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Posts com a tag "dicas"

Nutricionista dá dez dicas para evitar o efeito sanfona

07 de abril de 2014 0

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Foto: Vivi Vridi

Quem segue algum plano alimentar ou gosta de cuidar da alimentação sempre se preocupa com o efeito sanfona, não é mesmo? Pedi para a nutricionista Thayse Stapassoli dar algumas dicas para você ficar/permanecer com o corpo em dia.

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1 – Evite dietas restritivas - Lembre-se que você tem que reeducar seu organismo! Siga uma alimentação equilibrada e “clean/limpa”. De forma que consiga fazer dessa fase um estilo de vida. Que não seja apenas uma fase da sua vida.

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2 – Coma lentamente - O seu cérebro leva cerca de 20 minutos para receber a informação de que você está saciado. Tenha o hábito de descansar os talheres
no prato enquanto você mastiga. Comer com calma, aumenta a resposta de um hormônio da saciedade chamado Peptídeo YY (PYY) e Peptídeo-Glucagon-like (GLP-1). Consequentemente, quanto mais lentamente você come, mais assimilação o seu organismo terá de que você está satisfeito.

3 – Evite excesso de carboidratos - Gastamos cerca de 10% a mais da nossa TMB (taxa metabólica basal – quantidade de calorias que gastamos para nos mantermos vivos) para digerir determinado alimento. Isto se chama “efeito térmico do alimento”. Para digerir proteínas e gorduras, esse valor é aumentado. Portanto, gastamos mais calorias no consumo, do que com o carboidrato.

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Foto: Heila Oliveira – Cozinha Nestlé

4 – Tente incluir em todas as refeições alimentos fontes de carboidrato, de proteína, e se possível, uma gordurinha (do bem!!). Evite o carboidrato de forma isolada, para que possamos controlar o índice glicêmico (IG). O IG pode acabar com a sua dieta!

5 – Inclua fibras nas suas refeições - Além de auxiliarem o trânsito intestinal, são excelente sacietogênicas.

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Foto: Divulgação

6 – Coma de 3 em 3 horas - Além de acelerar o seu metabolismo, você não chegará na refeição seguinte com uma fome de leão.

7 – Mentalize - Organize logo cedo ou no dia anterior todas as suas refeições. Isso faz com que você não caia na tentação de ir a uma cafeteria e comer aquela torta de chocolate recheada com trufas ou aquele pãozinho de queijo com cappuccino.

8 – Beba água diariamente - Ela auxilia na limpeza do intestino, na saúde da pele, é fundamental para que todas as reações bioquímicas do nosso corpo ocorram de forma perfeita.

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Foto: Júlio Cordeiro

9 – Durma bem - É aconselhável dormir cerca de 8 horas ao dia. Você deve acordar com disposição e não cansado. Quando estamos dormindo, o nosso corpo não para de trabalhar, ele aproveita para colocar a casa em ordem. Isso faz com que o nosso metabolismo aumente. Em contrapartida, se não dormimos bem, liberamos mais cortisol hormônio relacionado ao estresse e ao acúmulo de gordurinhas. Aí nossa tentativa de perda ou manutenção de peso, vai para o espaço!

10 – Pratique exercício físico diariamente - Isso faz com que você mantenha seu metabolismo acelerado, ganhe massa muscular (excelente estratégia para queima de gordura) e, de quebra, libere hormônios relacionados ao bem-estar. Essa liberação de hormônios faz com que você tenha mais controle no apetite e não caia na tentação de comer a torta de chocolate recheada com trufas.

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Veja 10 dicas saudáveis para quem vai passar as férias na praia

20 de janeiro de 2014 0

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Foto: Guto Kuerten

Verão … época de tirar férias e curtir o descanso merecido. Pedi para a nutricionista Joselaine Stürmer dar algumas dicas para evitar os excessos à beira-mar. Vem conferir:

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1 – Procure fazer exercícios todos os dias (caminhada, bicicleta, futebol, vôlei etc…) - Mesmo que você não possa ir à academia, o corpo fica com o metabolismo em alta, o que ajuda na manutenção do peso.

2 – Nunca passe o dia todo na praia sem comer nos intervalos de duas a três horas - Leve barra de cereal, frutas, sucos de frutas, castanhas, polenguinho. Esses alimentos ajudam a manter o corpo o gasto calórico na digestão, evitando muita fome à noite e a absorção em demasia de gorduras na próxima refeição.

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Foto: Mauro Vieira

3 – Evite comer milho com manteiga ou margarina na beira-mar - Essas gorduras costumam rançar no calor e aumenta muito o valor calórico desses alimentos. Prefira com um pouco de sal ou melhor ainda, sem sal.

4 – Substitua o pastel frito e o peixe frito da piscina ou da praia por um sanduíche natural sem maionese – Além de ser mais magro, é muito mais saudável.

5 – Beba muita água, suco de frutas sem açúcar ou água de coco -  O sol ajuda na desidratação o que aumentar o risco do envelhecimento precoce da pele.

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Foto: Divulgação

6 – Coma alimentos ricos em betacaroteno: cenoura, beterraba, mamão, moranga, espinafre –  Eles ajudam a manter um bronzeado bonito e garante a saúde da pele.

7 – Ao acordar, faça um café da manhã reforçado - caso fique mais de quatro horas na praia ou na piscina. Inclua frutas, cereais integrais, leite ou iogurte e um ovo cozido. Além de estar melhor nutrida, é mais fácil evitar as bobagens que são oferecidas por amigos ou vendedores.

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Foto: Ronaldo Bernardi

8 – Coma saladas cruas nas refeições - Além de hidratar, elas contêm uma quantidade ótima de fibras que auxiliam o funcionamento intestinal. Tempere sempre com azeite de oliva e salpique gergelim. Eles são fontes de cálcio e ômega 9.

9 – Prefira picolés de frutas ou sorvetes de iogurtes tipo frozen - São mais saudáveis, pois não possuem gorduras trans.

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Foto: Dulce Helfer

10 – Por fim, aproveite o início do ano para comprometer-se com sua saúde e seu corpo, afinal somos resultado de nossas escolhas.

VÍDEO: VEJA COMO PERDER AQUELES QUILINHOS INDESEJADOS

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Fisiculturismo: saiba como é a rotina alimentar e de exercícios de Liliane Massari

25 de outubro de 2013 14

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Aos 33 anos, casada e mãe, a relações públicas Liliane Massari topou um desafio neste ano: começar a participar de campeonatos de fisiculturismo. A wellness, categoria escolhida por ela, valoriza a beleza e as formas femininas. Liliane tem 1,60 metro e 58 quilos.

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A seguir, confira um pouco da história dela e saiba o que não falta na alimentação, na suplementação e na sua rotina de exercícios.

Quando você começou a participar de campeonatos de fisiculturismo?
Comecei neste ano. Meu primeiro campeonato foi em junho e fui campeã na categoria wellness.

Quais são as características da sua categoria?
Na categoria wellness, o corpo deve demonstrar trabalho muscular, baixo percentual de gordura e proporção física e tônus moderados. Outros itens importantes são bronzeamento, beleza (cabelo e maquiagem), desenvoltura no palco, sensualidade e carisma. É bastante feminina.

Como são os campeonatos?
Como a categoria não é focada em músculos aparentes, não precisamos forçar poses. Valoriza-se a feminilidade e a tonificação.

Sempre gostou de musculação?
Sim. Pratico desde 1999 com dedicação e empenho.

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Quando começou a participar de campeonatos?
A ideia surgiu a partir de incentivo de amigos, que são do meio e acreditavam que eu tinha perfil e potencial para ganhar. Também tenho uma amiga atleta que me ajudou muito com dicas.
Resolvi arriscar, desafiar meus limites e competir no “Estreantes” deste ano. E, para minha alegria, fui campeã. Logo depois, vice campeã gaúcha.
Agradeço ao incentivo dos amigos e familiares e também a todos que me apoiam e acreditam em mim.

Foi difícil conquistar o seu corpo?
É muito difícil conquistar um corpo para competições. Além de muito treino e dieta, é necessário um trabalho psicológico. Dietas muito restritas e falta da vida social durante o período que antecede os campeonatos são difíceis, mas se trata de um desafio pessoal e é gratificante quando se tem sucesso. Confesso que minha genética ajuda muito e, como já malho há anos, já tinha um corpo bem tonificado.

Quando você notou as mudanças no seu corpo?
Comecei a notar logo nos primeiros seis meses de treino, passei dos 47 para os 60 quilos com muita disciplina e foco. Quanto mais eu treinava mais meu corpo melhorava e, quando finalmente combinei meu treino com uma dieta especifica, a melhora foi surpreendente.

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Que rotina alimentar você tinha adquirido?
Deixei de comer pão, mesmo integral, evitei açúcar, o que pra mim é bem difícil, pois gosto bastante. Passei a comer frutas somente na refeição da manhã, mais carne branca e tirei o carboidrato do jantar.
Todos meus alimentos são temperados com pouco ou nada de sal. Comecei a tomar de três a quatro litros de água por dia.

Hoje, você faz musculação quantas vezes por semana?
De cinco a seis vezes por semana.

Você pratica outra atividade física? Qual? Com que frequência?
Exercícios aeróbicos juntamente com a musculação de quatro a cinco vezes por semana.

Como é sua rotina?
Na parte da manhã, me divido entre reuniões do meu trabalho e cuidar da minha filha, que só vai para escola no período da tarde. Assim que deixo ela na escola, vou para o Centro de Treinamento Alcance, onde faço musculação, com treinamento funcional e exercícios aeróbicos. Meu treino dura de duas a três horas por dia. No período que antecede o campeonato, meu treino dura em torno de cinco horas por dia, pois faço bastante exercício aeróbico.

O que você costuma comer?
- Como a cada 3 horas.
- No café da manhã, opto por aveia com frutas e um omelete de claras de ovo.
- No lanche da manhã, castanhas com um iogurte de soja.
- No almoço, peito de frango com arroz integral OU batata doce e salada verde à vontade
- No lanche da tarde, repito o meu almoço.
- Após meu treino, tomo um shake de whey protein com maltodextrina
- No jantar, opto por frango ou peixe com salada.
- E quando preciso muito de um doce como gelatina ou pudim zero.

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O que você não come de jeito nenhum?
Frituras e álcool. Evito doces.

Quais suplementos você costuma tomar?
BCAA e whey protein não faltam na minha rotina. Também tomo vitamina C e multivitamínico.

Como você consegue conciliar o trabalho, a família e as horas de treinamento?
A vida é sempre muito corrida, mas quando se quer muito uma coisa, você consegue arrumar tempo para tudo e ainda fazer com amor e bem feito.
Amor, disciplina, foco e dedicação, este é o meu segredo. Fico muito feliz em ver minha filha comendo correto, sendo uma criança saudável. Fico orgulhosa em ser seu espelho, eu e meu marido, que também é atleta, faixa preta de jiu jitsu.

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Blog Barra de Cereal no programa TVCOM Tudo +

13 de julho de 2013 2

Tenho uma novidade para vocês! Agora sou colunista do TVCOM Tudo+, apresentado pela jornalista Sara Bodowsky.
Toda quarta-feira estarei lá apresentado as novidades e dando dicas sobre o universo da vida saudável.

Sempre que tiverem dúvidas, perguntas e sugestões de tema, podem me enviar via comentário no blog ou para o e-mail aline.mendes@zerohora.com.br

Assista à primeira participação:

Abraços, Aline Mendes!!

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Confira os 10 chás amigos da dieta e da saúde

17 de junho de 2013 23

Sou fã de chás, tomo todos os dias. Verde e gengibre são os meus prediletos. Para explicar para vocês os benefícios dos chás, como consumi-los e acondicioná-los, escalei a nutricionista Elenise Corbari.

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Veja os 10 chás amigos da dieta e da saúde:

1 – HIBISCO
Diminui a retenção hídrica e a gordura, é antioxidante e, por isso, previne o envelhecimento precoce.

2 – CAVALINHA
Acelera o metabolismo e é desintoxicante.

3 – DENTE DE LEÃO
É diurético. Por isso, diminui a retenção de líquidos e melhora o funcionamento do intestino ajudando a diminuir a prisão de ventre.

4 – CHÁ VERDE
É termogênico e digestivo. Por ser rico em cafeína, não dever ser ingerido em excesso, no máximo, três xícaras por dia.

5 – CANELA
Acelera o metabolismo e ajuda a queimar calorias.

6 – GENGIBRE
Aumenta a imunidade, dá mais disposição, é antibacteriano e fungicida.

7 – OLIVEIRA
Ajuda a eliminar as gorduras da região abdominal.

8 – CENTELHA ASIÁTICA
Fortalece os vasos sanguíneos e melhora a circulação da pele, auxiliando no combate da celulite.

9 – ERVA-DOCE
Controla a ansiedade ajudando a não descontar as emoções comendo demais.

10 – CARQUEJA
Auxilia na eliminação das toxinas e é indicado para as pessoas que estão com o colesterol elevado.

FOLHAS OU SACHÊ
Os chás preparados com as folhas têm maior concentração dos princípios ativos da erva se comparados aos preparados com sachês, pois o chá de saquinho geralmente é produzido com várias partes da planta e possuem conservantes e outras substâncias.

QUANDO INGERIR
No café da manhã e nos lanches da manhã e tarde. Pode ser tomado uma hora antes ou duas horas depois das refeições principais pois eles têm substâncias que diminuem a absorção de ferro no organismo. Se você tiver insônia, tome o chá no máximo até as 17 horas. Se tomado entre as refeições, ele reduz o apetite.

QUANTIDADE RECOMENDADA
De cinco a seis xícaras por dia.
Dose recomendada: 1 colher de sopa rasa para um litro de água

CONTRA-INDICAÇÃO
Pessoas com gastrite ou hipertensas e mulheres grávidas. Se tiver tomando algum medicamento é necessário verificar se há contra indicações.

DICAS
Não guarde o chá pronto para dia seguinte.
Não prepare em utensílio de alumínio.
Beba quente, morno ou gelado, mas não adoce.
Misture folhas de hortelã ou casca de abacaxi ao chá amargo para amenizar o sabor.
Os benefícios do consumo dos chás serão maiores se você tiver uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos.

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Dicas para se alimentar bem para a Maratona de Porto Alegre

14 de junho de 2013 5


Foto: Fernando Gomes, Agência RBS

A nutricionista Denise Entrudo elaborou uma série de recomendações para quem irá correr a 30ª Maratona Internacional de Porto Alegre neste domingo. Espero que gostem!!

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Confira:


–> PRÉ-MARATONA

- É necessário começar a consumir alimentos com teor maior de carboidratos de três a dois dias antes da competição. Não importa se você precisa perder peso. Agora não e o momento de restringir.

- Consumir de três a quatro litros de água e/ou água de coco. O músculo necessita estar muito bem hidratado. Isso vai evitar e muito o risco de câimbra durante a prova.

- Incluir carboidratos (de preferência integrais, pois armazenam mais glicogênio muscular) como: macarrão, arroz, pães, torradas e bolos sem coberturas.

- Não consumir nenhum alimento novo, diferente. Manter a mesma alimentação.

- Na sexta-feira e no sábado, não consumir saladas cruas, que contêm muitas fibras. Como os atletas ficam nervosos em decorrência da prova, podem provocar algum problema gastrointestinal, como diarreia.

- No jantar pré-prova, é obrigatório consumir macarrão. Escolha molhos leves como vermelho ou carne magra com molho vermelho ou somente um fio de azeite de oliva.

–> NO DIA MARATONA


- Antes da prova não é ideal consumir: leite e iogurte (proteínas) e fibras, pois a digestão desses alimentos é mais lenta e existe um risco alto de ocorrer problemas gastrointestinais.

- Ao acordar, tome 200ml de água de coco para evitar qualquer tipo de câimbra.

- Sugestão de café da manhã: 200 ml suco natural (sem açúcar e sem adoçante) + quatro a cinco unidades de torrada (tipo Bauducco, Wickbold) com mel.

- 10 minutos antes da prova, tome 100 ml de água de coco.

- Durante prova, consumir água em todos os postos. Pode ser em pequenos goles.


- A cada 40 minutos, consumir um gel de carboidrato. A contagem do gel não é por quilômetro, mas por tempo.

- Nos km 15 e 30 é indicada a ingestão de uma bala de sal, um repositor de eletrólitos, que vende em lojas de suplementos.

- O pós-prova é tão importante quanto antes e durante. Neste momento seu músculo está “esbugalhado”, literalmente. Após a prova consumir duas doses de Endurox R4 com água. Se não conhece esse suplemento, utilize uma mistura de 3 colheres de sopa de maltodextrina + duas colheres de sopa de dextrose com uma pitada pequena de sal.

- Se puder levar bolo integral ou sanduíche integral com ricota e mel ou geleia, seria ótimo.

- À tarde, consumir mais uma dose de Endurox R4 ou a mistura de maltodextrina com dextrose, mas sem o sal.

- A hidratação é fundamental após a prova também.

Aprenda a fazer 10 exercícios com o equipamento suspenso

27 de maio de 2013 10

O treinamento funcional com o equipamento suspenso faz parte da minha rotina de exercícios na academia. Meu personal trainer costuma combiná-lo com os aparelhos.

Uma das facilidades do acessório é que você pode levá-lo para qualquer lugar. É uma boa opção para manter a forma se tiver de ficar longe da academia. Nas férias de março, levei o equipamento para a praia e, numa barra, pude fazer uma série de exercícios de braço, perna, costas, glúteo, etc.

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Aprenda a fazer 10 exercícios em equipamento suspenso com o personal trainer Jefferson Nobre e a aluna Janaína Ramos. Em todas as séries, você pode fazer quatro séries de 12 repetições.

AGACHAMENTO

Segurando o aparelho, agache levando o quadril para trás e desça até a coxa ficar paralela ao chão.

Posição inicial

Posição final


REMADA FECHADA

De pé, com o corpo inclinado para trás, os pés paralelos e os braços flexionados, estenda os cotovelos e utilize a força dos braços e do abdomen para erguer o tronco.

Posição inicial

Posição final


PASSADA

Segurando o equipamento, deixe uma perna flexionada e a outra flexionada para trás, paralela ao chão. Flexione a perna da frente, mantendo a de trás suspensa, sem encostar no chão. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final


PEITO

Fique de costas para o local onde o equipamento está posicionado. Segurando o equipamento, fique na pontas dos pés, mantenha o corpo levemente inclinado e deixe os braços num ângulo aberto até a linha do ombro.

Posição inicial

Posição final


ELEVAÇÃO DE QUADRIL

Deite de barriga para cima, coloque os pés nas alças do equipamento, flexione os joelhos e eleve o quadril. Mantenha os ombros no chão.

Posição inicial

Posição intermediária

Posição final


APOIO DE PRANCHA COM ABDOMINAL

Coloque os pés no equipamento e fique em posição de uma prancha com a palma na mão no chão. Em seguida, eleve o quadril.

Posição inicial

Posição final


ABDOMINAL

Faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão e flexione os joelhos em direção ao corpo.

Posição inicial

Posição final


TRÍCEPS

Fique de costas para o local onde o equipamento está preso. Com o corpo levemente inclinado, mantenha os braços estendidos. Depois, flexione os cotovelos inclinando o corpo mais para frente e levando as mãos em direção à testa.

Posição inicial

Posição final


BÍCEPS

Segure as alças do equipamento com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços erguidos para frente. Com o corpo levemente inclinado para trás, flexione os cotovelos, levando as mãos em direção ao rosto.

Posição inicial

Posição final


PRANCHA LATERAL

Exercício 1 - Fique nesta posição por 30 segundos. Faça quatro séries

Exercício 2 - Você pode subir e baixar o quadril. Faça quatro séries de 12 repetições.

Dicas para quem quer começar a correr

21 de maio de 2013 11

Legenda: treinando no Calçadão de Copacabana, no Rio de Janeiro

Descobri a paixão pela corrida há dois anos, quando decidi dar um basta no sedentarismo. Nas caminhadas na Orla do Guaíba, sempre cruzava com pessoas supermotivadas correndo. E eu me perguntava: - Por que eu não conseguia?

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Quando arriscava alguns trotes, ficava muito ofegante já nos primeiros metros. Comecei a intercalar caminhada com corrida e, quando percebi, já estava percorrendo o trecho entre a Usina do Gasômetro e o Parque Marinha do Brasil (cerca de dois quilômetros). Um grande avanço.

Correr representa muito mais do que uma atividade física, que me ajuda a manter o corpo em dia. É um prazer. Quando decidimos passar férias no Rio em março, descobri que no próximo domingo haveria uma prova ao redor da Lagoa Rodrigo de Freitas, me inscrevi e fui. Foi uma experiência muito bacana.

Nestes dois anos, aprendi que tenho de respeitar meus limites. Tão logo comecei a correr em 2011, tive uma fratura por estresse no calcâneo. Fiquei um mês usando aquelas botinhas. No ano passado, tive uma lesão na coxa. Só que desta vez, fiquei seis meses longe das pistas, para a minha tristeza. Quando sentimos uma dor, por menor que seja, é o momento de refletirmos o que fizemos de errado. Engraçado, que a gente sempre sabe.

No último mês, fui parar no médico novamente com aquela carga de preocupação. Fiz uma ressonância, mas não se tratava de uma lesão. Nas minhas andanças por consultórios sabia que aquela dor na coxa fez acender uma luz amarela. Fiz sessões de fisioterapia e mudei minhas estratégias na academia para evitar a perda de massa muscular. E cá estou sem dor, treinando normalmente e prestes a completar meus primeiros 10 quilômetros na Maratona de Porto Alegre, em junho.

Legenda: Com boné branco, na linha de chegada da Travessia Torres Tramandaí, em janeiro.

Quer começar a correr? Dicas básicas:
- Uma boa alimentação dará energia necessária para o treinamento. Eu costumo comer uma hora e meia antes.
- Água, água, água. Nunca deixe de se hidratar.
- Procure seguir uma planilha. E lembre-se: o descanso também faz parte do treino.
- Use tênis adequado que ofereça amortecimento, respiração e pisada adequados. Existem três tipos de pisada: pronada (para dentro), supinada (para fora) e neutra. Em lojas especializadas é possível fazer o teste para saber qual é a sua pisada.
- Opte por roupas adequadas e se sinta confortável. Meninas, não esqueçam de usar um top que dê sustentação aos seios.
- Use filtro solar se for correr ao ar livre, mesmo se tiver nublado.

Planilha

Cada planilha é feita de acordo com o perfil do aluno. Veja como o professor Giovani Oliveira montou minha planilha em abril (legendas abaixo):

SEMANA 1
Seg – Descanso
Ter – 2 x 3 X 400m – p – 200m trote – mp – 600m trote
Qua – 40min leve
Qui – 2 x 5 x 300m – p – 100m caminhando – mp – 500m trote
Sex – 40 min leve
Sab – Treino longo: 1h de corrida confortável
Dom – Descanso

SEMANA 2
Seg – Descanso ou 30min leve
Ter – 2 x 3 x 600m – p – 1’30 mp – 400m trote
Qua – Rodagem 45 min leve
Qui – 2 x 4 X 200m – p – 200m caminhando
Sex – Descanso
Sab – Treino Longo – 1h 10min de rodagem confortável
Dom – Descanso

SEMANA 3
Seg – Descanso ou 35min corrida leve
Ter – 2 X 3 X 800m – p – 2′ 30seg – mp – 600m trote
Qua – Rodagem – 50 min
Qui – 2 X 4 X 300m – p – 100m trote – mp – 500m trote
Sex – Descanso ou 35min leve
Sab – Treino longo – 1h 10min rodagem
Dom – Descanso

SEMANA 4
Seg- Descanso ou 30 min corrida leve
Ter- 2 X 3 X 600m – p – 1min 30seg – mp – 400m trote
Qua- 40 min rodagem
Qui – 2 x 4 X 200m – p – 200m trote – mp – 400m trote
Sex – 35 min rodagem leve
Sáb – Treino longo – 1h – rodagem leve
Dom – Descanso

Legendas:
p – pausa
mp – macropausa
2 x 3 X 400m – p – 200m trote – mp – 600m trote – São duas vezes três tiros de 400 metros. Com uma pausa de 200 metros de trote entre os tiros e uma macropausa de 600 metros de trote depois três séries.

Legenda: Prova da Mizuno ao lado da amiga Carolina Castillo.