 30 a 40 minutos durante a corrida. Hoje em dia, existem diversas opções de suplementos para todos os gostos, carboidratos em gel, isotônicos, balas de carboidrato, porém deve conter a quantidade de no mínimo 15 – 20 g de carboidratos.

Se preferir você também poderá consumir esta quantidade de carboidrato em 1 porção de fruta ou 2 unidades média (20 g) de suspiro (merengue) ou 2 unidades (30 g) de mariola ou 30 g de banana em passa ou 7 unidades (56 g) de damasco seco ou 7 unidades (35 g) de ameixa seca, entre outros. Essas opção são mais caseiras para quem acha mais prazeroso consumir algum alimento em relação á um suplemento, porém a absorção será um pouco mais lenta. Para quem enjoa fácil do gosto doce, uma dica é consumir na metade do percurso completado, 1 unidade média (140 g) de batata cozida amassada com sal, outra dica é colocar em saquinhos de sacolé, amarrar bem e levar junto.

Aproveite todas as águas e bebidas esportivas do percurso. O gel deve ser SEMPRE ingerido com água para evitar enjoos, náuseas e mal estar.

Numa situação de sede extrema, prefira a água e depois outro tipo de bebidas com alguma mistura. Preste atenção na perda de sódio pela sua roupa. Se estiver muito esbranquiçada ingira sal.
Se durante a corrida sentir sinais de tontura, ânsia de vômito e fraqueza generalizada é sinal que se desidratou e/ou está com a taxa de açúcar muito baixa: hipoglicemia. Neste caso, bebidas com alta concentração de açúcar, como os sucos, isotônicos, poderão conduzir esse açúcar no sangue mais rapidamente.

Dica prática: mini garrafinhas para colocar gel de carboidrato. Ali dentro você consegue colocar até três géis e ainda colocar um pouco de água. A vantagem é que você não precisa tomar o sachê inteiro de uma vez, pode tomar aos pouquinhos ao longo da hora. Ficando assim, mais fácil o seu organismos absorver e evitar algum possível mal estar.

SÓ NÃO PODE ESQUECER DE TOMAR!

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Linha de chegada na TTT de 2013. Foto: Divulgação

E que vai correr percursos mais curtos, deve fazer suplementação?
Depende de qual tipo de revezamento, depende da distância. O ideal é que atletas que forem correr acima de 1 hora consumam após 45 minutos 15-20 g de carboidratos de rápida absorção e segue a mesma proposta anterior do consumo de carboidratos em gel, isotônicos, entre outros. Se for uma distância curta ao qual o atleta vai completar a prova entre 20 minutos até 1 hora não é necessário o consumo de algum carboidrato, porém uma boa refeição deve ter sido feita pré-prova.
Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante toda a prova!

UMA ÓTIMA PROVA!!!

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A corrida como viés terapêutico

23 de novembro de 2013 2

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A corrida é muito mais do que uma atividade física para os estudantes da Fundação de Proteção Especial (FPE).
- Nós corremos e decidimos inseri-los pelo viés terapêutico – revela a professora de educação física Janaína Fontes.
Ela e a colega Rossana Ramos deram início ao projeto. Atualmente, oito alunos treinam semanalmente.

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oto: Janaína Fontes

No começo do mês, os estudantes Cristiano da Silva, 32 anos, Wagner Nascimento, 22, Wellington da Silva, 23, e Henrique Barão, 18, participaram da Maratona de Revezamento Paquetá. Já é a segunda prova que eles correm juntos. A primeira foi a Maratona de Porto Alegre, em junho.

- Eu gosto muito de correr, de competir. Me deixa muito bem – diz Cristiano.

- Eu corro para ganhar – brinca Henrique.

O projeto de corrida desenvolvido pelas professoras agora ganhou um incentivo. Ainda neste ano, os alunos começam a treinar com a equipe de corrida da Potencial de Ação, por meio de termo de cooperação.

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Confira 10 alimentos para consumir antes do treino

29 de outubro de 2013 0

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Costumo receber mensagens de leitores com dúvidas sobre o que consumir antes do treino. Pode ser de corrida, musculação, bike, kangoo jumps, jump, etc. O que comer? Pensando nisso, consultei a nutricionista Carla Rodrigues explicar a importância de determinados alimentos antes de praticar exercícios.

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1 – AVEIA - Por ser rico em fibras, tem a particularidade de liberar energia de forma mais lenta e gradativa, o que gera uma aceleração do metabolismo. Pode ser usado em sucos, vitaminas, iogurte, mingau, etc.

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2  IOGURTE -Rico em cálcio, necessário para a contração muscular. O melhor é o desnatado, pois a gordura antes da malhação atrapalha a digestão e não libera energia suficiente para o gasto.

3 – AÇAÍ - É recomendada para quem se exercitará por mais de uma hora e meia e sofrerá desgaste físico, pois se trata de uma fruta energética e calórica. Também é fonte de antioxidantes, combate os radicais livres gerados pela atividade física.

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Foto: Miro de Souza

4  - BANANA - É uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia (evita câimbras durante os treinos), apesar de não ser muito calórica. Ficará ainda mais rica se misturada com algum cereal (aveia, granola ou linhaça) e mel.

5 – OVO - Proteína de alto valor biológico, repara as fibras musculares. A clara é albumina pura, com zero de gordura, e, ao contrário da gema, que contém colesterol, pode entrar no cardápio em quantidade maior.

6 – BATATA DOCE - Trata-se de um carboidrato capaz de doar energia rápida para quem quer aumento de massa ou performance atlética aeróbica.

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Foto: Bete Duarte

7 – PEITO DE FRANGO - Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc.

8 – SEMENTES DE ABÓBORA - Boas fontes de ácido alfa-linolênico, uma forma vegetal de ômega-3 que pode ajudar a combater a inflamação, um fator da dor muscular.

9 – QUINOA - É um supergrão repleto de proteína. Embalado com ferro, fibras e cálcio, necessários para a contração muscular, e até mesmo de potássio e magnésio, responsáveis pela hidratação. É um carboidrato complexo de alta qualidade (sim, o tipo bom de carboidrato), que você deve inserir no seu hábito alimentar.

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Foto: Stock Photos

10 – CHOCOLATE - Pesquisas sugerem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo podem aumentar a força nas pernas, a capacidade de resistência e também ajudar a prevenir a dor muscular pós-treino.

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Corrida pela Vida ocorre neste domingo em Porto Alegre

04 de outubro de 2013 1

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O próximo domingo será marcado pela mobilização de Porto Alegre na luta contra o câncer infantojuvenil. A 20ª edição da Corrida Pela Vida é promovida pelo Instituto do Câncer Infantil (ICI-RS).

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As inscrições para a corrida já se encerraram, mas quem quiser participar da caminhada, pode adquirir o kit até o dia da prova para a categoria caminhada.

A atração terá largada do BarraShoppingSul e reunirá corredores, voluntários, empresas, escolas, academias e grupos de corrida. A expectativa do ICI é receber 5 mil pessoas entre competidores e participantes da caminhada.

Na edição deste ano, o modelo segue o realizado no ano passado: uma caminhada de 3 km e provas competitivas com percursos de 5 e 10 km. As inscrições podem ser feitas pelo site www.minhasinscricoes.com.br/corridapelavida/2013, com valores de R$15.00 para a caminhada.

O ICI-RS organiza o evento em parceria com o Clube dos Corredores de Porto Alegre (Corpa), entidade responsável pela organização do percurso competitivo da corrida. A largada será do Barra Shopping Sul a partir das 9h para a corrida e às 10h para a caminhada. Serão premiados os cinco primeiros colocados no ranking geral, e os três primeiros de cada faixa etária nas categorias femininas e masculinas. Além disso, o ICI-RS premiará com troféu, empresas, escolas, academias e grupos de corrida com o maior número de inscritos.

A Corrida Pela Vida é uma marca registrada do Instituto do Câncer Infantil do Rio Grande do Sul e faz parte do calendário oficial da Capital gaúcha, sendo considerada um dos mais importantes eventos realizados pela Instituição. Os recursos arrecadados com esta edição, serão destinados para a construção do Centro Integrado de Apoio do ICI-RS, que funcionará na Rua São Manoel no número 850 em Porto Alegre, e irá unificar as atividades do Instituto em apenas um local.

Serviço

Percurso competitivo (5 km e 10 km) – largada às 9h
Inscrições encerradas

Caminhada (3 km) – largada às 10h
Inscrições: Até a data do evento (6/10) no Instituto do Câncer Infantil do RS (Rua Francisco Ferrer, 276) ou pelo site: www.minhasinscricoes.com.br/corridapelavida/2013.
Valores: R$ 15,00 (camiseta do evento na opção Dry Fit) ou R$ 25,00 (camiseta do evento na opção Poliamida).

Mais informações: (51) 3331-8704 ou icirs@ici-rs.org.br.

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Abertas as inscrições para a 20ª Corrida pela Vida, do Instituto do Câncer Infantil

04 de setembro de 2013 0

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Corrida pela Vida em 2012. Foto: Divulgação

Que tal correr na companhia dos amigos e ainda ajudar crianças com câncer?

Porto Alegre sedia no dia 6 de outubro a 20ª edição da Corrida pela Vida, com largada no BarraShopping Sul. Além da descontraída caminhada de 3km, também haverá provas de corrida de 5km e 10km.

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As camisetas para caminhada estão disponíveis em dois modelos: tecido dry (R$ 15) e em poliamida (R$ 25). Os kits para a corrida têm, além da camiseta de poliamida, squeeze, saco bag, chip e numeração).

As inscrições vão até o dia 30 de setembro e podem ser feitas na sede do ICI (Rua Francisco Ferrer, 276, Rio Branco) e pelo site www.minhasinscricoes.com.br.

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Corrida pela Vida em 2012. Foto: Divulgação

OBJETIVO
O Instituto do Câncer Infantil pretende aplicar o dinheiro arrecado na construção do Centro Integrado do ICI. O projeto consiste na construção de um novo prédio na Rua São Manoel, 850 (ao lado do Hospital de Clínicas de Porto Alegre), que unificará as atividades do Instituto em apenas um local. A mudança permitirá maior aproximação com todos os profissionais envolvidos no atendimento ao paciente no hospital, além de ficar mais próximo da Casa de Apoio, onde ficam abrigados os pacientes que não estão internados.

Hoje, o espaço disponível na sede não comporta mais a quantidade de funcionários e os núcleos de voluntariado. Atualmente a estrutura está dividida entre a sede e um prédio alugado para proporcionar mais espaço às áreas de atendimento.

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Corrida pela Vida em 2012. Fotos: Divulgação

O EVENTO
20ª Corrida pela Vida
Quando: 6 de outubro
Largada: BarraShopping Sul
Caminhada de 3km: R$ 15 (camiseta em tecido dry) e R$ 25 (camiseta em tecido poliamida)
Corrida de 5km e 10 km: R$ 50 (camiseta em poliamida squeeze, saco bag, chip e numeração)
Como se inscrever: sede do ICI (Rua Francisco Ferrer, 276, Rio Branco) e pelo site www.minhasinscricoes.com.br
Informações: (51) 3331-8704 e icirs@ici-rs.org.br

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Confira 10 mitos e verdades sobre a atividade física

13 de agosto de 2013 8


Foto: Jefferson Botega

O tema de hoje aborda os mitos e as verdades da atividade física. O blog pediu para o personal trainer Matheus Zanchet tirar as principais dúvidas de vocês.

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1 – A prática de pilates aumenta a massa muscular e a flexibilidade?
VERDADE. O aluno conseguirá definir a musculatura, sem aumentar muito o seu volume. O foco do pilates não é hipertrofia. O resultado não está relacionado ao número de repetições, mas pela qualidade do movimento. A consciência corporal adquirida, somada a um trabalho da estrutura musculoesquelética, permite a execução dos exercícios com eficiência e segurança.

2 – A gordura vira músculo com treinamento físico?
MITO. O exercício não destrói os depósitos de gordura. Na verdade, ele ajuda a queimar calorias provenientes da gordura. Quando você diminui o peso por meio de dieta e exercício, ocorre a redução do volume das células adiposas, ou seja, elas continuam lá, mesmo depois de você ter emagrecido. A diminuição da quantidade de células gordurosas somente é feita por procedimento cirúrgico, como lipoaspiração ou outros métodos.

3 – Correr com agasalho ajuda a emagrecer ?
MITO.
Nunca se agasalhe demais ou enrole plásticos no corpo para se exercitar. A perda de peso ocorrerá devido à desidratação. O volume é reposto imediatamente após o exercício. Roupas ideais permitem a regulação da temperatura corporal, necessária para um bom funcionamento das reações fisiológicas que ocorrem durante o treino.
Inverno - É preciso conservar o calor corporal e evitar sua perda para o ambiente mais frio.
Verão - É necessário vestir roupas que permitam a perda de calor, mantendo a temperatura do corpo confortável.


Foto: Ricardo Jaeger

4 – Após a atividade física, você deve sentir dor para que o exercício surta efeito?
MITO. Não é preciso que você sinta dor muscular para ter bons resultados. Porém, se você está parado (a) há muito tempo, ao iniciar um programa de exercícios, provavelmente sentirá dor muscular devido ao estímulo dado ao músculo que não está acostumado com determinado exercício. Assim, o treino deverá ser progressivo, iniciando de acordo com o seu condicionamento, para não causar lesões. Atletas que trabalham no limite do condicionamento também estão sujeitos a dores e a lesões, por isso, devem fazer um trabalho com acompanhamento e orientação de um profissional competente.

5 – O treinamento funcional promove hipertrofia muscular?
MITO. O treinamento funcional apenas gera ao iniciante um ganho de força expressivo e ligeira hipertrofia, acompanhados de um condicionamento físico excelente. Mas isso ocorre com qualquer pessoa que começa a se exercitar. Então, o treinamento funcional NÃO promove hipertrofia muscular.

6 – Cãibra indica desidratação?
VERDADE. A deficiência de potássio pode ser um diagnóstico precoce demais, pois as contrações estão mais ligadas a baixos níveis de magnésio e sódio.
Além de hidratação insuficiente, falta de alongamento e excesso de esforço também são possíveis causas. Se encher de banana não é a solução para nunca mais ter cãibra. Ao sentir a dor, é melhor parar, beber água ou isotônico, alongar a região afetada e esperar a dor passar.


Foto: stock.xchng

7 – Para aumentar a massa muscular, é necessário repouso?
VERDADE. O aumento da massa muscular não ocorre durante o exercício, mas no período de repouso. É preciso pelo menos 12 horas de descanso para o músculo recuperar o estoque de energia gasto durante o exercício e se refazer dos micro traumas ou lesões provocados pelo esforço. É esse processo que cria volume e definição muscular.

8 – É proibido correr na gravidez?
MITO. O mais comum é reduzir o volume e a intensidade dos treinos – os batimentos cardíacos não devem ultrapassar media de 140 por minuto. Mas, se a gestação vai bem e seu médico liberou a corrida, é possível ir em frente até o oitavo mês, quando o melhor é mudar para uma caminhada leve. Complementar a corrida com uma modalidade de baixa intensidade (como ginástica funcional ou localizada sem carga) é uma boa para reforçar a musculatura, pois a oscilação dos hormônios neste período deixa as articulações sensíveis e carentes de sustentação. Outra medida importante é ficar atenta a dores nas regiões lombar e pélvica, estabilidade da frequência cardíaca e perda de urina quando corre, que podem indicar se é necessário interromper ou adaptar o exercício.


Foto: Germano Rorato

9 – Exercício localizado auxilia na redução de medidas?
MITO. O que faz reduzir as circunferências em excesso é uma boa dieta. Atividade aeróbica também ajuda, porque aumenta o gasto calórico.
No treino aeróbico, a pessoa perde gordura no corpo todo, não apenas no abdômen. E os exercícios localizados não fazem com que a perda de gordura ocorra em uma região específica. O gasto calórico dos abdominais é irrisório, não serve para emagrecer.

10 – Quanto maior a passada, melhor a corrida?
MITO.
A amplitude da passada varia de acordo com o perfil e o tipo físico de cada corredor. Se suas pernas são curtas, por exemplo, a passada longa vai exigir um esforço excessivo. Nesse caso, o ideal é dar passadas mais curtas, em maior número. Assim, você economiza esforço e o exercício rende mais. Mesmo para quem tem pernas compridas, passadas abertas demais podem resultar em um gasto maior de energia e maior perigo de lesão por causa do impacto com o solo. Conheça seu corpo, seus limites e teste diferentes tamanhos de passada até encontrar o ritmo mais confortável.

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Evite lesões! Confira cinco cuidados antes de começar a correr

17 de julho de 2013 5


Foto: Guto Kuerten, Agência RBS

Comecei a correr há dois anos. Neste período, tive duas lesões que me tiraram das pistas por mais de seis meses: uma fratura por estresse no calcâneo e uma sinovite na coxa. A primeira, foi de corredora iniciante, que não usava o tênis mais adequado e corria quilômetros e quilômetros. A segunda, foi por ansiedade em melhorar os tempos. Extrapolei o meu limite físico e fiquei um tempão sem correr.

Nas últimas semanas, dois colegas que começaram a correr há pouco tempo foram diagnosticados com lesões. Pensando neles, em mim e em várias pessoas que passam/passaram (e podem evitar), convoquei o médico Gustavo Otto, especialista em medicina esportiva, a dar dicas para vocês.

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Confiram:

Quem quer começar a correr deve….
1) Procure um médico com experiência na área.
2) Não tenha pressa. Respeite seus limites, seu corpo dirá a você até onde deve ir.
3) Alimente-se de forma adequada. Procure auxílio de um nutricionista ou nutrólogo sempre que possível.
4) Beba água. A corrida é um dos esportes que mais desidrata nosso corpo. A maioria das reações químicas (senão todas) que ocorrem em nosso corpo dependem da água. Sem água, nosso corpo para.
5) Aquecimento e alongamento são importantíssimos na prevenção de lesões. Aqueça seus músculos e articulações antes do inicio de qualquer atividade física. Ao terminar a corrida não pare subitamente, caminhe por alguns metros e vá reduzindo o ritmo lentamente até parar. No final, alongue-se!


Foto: Reprodução

Quem quer começar a correr deve adotar quais cuidados?
Assim como toda prática de atividade física, a corrida exige alguns cuidados dos iniciantes. O condicionamento físico, ou a falta dele, deve ser levado em conta. Quem esteve no sedentarismo durante muito tempo, não deve simplesmente colocar um par de tênis e sair correndo. Nosso corpo necessita de tempo para se adaptar. Devemos sempre iniciar com uma caminhada e, aos poucos, aumentar o ritmo com pequenos “trotes”, corrida intercalada com caminhada. E finalmente a corrida.
Outro ponto importante é procurar um médico para fazer um check-up. Por mais que algumas pessoas considerem excesso de “zelo”, é de suma importância uma avaliação física, cardiopulmonar e laboratorial para sabermos como estamos antes de iniciar a prática de atividade física.
É importante também aquecer a musculatura com a caminhada antes de iniciar a corrida e também o alongamento, realizado após a prática.

O tênis é importante? Como escolher o tipo mais adequado?
Sim. Não é qualquer tênis que se mostra adequado para corrermos. É importante adequar o tênis ao tipo de pé (plano, cavo ou normal) e a tipo de pisada (supinada, neutra ou pronada). Assim, o tênis pode ajudar a corrigir alguma falha de nossa estrutura natural.
Muitos compram o tênis mais leve. De certa forma, o peso do tênis também é importante mas não deve ser levado em conta exclusivamente nem deve ser colocado em primeiro lugar na lista de requisitos – quanto menor o peso, geralmente, menos tecnologia ele possui.
Leia mais sobre os tipos de pisada aqui.

Quais são os problemas mais comuns enfrentados pelos corredores iniciantes?
A falta de motivação, as dores e a pressa (ansiedade), sem dúvida. A motivação geralmente vem no começo e, após alguns dias ou semanas de prática, algumas pessoas simplesmente desanimam e param de correr. Aqueles que exageram já no começo, sem a preparação adequada, irão vivenciar a experiência da dor, que pode aparecer durante ou após a corrida e é um sinal clínico que o nosso corpo sofreu uma sobrecarga. Não estou dizendo que todo tipo de dor deve ser considerado como problema e nem que essa “sobrecarga” faça mal a nossa saúde. De certo modo, se essa sobrecarga for bem dosada, ela trará benefícios como melhor condicionamento físico, fortalecimento muscular e articular, menor peso e distribuição de gordura corporal, diminuição dos níveis de colesterol ruim e aumento do colesterol bom, aumento nos níveis de serotonina e, consequentemente, sensação de prazer e bem-estar. A ansiedade entra como grande vilã pois leva os praticantes a não respeitarem seus limites fisiológicos ocasionando muitas vezes lesões.

Principais lesões:

Canelite – Trata-se da inflamação do tecido que recobre a tíbia e provoca dores na região da canela. Geralmente causada por aumento súbito e não programado no treinamento, onde não há tempo para o fortalecimento da musculatura que recobre a tíbia (osso da canela). Outras causas são: pisada errada (pronada) não corrigida pelo uso de tênis correto e falta de alongamento muscular na panturrilha (encurtamento).

Fascite plantar - Inflamação da fáscia plantar (tecido que recobre os músculos da sola do pé), causando dor nessa região. Tem como causas comuns o aumento súbito e não programado no treinamento, excesso de peso, pisada errada e pés chatos.

Tendinite no tendão de Aquiles – Inflamação no tendão que liga o músculo da panturrilha ao calcanhar. Geralmente causada por aumento na intensidade do treinamento, falta de repouso e/ou alongamento e pisada errada não corrigida pelo uso de tênis correto.

Fratura por estresse – São minúsculas fraturas que ocorrem por causa do desgaste ósseo, acometem pés, tíbia e fêmur. Causadas geralmente por correr em pisos irregulares ou duros demais, aumento excessivo no volume de treino e fadiga muscular crônica onde não há tempo de repouso adequado.

Normalmente, eles ficam quanto tempo afastados das pistas?
O tempo de afastamento é variável, dependendo do tipo de lesão e o local onde ocorreu. Geralmente são necessárias algumas semanas para se recuperar de um estiramento muscular. Dependendo da lesão, pode demorar meses. Alguns casos têm indicação de cirurgia, imobilização, fisioterapia para reabilitação e tudo isso leva tempo.


Foto: Marcelo Oliveira, Agência RBS

Como identificar que estamos com uma lesão?
Dor. É o primeiro sinal clínico. Dor e incapacidade de executar um determinado movimento e dificuldade em executar uma atividade que antes realizava sem problemas devem ser consideradas como indicativos de uma possível lesão. Se tiver dúvida, o mais adequado é procurar atendimento médico.

Ao sentirmos dores, é recomendado procurar um especialista?
Se a dor dor for limitante ou incapacitante, sim.

A musculação é fundamental? Por quê?
A musculação é importante para fortalecer os músculos, ossos, articulações e tendões. Aliada a corrida, traz ótimos benefícios ao nosso corpo, além de ser uma maneira eficaz de prevenir lesões e ser efetiva na reabilitação pós-lesional.

Faz mal correr todos os dias?
É recomendado o descanso. Após a atividade, ocorrem alterações químicas e estruturais em nosso corpo, principalmente nos músculos. Nosso corpo precisa de tempo para recompor-se.

Qual a periodicidade recomendada?
O tempo de descanso varia conforme a intensidade da atividade. Quanto maior o esforço, maior o dano. E maior será o tempo de recuperação. Se o objetivo for melhorar o condicionamento físico e prevenir contra doenças cardiovasculares, três vezes na semana é suficiente.