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Posts com a tag "exercícios físicos"

Nutricionista ensina a se alimentar corretamente antes e depois do treino

03 de abril de 2014 1

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Foto: Aline Mendes

Se você pratica alguma atividade física certamente já deve ter ouvido falar que é muito importante se alimentar bem antes e depois do treino. Mas você quais alimentos comer? Com a ajuda da nutricionista Gisele Silveira, vamos apresentar algumas opções e abordar a importância da escolha correta. 

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Vem ver:

Por que é tão importante comer antes do treino?
A alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício.

Por que devemos incluir carboidratos no lanche pré-treino?
É importante incluir uma quantidade adequada de carboidratos, que é principal combustível para o músculo durante a atividade física. Ele aumenta o glicogênio muscular e hepático, importante para um bom desempenho durante o exercício. Além disso, o uso de carboidratos no pré-treino evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

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Foto: Aline Mendes

Mesmo quando o foco é emagrecer?
Sim. Mesmo em situações de redução de peso o carboidrato trará todos os beneficios. O importante é a quantidade certa para cada pessoa. O excesso de carboidrato pode atrapalhar o efeito emagrecedor da atividade física.

Devemos comer quanto tempo antes da atividade física?
É variável, mas 1 hora antes do treino é um bom período para o organismo absorver os nutrientes oferecidos. Mas pode variar de acordo com a disponibilidade de cada um. Muitas pessoas se alimentam 30 minutos e não tem nenhum prejuízo no rendimento da atividade física.

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Foto: Aline Mendes

Podes dar cinco sugestões de lanches pré-treino?
(as quantidades variam de acordo com o peso, o praticante, a intensidade, a duração do treino e objetivos. As sugestões abaixo são para um para treinamento intermediário)

Sugestão 1
2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou pasta de frango desfiado + 1 fatia queijo branco OU 1 colher de sopa rasa requeijão light OU 1 fatia mussarela de búfala + tomate + alface) + 1 copo 300 ml suco de fruta laranja, uva ou melancia

Sugestão 2
1 copo de salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana ou mamão) + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de queijo de bufala

Sugestão 3
1 copo de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola + frutas secas tipo damasco ou ameixa preta ou uva passa

Sugestão 4
1 banana prata amassada + 4 colheres de sopa aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo magro

Sugestão 5
1 copo de vitamina ( 300 ml de leite de soja ou leite de arroz com 1 banana ou ½ mamão papaia +1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia ou chia) + 4 a 6 nozes OU castanhas OU amêndoas.

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Qual a importância dessas combinações?
Elas fornecem carboidratos e proteina. A proteína no pré-treino tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe. O carboidrato fará o papel de combustível para o músculo, evitando a perda de massa muscular, que ocorre quando a atividade física é feita em condições de alimentação inadequada.

Para aquelas pessoas que treinam muito cedo e comem um pouco antes de ir para a academia, qual é a alternativa?
A alternativa para que ocorra a absorção de forma mais rápida será usar suplementos tipo whey protein com fruta ou com maltodextrina, que também é um carboidrato na forma de suplementação. Também podemos acrescentar quinoa ou amaranto.

Devemos nos alimentar tão logo encerramos o treino? Por quê?
Sim, para promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorecerá uma modulação hormonal para a hipertrofia, se esse for o objetivo do treino.

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Por que a proteína é tão importante neste momento?
A proteína juntamente com carboidratos de alto indice glicêmico são os nutrientes essenciais para promover a ressíntese de glicogênio, a liberação do hormonio anabólico insulina, promovendo a síntese protéica e, por consequência, a hipertrofia.

Podes dar cinco sugestões de lanches para depois do treino?
(as quantidades variam de acordo com o peso, o praticante, a intensidade, a duração do treino e objetivos. As sugestões abaixo são para um para treinamento intermediário)

Sugestão 1
200ml de iogurte desnatado + 1/2 mamão papaya

Sugestão 2
Omelete de 2 claras + 1 gema com queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Sugestão 3
1 scoop de whey protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana

Sugestão 4
100 gramas de queijo branco magro derretido com ervas finas + 5 damascos e ou ameixas pretas secas

Sugestão 5
20 gramas de file de frango + 4 colheres quinoa em grãos ou arroz integral + cenoura cozida à vontade

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Por que essas combinações são tão importantes?
Elas fornecem a proteína necessária para a recuperação muscular. O carboidrato simples (sucos, frutas ou vegetais) fará a elevação da insulina, hormônio anabólico que proporcionará o aumento da massa muscular.

Qual a importância da água antes, durante e após a atividade física?
Hidratar-se corretamente é essencial para qualquer tipo de treinamento. A principal objetivo é evitar o desequilibrio hidroeletrolítico. A água perdida e não reposta durante o treino pode resultar em desidratação e, por consequência, diminuir o rendimento. Quando a atividade física começar, você deve estar bem hidratado. Assim, o rendimento não ficará prejudicado.

Quer mais dicas de lanches para antes e depois do treino? Vem aqui:
Confira 10 opções de lanches para antes e depois da atividade física

 

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Tire suas dúvidas sobre atividade física x diabetes

07 de março de 2014 0

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Foto: Ricardo Wolffenbüttel

Sempre que se tem alguma restrição alimentar, é normal ficar em dúvida do que comer antes e depois da atividade física. Com os deabéticos não é diferente. Até porque existe uma infinidade de suplementos alimentares. A seguir, confira a entrevista com o médico Gustavo Otto.

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Sou diabético. Posso fazer exercícios sem medo?
Recomenda-se que pessoas acometidas pelo diabetes realizem atividade física. A prática deve ser de, ao menos, 210 minutos de atividade intensa a moderada por semana. Ou 125 minutos de atividade vigorosa – combinando exercício aeróbico e de resistência, em dias alternados. Isso porque ocorre sinergia entre os dois tipos de exercício, enquanto o aeróbico melhora a sensibilidade a insulina, o treinamento de resistência está associado a melhor absorção de glicose sanguínea, maior ganho de massa muscular e maior expressão de GLUT-4 (proteína transportadora de glicose).

Para os diabéticos, é prudente realizar a aferição da glicemia capilar cerca de 30 minutos antes da atividade física. Se o valor da glicemia for superior a 250mg/dl, não é recomendada a prática da atividade física. Caso esteja menor do que 110mg/dl, é aconselhável consumir carboidratos de baixo índice glicêmico antes da prática de atividade física.

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Fotos: Júlio Cordeiro

Há relação entre a atividade física e a melhora do diabetes?
Um estudo recente revelou que houve melhora de aproximadamente 60% na capacidade do pâncreas em secretar insulina e de 20% na resistência insulínica com a aplicação de exercícios de intensidade moderada (neste estudo, usaram caminhada lenta por 60 minutos, 3 vezes por semana durante 8 meses de acompanhamento).

Vi um colega na academia tomando maltodextrina antes do treino, ele me disse que melhora o rendimento. Posso tomar?
Diabéticos não devem tomar maltodextrina, já que se trata de um carboidrato de alto índice glicêmico. Os diabéticos devem optar sempre por carboidratos complexos, de baixo ou médio índice glicêmico.

O consumo de carboidratos de alto índice glicêmico é desaconselhado antes do treino, uma vez que a atividade física levará a uma maior captação de glicose. E os níveis de glicose podem baixar rapidamente levando a um quadro de hipoglicemia.

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Posso consumir carboidrato durante o treino?
É uma opção válida. Alguns estudos sugerem consumir cerca de 20g de carbo a cada 30 minutos de treino em caso de exercícios prolongados. Outra opção é consumir 2 a 3mg/kg/min para atividades leves e 5 a 6mg/kg/min para atividades extenuantes.

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E o pós-treino?
Parte fundamental da suplementação do diabético é referente ao pós-treino, quando se deve repor os estoques de glicogênio muscular e hepático e prepará-lo para o dia seguinte de treinamentos.

Nossos músculos continuam a repor seus estoques de glicogênio horas após a atividade física, então o risco de hipoglicemia neste período, em particular em pessoas diabéticas, é muito grande. Deve-se optar por carboidratos complexos (de digestão/absorção mais lenta) na dose de 1,5g/kg de peso corporal até 30 minutos após o treino treino, seguido de 1,5g/kg de peso corporal no prazo de 2 horas pós treino”.

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Diabéticos podem tomar whey protein?
Sim. A proteína do soro do leite ou whey protein é capaz de melhorar o aproveitamento da glicose como fonte energética. Os aminoácidos leucina, isoleucina, valina, lisina e treonina melhoram a secreção e o efeito da insulina. Além disso, aumentam o tempo de ação do GLP-1, que é responsável por estimular a secreção insulínica e retardar o esvaziamento gástrico durante as refeições. Isso tudo melhora a sensibilidade hormonal a insulina.

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Quais outros nutrientes os diabéticos devem repor?
A reposição deve ser individualizada. Hoje, há de exames de sangue, urina e mineralogramas em que é possível avaliar com mais precisão quais nutrientes estão defasados.

Em diabéticos, deve-se dar atenção especial também aos minerais, em particular o zinco e o cromo. O zinco melhora a estocagem da insulina nas células pancreáticas. Além de facilitar a ligação deste hormônio aos seus receptores, diminuindo a resistência insulínica. O cromo forma um complexo molecular que melhora a captação de glicose sanguínea.

A prática regular e contínua de atividade física melhora a saúde e a qualidade de vida. No diabético não é diferente porém, deve-se ter alguns cuidados específicos para evitar problemas.

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Endocrinologista tira dúvidas sobre medicamentos para emagrecer

27 de fevereiro de 2014 1

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Foto: Charles Guerra

Hoje o blog aborda os medicamentos para emagrecer. Quando eles são indicados? Qual o papel da alimentação? São alguns questionamentos que serão respondidos pela endocrinologista Graciele Tombini

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Quando os remédios para emagrecer são indicados?
São recomendados para pacientes com Índice de Massa Corporal maior do que 30 ou 25, em pacientes com doenças associadas à obesidade como diabetes e hipertensão. Para calcular o IMC, divida o pelo pela altura em metros ao quadrado.
Sabe-se, porém, que existem pacientes obesos com IMC normal. Por isso, a avaliação clínica é decisiva para indicação de medicamento.
A gordura abdominal é um marcador de risco. Mulheres com cintura acima de 80 centímetros e homens com cintura acima de 88 centímetros têm maior chance de desenvolverem doenças em função do excesso de gordura. Se estes pacientes não emagrecerem apenas com dieta, talvez seja o caso de usar alguma medicação.

Só o medicamento isolado alcança os resultados?
Muito pouco. Eles auxiliam, mas se o paciente não fizer mudanças alimentares, o resultado será muito pequeno e não duradouro. Sabemos que a perda de peso não é mágica.

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Qual a importância de uma alimentação saudável e dos exercícios físicos?
70% alimentação e 30% atividade física. Para quem quer emagrecer, mudar a dieta é imprescindível.

Uma pessoa que não é obesa pode ingerir remédios para emagrecer?
Conforme explicação acima, se o paciente tem gordura abdominal elevada, mesmo com IMC normal, ele pode ser candidato ao uso de medicamentos, caso não consiga bons resultados apenas com dieta.

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Quais os riscos de uma pessoa ingerir remédios para emagrecer sem prescrição médica?
Depende do medicamento. A Sibutramina, por exemplo, não pode ser usada por pacientes cardíacos e hipertensos não controlados. Existem outros medicamentos cujo efeito colateral é o emagrecimento, porém não entram na categoria de medicamentos para emagrecer.
Exemplos:
Bupropiona – Antidepressivo, que auxilia dando saciedade.
Topiramato – Anticonvulsivante, que ajuda na compulsão.
Victoza – Medicamento injetável para diabetes. Ele faz com que o esvaziamento gástrico fique lento. Todos podem ter diversos riscos e por isso necessitam de indicação médica.

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Foto: Flávio Neves

Como agem os diferentes tipos de medicamento para emagrecer?
Alguns medicamentos agem dando maior saciedade (é o caso da sibutramina), outros inibindo o apetite (são chamados anorexígenos, à base de anfetamina) e tem ainda os que bloqueiam a absorção de gordura no intestino.
Os anorexígenos são os menos indicados, pois costumam causar efeito rebote. O paciente não sente fome e emagrece, quando para de usar o medicamento, costuma ganhar peso novamente.

Quais são os medicamentos mais indicados e os objetivos?
Esta resposta é difícil, pois cada paciente deve ser avaliado. Não basta analisar o motivo pelo qual um paciente engorda, mas também se ele tem alguma doença, se usa algum medicamento, se já usou algum remédio para emagrecer. Enfim, a prescrição é individual.

Podes dar um exemplo em que o uso de remédio para emagrecer deu certo?
Nossa, tenho muitos exemplos. Alguns pacientes precisam da ajuda de medicamentos para perceberem que são capazes de mudar, funciona como um estímulo para o paciente. Muitas pessoas precisam ver o resultado para seguirem adiante sem medicação.

Podes dar um exemplo em que o uso de remédio para emagrecer não deu certo?
Também tem pacientes que não emagrecem com medicamentos. Assim como tenho outros que emagrecem 30 quilos com a Sibutramina e quem não emagrecem nada. O mesmo medicamento pode ser bom para alguns e péssimo para outros.

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Foto: Emílio Pedroso

Superdica da endócrino
Existem medicamentos que auxiliam no emagrecimento, mas sem a dieta e atividade física o resultado é pequeno. Então, o importante é querer emagrecer e colocar metas que servem de incentivo como entrar em uma roupa, colocar um biquíni ou sunga, melhorar a saúde.

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Confira 10 dicas tops para ativar o metabolismo

27 de janeiro de 2014 27

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Foto: Guto Kuerten

A dica de hoje é muito interessante. São truques para você ativar o seu metabolismo.

Mas o que é esse tal de metabolismo? A nutricionista Vanessa Leite explica é toda e qualquer reação química que acontece no nosso organismo, que gaste energia, que queime calorias.

Quanto mais rápido for o ritmo dele, mais calorias são queimadas/gastas por dia, tornando mais fácil o emagrecimento e/ou a manutenção de peso. Ativar o metabolismo é um dos truques mais contemporâneo e eficaz dos tratamentos de emagrecimento.

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Confira as dicas!

1 – Faça exercício físico. Qualquer tipo de atividade (aeróbica ou anaeróbica) ativa o metabolismo por 24 horas, ou seja, o efeito não é só no momento da atividade. Se você não consegue malhar todos os dias, intercale os dias de atividade, assim ficará com o metabolismo turbinado constantemente.

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Foto: Divulgação

2 – Aumente massa muscular através de dieta personalizada e de exercício anaeróbico (musculação, pilates, trx, treinamento funcional…). O músculo é quem ativa o seu metabolismo, uma vez que cada 0,5kg de músculo que temos no corpo queima 35 calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura queima apenas 2 calorias por dia. Essa dica vai deixar o seu metabolismo mais acelerado, possibilitando você sair da dieta (seja com comida ou com bebida) sem engordar facilmente.

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Foto: Alvarelio Kurossu

3 – Invista mais na proteínas magras (peixe, ovo, frango e whey…) em função do seu efeito térmico. A cada 100 calorias que consumimos de proteínas absorvemos apenas 80 calorias, ou seja, só na digestão já são eliminadas 20 calorias.

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Foto: Jucimar Milesi

4 – Consuma apenas carboidratos integrais (arroz integral, pão integral, aveia, massa integral…). Esses alimentos proporcionam mais saciedade e são ricos em fibras. Vale lembrar que os carboidratos integrais apresentam mais efeito térmico que os carboidratos refinados como arroz, massa e pão. Em resumo, gastamos mais calorias/ativamos mais o metabolismo com a digestão dos integrais.

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Foto: Photo Rack

5 – Não elimine a proteína (frango, carne, peixe, iogurte light e leite desnatado) do seu café da manhã, almoço, lanche da tarde e janta. Essa atitude ativa metabolismo e ajuda na manutenção e/ou aumento de massa muscular, que consequentemente, também ativa o metabolismo.

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Foto: Reprodução

6 – Tome água. É vital e é um remédio natural para o emagrecimento. Às vezes, sentimos fome e não é fome, é desidratação. Lembre-se de que tomar água bem gelada ativa ainda mais o metabolismo, uma vez que o nosso organismo procura manter uma temperatura corporal entre 36º e 37º graus. Quando ingerimos algo bem gelado, o nosso organismo se esforça, gastando mais calorias, para conseguir manter a temperatura corporal.

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Foto: Carlinhos Rodrigues

7 – Durma bem. A falta do sono reparador afeta o funcionamento dos hormônios associados ao ciclo da fome e da saciedade. O sono ideal aumenta a síntese do hormônio leptina (responsável pela saciedade) e diminui o hormônio grelina (responsável pelo apetite).

8 – Coma alimentos saudáveis de 3 em 3 horas. Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o ritmo do metabolismo diminui para poupar energia (pois pensa que você não vai receber mais alimentos) e tudo que você vier a comer vai ser transformado em gordura, até mesmo a ingestão de alimentos magros e saudáveis.

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Foto: Divulgação

9 – Nunca deixe de tomar o café da manhã. Quando dormimos, o metabolismo fica mais lento e essa refeição serve como ativador do metabolismo. Quem acorda e não ingere alimentos desperdiça tempo que poderia estar queimando mais calorias.

10 – Elimine de vez os carboidratos refinados da sua vida. A ingestão desses alimentos (arroz branco, açúcar, chocolate e massa) libera energia rapidamente, incapaz de ser queimada, que é transformada em gordura, reduzindo o seu metabolismo.

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Confira 10 mitos e verdades sobre a atividade física

13 de agosto de 2013 8


Foto: Jefferson Botega

O tema de hoje aborda os mitos e as verdades da atividade física. O blog pediu para o personal trainer Matheus Zanchet tirar as principais dúvidas de vocês.

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1 – A prática de pilates aumenta a massa muscular e a flexibilidade?
VERDADE. O aluno conseguirá definir a musculatura, sem aumentar muito o seu volume. O foco do pilates não é hipertrofia. O resultado não está relacionado ao número de repetições, mas pela qualidade do movimento. A consciência corporal adquirida, somada a um trabalho da estrutura musculoesquelética, permite a execução dos exercícios com eficiência e segurança.

2 – A gordura vira músculo com treinamento físico?
MITO. O exercício não destrói os depósitos de gordura. Na verdade, ele ajuda a queimar calorias provenientes da gordura. Quando você diminui o peso por meio de dieta e exercício, ocorre a redução do volume das células adiposas, ou seja, elas continuam lá, mesmo depois de você ter emagrecido. A diminuição da quantidade de células gordurosas somente é feita por procedimento cirúrgico, como lipoaspiração ou outros métodos.

3 – Correr com agasalho ajuda a emagrecer ?
MITO.
Nunca se agasalhe demais ou enrole plásticos no corpo para se exercitar. A perda de peso ocorrerá devido à desidratação. O volume é reposto imediatamente após o exercício. Roupas ideais permitem a regulação da temperatura corporal, necessária para um bom funcionamento das reações fisiológicas que ocorrem durante o treino.
Inverno - É preciso conservar o calor corporal e evitar sua perda para o ambiente mais frio.
Verão - É necessário vestir roupas que permitam a perda de calor, mantendo a temperatura do corpo confortável.


Foto: Ricardo Jaeger

4 – Após a atividade física, você deve sentir dor para que o exercício surta efeito?
MITO. Não é preciso que você sinta dor muscular para ter bons resultados. Porém, se você está parado (a) há muito tempo, ao iniciar um programa de exercícios, provavelmente sentirá dor muscular devido ao estímulo dado ao músculo que não está acostumado com determinado exercício. Assim, o treino deverá ser progressivo, iniciando de acordo com o seu condicionamento, para não causar lesões. Atletas que trabalham no limite do condicionamento também estão sujeitos a dores e a lesões, por isso, devem fazer um trabalho com acompanhamento e orientação de um profissional competente.

5 – O treinamento funcional promove hipertrofia muscular?
MITO. O treinamento funcional apenas gera ao iniciante um ganho de força expressivo e ligeira hipertrofia, acompanhados de um condicionamento físico excelente. Mas isso ocorre com qualquer pessoa que começa a se exercitar. Então, o treinamento funcional NÃO promove hipertrofia muscular.

6 – Cãibra indica desidratação?
VERDADE. A deficiência de potássio pode ser um diagnóstico precoce demais, pois as contrações estão mais ligadas a baixos níveis de magnésio e sódio.
Além de hidratação insuficiente, falta de alongamento e excesso de esforço também são possíveis causas. Se encher de banana não é a solução para nunca mais ter cãibra. Ao sentir a dor, é melhor parar, beber água ou isotônico, alongar a região afetada e esperar a dor passar.


Foto: stock.xchng

7 – Para aumentar a massa muscular, é necessário repouso?
VERDADE. O aumento da massa muscular não ocorre durante o exercício, mas no período de repouso. É preciso pelo menos 12 horas de descanso para o músculo recuperar o estoque de energia gasto durante o exercício e se refazer dos micro traumas ou lesões provocados pelo esforço. É esse processo que cria volume e definição muscular.

8 – É proibido correr na gravidez?
MITO. O mais comum é reduzir o volume e a intensidade dos treinos – os batimentos cardíacos não devem ultrapassar media de 140 por minuto. Mas, se a gestação vai bem e seu médico liberou a corrida, é possível ir em frente até o oitavo mês, quando o melhor é mudar para uma caminhada leve. Complementar a corrida com uma modalidade de baixa intensidade (como ginástica funcional ou localizada sem carga) é uma boa para reforçar a musculatura, pois a oscilação dos hormônios neste período deixa as articulações sensíveis e carentes de sustentação. Outra medida importante é ficar atenta a dores nas regiões lombar e pélvica, estabilidade da frequência cardíaca e perda de urina quando corre, que podem indicar se é necessário interromper ou adaptar o exercício.


Foto: Germano Rorato

9 – Exercício localizado auxilia na redução de medidas?
MITO. O que faz reduzir as circunferências em excesso é uma boa dieta. Atividade aeróbica também ajuda, porque aumenta o gasto calórico.
No treino aeróbico, a pessoa perde gordura no corpo todo, não apenas no abdômen. E os exercícios localizados não fazem com que a perda de gordura ocorra em uma região específica. O gasto calórico dos abdominais é irrisório, não serve para emagrecer.

10 – Quanto maior a passada, melhor a corrida?
MITO.
A amplitude da passada varia de acordo com o perfil e o tipo físico de cada corredor. Se suas pernas são curtas, por exemplo, a passada longa vai exigir um esforço excessivo. Nesse caso, o ideal é dar passadas mais curtas, em maior número. Assim, você economiza esforço e o exercício rende mais. Mesmo para quem tem pernas compridas, passadas abertas demais podem resultar em um gasto maior de energia e maior perigo de lesão por causa do impacto com o solo. Conheça seu corpo, seus limites e teste diferentes tamanhos de passada até encontrar o ritmo mais confortável.

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Treinar em jejum favorece a queima de gordura? Nutricionista esclarece essa e outras dúvidas

12 de agosto de 2013 8


Foto: Ricardo Wolffenbüttel

A dica de hoje é sobre o treinamento em jejum. Ele traz algum resultado? A nutricionista Danielle Milhão tira todas as dúvidas.

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É aconselhável realizar atividades físicas em jejum? Em quais situações?
Realizar aeróbico antes do café da manhã é uma prática muito comum entre esportistas, com intuito de queimar mais gordura corporal. Mas, cuidado! Ela não é aconselhável para todas pessoas e todas as modalidades de exercícios. Aliás, para a maioria dos indivíduos ela não proporcionará resultados tão bons.

Podemos fazer atividade aeróbica em jejum?
Bill Phillips foi um dos primeiros a falar sobre o assunto, em 1999, no best seller Body for Life. No seu livro, ele defende a teoria de que exercícios aeróbicos em jejum maximizam a queima de gordura corporal. Porém, estudiosos atualmente têm percebido que isto não funciona para todo tipo de pessoas, e pode até catabolizar (queimar) massa muscular.
Para saber o que é melhor para o seu caso, converse com um educador físico e um nutricionista que conheçam seu histórico e entendam seu metabolismo.

Atividade física em jejum não é prejudicial?
Conforme o tipo de treinamento, sem orientação, pode provocar tontura devido hipoglicemia. E não é imdicado para quem deseja aumentar massa, exercícios que focam no trabalho muscular e treinos aeróbicos de alta intensidade.


Foto: Ricardo Wolffenbüttel

Qual o objetivo de se fazer atividade em jejum? Queima-se mais gordura?
O raciocínio dos defensores desta ideia é o seguinte: ficar várias horas sem comer ocasiona uma redução da glicose (açúcar) no sangue, fazendo com que os níveis de glicogênio (estoque de carboidrato) caiam. Com isto, o corpo não tem alternativa que não seja liberar ácidos graxos (gordura) na corrente sanguínea, utilizando, então, mais gordura como combustível para o treino.
Agora, atenção! O que adianta queimar um pouco mais de gordura durante o exercício, se a partir de uma hora após o término você estará queimando muito mais glicose e poupando a gordura?

Em outras palavras:
A quantidade de ácidos graxos (gorduras) liberados durante o aeróbico em jejum excede a capacidade do organismo em utilizá-los naquele momento. Assim, eles são “reembalados” nos triglicerídeos e voltam para a célula. Realizar exercícios alimentado faz com que o corpo utilize mais carboidrato (proveniente dos alimentos) na hora, mas queimará muito mais gordura após o término.


Foto: Ricardo Wolffenbüttel

A atividade em jejum depende da intensidade do exercício?
Realizar exercícios aeróbicos de alta intensidade em jejum queima menos gordura do que se forem executados alimentado, pelos motivos já citados acima. Com relação aos exercícios de baixa intensidade, estudos mostram que utilizam a mesma quantidade de gordura do que se o indivíduo tiver comido antes. Ou seja, se for fazer aeróbico em jejum, é melhor que seja de baixa intensidade.

Podemos fazer musculação em jejum?
Nunca. Musculação em jejum não fará você aumentar ou definir a musculatura, bem pelo contrário, degrada os músculos e estoca gordura nos pneuzinhos.


Foto: Divulgação

Para aquelas pessoas que acordam e querem logo fazer musculação (cerca de 15 minutos antes do treino), o que elas devem comer?
O ideal é alimentar-se de 1 hora a 2 horas antes do treino de musculação, mas nem sempre isto é possível. Algumas pessoas treinam muito cedo. Neste caso, deve-se consumir antes um carboidrato de médio índice glicêmico (velocidade de absorção moderada), como a aveia ou um mix de cereais, e uma proteína que pode ser isolada ou concentrada (Whey Protein).

E quem acorda e quer logo correr ou fazer outra atividade aeróbica, deve comer que tipos de alimentos?
As orientações para os praticantes de musculação também são válidas aqui, porém o carboidrato pode ser fornecido em menor quantidade, e, no lugar da proteína, podem ser administrados aminoácidos que evitam a degradação muscular.

SUPERDICA da nutri
Se você está pensando em começar a mudar sua vida e fazer uma tranformação no seu shape, entrar numa academia e cuidar a alimentação, deve fazer exercícios bem alimentado, desta forma os resultados são garantidos.
E, se quiser inovar, o segredo do sucesso está em sempre modificar sua dieta, a cada 30 ou 45 dias, desta forma o corpo não “acostuma” com a rotina alimentar e estará sempre queimando gorduras.

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Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo? Tire essa e outras dúvidas

07 de julho de 2013 14


Foto: Zee Nunes

Quem pratica atividade aeróbica e faz musculação sempre fica com aquela dúvida de estar perdendo músculo. O blog Barra de Cereal escalou a nutricionista Marina Cargnin, da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas.

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Confira a entrevista.

Quais são os deslizes que nos impedem de ganhar músculo?
A falta de controle alimentar é o principal deslize quando o ganho de massa é satisfatório. Para quem deseja “crescer”, é fundamental ter muita disciplina em relação à frequência alimentar (número de refeições por dia) , horários e, principalmente, em relação às escolhas alimentares.

Para que os músculos possam se desenvolver, você deverá se alimentar muito bem, fornecendo ao corpo um balanço energético positivo para que a hipertrofia aconteça. A ingestão equilibrada de nutrientes fará com o corpo possa aumentar o volume muscular sem aumentar o peso de gordura, sempre temido pelos praticantes de atividade física.

A atividade aeróbica pode ocasionar a perda de músculo?
Haverá perda de massa muscular na atividade aeróbica quando a alimentação não estiver adequada em relação à modalidade praticada, frequência e intensidade de treinos.

Caso a dieta seja muito restritiva e o treino muito intenso, o corpo tende a utilizar massa muscular como fonte de energia, o que chamamos de catabolismo proteico e, assim, provocar a perda de músculo.

Com uma dieta equilibrada e treino adequado, o corpo tende a utilizar carboidratos ou gorduras como fonte de energia deixando a massa muscular íntegra.

Como evitar a perda de músculo?
Para quem treina para crescer, é fundamental que o nutricionista esteja em harmonia com as orientações do treinador e saiba detalhes do nível de treino, fase de treinamento e periodização para que as estimativas calóricas sejam calculadas de forma mais precisa otimizando os resultados desejados com dieta + treino.

Além de conseguir chegar mais rápido nos objetivos propostos, essa parceria instrutor-nutricionista tende a evitar efeitos contrários como perda de peso ou perda de massa muscular (catabolismo) caso o planejamento alimentar não esteja compatível com o nível de treinamento.

A suplementação é importante?
Além de bons hábitos alimentares e escolhas saudáveis, a suplementação pode melhorar ainda mais a correta ingestão de nutrientes, otimizando ainda mais os resultados pretendidos. Mas, como o nome mesmo diz, é um “suplemento” que tem por objetivo repor algum nutriente que pode estar com deficiência na dieta. O objetivo, porém, é sempre atingir as recomendações diária de vitaminas e minerais e macronutrientes através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Todo mundo que faz musculação tem de tomar suplemento?
Apesar dos suplementos estarem muito na moda, nem todas as pessoas têm a necessidade de suplementar. A composição corporal, o nível de treinamento, a frequência de treino, os hábitos alimentares e a dieta são fatores decisivos para determinar se há necessidade de suplementar ou não.


Foto: Vanir Nicchetti de Campos

Comer alimentos riscos em proteína pode auxiliar no ganho de massa?
Geralmente quem treina para ganho de massa tem uma tendência a extrapolar sua ingestão de proteína diária acreditando que assim seus músculos poderão crescer mais rápido. De fato, um aporte proteico adequado é fundamental para que a síntese proteica ocorra de forma constante, promovendo o desenvolvimento da musculatura. Porém, o corpo tem um limite de absorção diário e todo excesso de proteína consumido será excretado. É importante uma ingestão equilibrada não apenas de proteína mas também de carboidratos para que a hipertrofia possa acontecer.

Em quais circunstâncias a suplementação é recomendada?
Os motivos para utilizá-los são os mais variados: dificuldade de ganhar de massa muscular, retardo da fadiga muscular, melhora da performance durante treinos e em competições, etc. Cada suplemento tem sua funcionalidade.
A suplementação será recomendada para quem demanda de um aporte calórico aumentado, quando se tem mais de uma sessão de treino ao dia e não há tempo suficiente de recuperação para o próximo estímulo, ou simplesmente pela praticidade, pois conseguimos concentrar uma quantidade maior de um nutrientes de forma mais rápida e prática como shakes, cápsulas, gel, etc.

Que tipos de suplementos são recomendados para ganhar músculo?
Suplementos à base de proteína como whey protein, os anticatabólicos como BCAA, além das opções de creatina para ganho de força e os a base de carboidratos como dextrose, maltodextrina para uma recuperação adequada.

Marcas nacionais: Integralmédica, Probiótica, DNA, Body Action e Solaris.

Marcas importadas: Optimum, Universal, Syngex, VPX, Dinamatyze.

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Personal trainer ensina seis exercícios para deixar suas pernas torneadas

04 de julho de 2013 8

O personal trainer Jefferson Nobre, da Academia Platinum Fitness, preparou combinações de exercícios que podem ajudar a deixar suas pernas definidas.
Neste post, você pode conferir três combinações com foco no quadríceps (parte da frente da coxa). Nesta quinta-feira, o Barra de Cereal, traz outras três séries para deixar o posterior (parte de trás da coxa) definido.

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Recomendações
- Iniciantes podem fazer três séries de dez repetições
- Praticantes podem fazer quatro séries de 12 repetições
- Importante: os pesos e as repetições devem respeitar a condição física do aluno.

Veja a série com a aluna Caroline Figueiredo Fagundes, 28 anos.

1ª COMBINAÇÃO

a) Agachamento com peso livre
Com os pés alinhados ao quadril e com a barra nos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial.


Fotos: Aline Mendes, Agência RBS

b) Exercício de caneleira
Coloque as caneleiras. Encostada em uma parede ou em outra superfície, erga a perna, deixando a coxa alinhada ao quadril e volte à posição inicial. Ao final da série, repita o mesmo exercício com a outra perna.

2ª COMBINAÇÃO

a) Extensão de perna (chuta-chuta)
Coloque as caneleiras. Sentada em banco alto (neste caso, o personal trainer colocou dois steps em cima de um banco), erga as duas pernas até estender os joelhos e volte à posição inicial.

b) Agachamento com isometria em step declinado
Com os pés apoiados no declínio do step, deixe os braços estendidos, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

3ª COMBINAÇÃO

a) Leg Press
Sentada, destrave o aparelho, desça movendo só as pernas, sem levantar do aparelho, e volte à posição inicial.

b) Agachamento na bola
Encostada na bola e com anilhas nas duas mãos, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial.

AMANHÃ: confira mais uma série de pernas com o personal trainer Jefferson Nobre.

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Confira 10 cuidados antes de começar uma atividade física

23 de junho de 2013 5

A pedido do blog, o personal trainer Matheus Zanchet preparou 10 dicas para quem pretende começar uma atividade física.

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1 – Fazer um check-up antes de iniciar qualquer modalidade – Isso proporciona uma segurança maior ao praticante e ao preparador físico.

2 – Procurar um profissional para acompanhamento (personal trainer) ou para monitorar as atividades – O professor informa e controla as atividades a serem executadas, evitando, assim, sobrecarga de atividades.

3 – Escolher uma atividade física que desperte a prática continuada – Exercícios executados com um largo intervalo de tempo não são saudáveis e fazem com que o praticante coloque sua saúde em risco, além de ficar suscetível a alguma lesão pela falta de preparo físico.

4 – Utilizar roupas adequadas (roupas, acessórios e calçados que proporcionem conforto) – Há vários materiais inteligentes para utilizar na prática de atividade física, como tecidos que aderem o suor, que protegem dos raios UVA e UVB, tênis para os diferentes tipos de pisadas, além de variados tipos de sistemas de anti-impacto.

5- Manter uma alimentação balanceada - Equívocos em relação à alimentação, podem desacelerar os ganhos em relação à performance. O acompanhamento nutricional é fundamental para o alcance dos objetivos.

6 – Alongar-se no início ou ao final da atividade - É interessante incrementar o treinamento com uma sessão de relaxamento ou alongamento para eliminar a tensão gerada pelo esforço muscular.

7 – Controlar a temperatura do local - Quando elevada demais, gera um desgaste maior e também induz à desidratação. O protetor solar também é fundamental em atividades ao ar livre.

8 – Hidratação - O corpo deve ser hidratado ao longo do dia. A falta de água no organismo pode gerar arritmia cardíaca pela perda de eletrólitos, desidratando o corpo.

9 – Descanso – Praticar exercícios com maior intensidade não são interessantes quando o corpo está cansado ou com um estresse mental mais acentuado. Neste caso, é recomendado um ritmo mais moderado, já que o corpo está com a frequência cardíaca mais elevada.

10 – Em caso de desconforto, evite auto-medicação. Procure um médico. Medicamentos não prescritos por profissionais habilitados podem gerar dependência, além de outros problemas na saúde.

Sucesso no Instagram, Déborah Viana conta como perdeu 13 quilos e ainda ficou sarada

22 de junho de 2013 6

Déborah Viana, 37 anos, é uma dentista que largou tudo para ter mais tempo para filha. Hoje ela é sócia de uma empresa de eventos e divide o tempo entre o trabalho, a família e sua vida saudável. Quem vê Déborah no Instagram @blogdadebs exibindo uma barriga definida e arrasando nos treinos de corrida, não imagina que ela já teve 13 quilos a mais a ponto de sentir vergonha. O corpo sarado foi conquistado em 13 meses com muito exercício e alimentação saudável.

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Confira a entrevista:

O que foi fundamental para você alcançar sucesso na perda de peso?
O primeiro passo foi eu me enxergar. Eu me olhava todos os dias com 13 quilos a mais, só que não me enxergava. Eu acho que dado esse primeiro passo, eu tinha meio caminho andado. Depois disso, muito foco e disciplina.

Você já tinha feito dietas antes?
Sim. Quando eu tinha 20 anos, engordei 12 quilos durante a faculdade. Naquela época, para emagrecer fiz Vigilantes do Peso.

A corrida foi importante neste processo?
Muito! Primeiro porque é um esporte que eu amo, então não fazia para emagrecer. Acho que quando você corre apenas com o intuito de emagrecer, o esporte acaba virando um fardo e, por isso, muitas pessoas desistem no meio do processo, quando incluem alguma atividade que não gostam. Segundo porque é um dos que mais têm gasto calórico. É impressionante a diferença na perda de medidas quando você corre. Só que no começo, como estava muito acima do meu peso, não corria, fazia apenas caminhava. À medida em que fui perdendo peso, comecei a trotar, até chegar a correr.


Déborah (1ª da esq. p/ a dir.) praticamente não tem fotos no período em que estava acima do peso.

Em que momento você decidiu que não queria mais ser gordinha?
Foram dois momentos, na realidade. O primeiro, quando tinha 20 anos, em que engordei 12 quilos. No último ano, não queria me formar gordinha, foi o motivo que eu precisava para emagrecer. O segundo momento, foi no pós-parto. Na gravidez eu engordei apenas oito quilos. Quando estava amamentando, logo após a quarentena, eu já queria voltar logo ao meu corpo, comecei a correr em alta intensidade e meu leite começou a secar. Eu queria muito amamentar, então, o pediatra da minha filha me proibiu de correr e me prescreveu um remédio para estimular a produção de leite. Nesse período, tranquei a academia e fiquei sendo mãe full time. Durante sete meses esqueci quem era a Déborah mulher, esposa, profissional, vivi para a minha filha. Um dia, tínhamos uma festa (e a Duda já tinha parado de mamar), fui me vestir e percebi que não tinha mais nenhuma roupa. Só as de grávida. Foi quando me dei conta que “me queria de volta”. Sempre fui supervaidosa, jamais poderia imaginar chegar ao ponto que cheguei. Então, foi nesse dia que acho que me enxerguei de verdade e resolvi mudar.

Qual foi o momento mais difícil da dieta?
Sem dúvida nenhuma, o começo. No primeiro mês, como eu não podia ainda fazer atividades de alta intensidade, a nutricionista restringiu bem a dieta. Eu passei sete meses comendo o que queria, na quantidade que queria. Não é que a dieta fosse de passar fome, mas eu estava acostumada com uma quantidade absurda de comida. Os dois primeiros meses foram horríveis, porque além de estar me readaptando, reaprendendo a comer, eu não via tantos resultados.

Você chega a levar alimento para algum evento para seguir a dieta?
Não. Nem quando eu estava na fase de emagrecimento eu fazia isso. No começo, quando minha dieta era bem restrita, abri mão da minha vida social. Eu acho que é extremamente deselegante você ser convidado pra uma pizza e levar um pote de salada. Depois do terceiro mês, a nutricionista me dava uma refeição “livre” (sem exageros, obviamente) e eu a usava nesses eventos sociais. Sempre antes de sair de casa comia alguma coisa pra não chegar no lugar morrendo de fome.

Você fez alguma cirurgia plástica ou tomou medicamento antes ou depois do emagrecimento?
Só para colocar prótese de silicone em 2010, antes da minha filha nascer. Nunca tomei medicação, foi tudo na dieta e nos exercícios.


Déborah e a filha, Duda

Existem alimentos que você não come em hipótese alguma?
Não. A reeducação alimentar me mostrou que você pode sim, comer de tudo um pouco. Basta não exagerar e saber fazer “trocas” inteligentes.

Você costuma ingerir bebida alcoólica?
Adoro vinho, então, depois que atingi meu peso ideal, eu tomo umas duas tacinhas no final de semana. Mas durante 13 meses, que foi o período do emagrecimento, não coloquei uma gota de álcool na boca.

Poderia descrever a sua dieta hoje?
Estou no meu peso ideal e treinando pra uma maratona (42 quilômetros).Então, meu gasto energético é muito grande. Sempre tomo um suco verde de manhã em jejum. Antes de treinar um shake com whey, aveia, cacau e canela em só. Depois do treino é que tomo meu café. Como mais proteínas, deixando os carboidratos para a hora do almoço. Até costumo brincar com as minhas seguidoras, faço um prato de “pedreiro”, bem grande e sortido mesmo. À tarde, tomo dois lanches e à noite janto com menos carboidrato do que no almoço. Se sinto muita fome, ainda tem uma ceia onde posso comer cookies integrais e chá.

Quando você decidiu compartilhar seu dia a dia no Instagram?
Numa brincadeira com as minhas amigas, elas disseram: “Você não tem coragem de postar suas fotos na internet gordinha desse jeito”. Dai falei pra elas: “Não só tenho, como vou! Vai ser meu estímulo pra ser uma noiva sarada(porque iria casar em abril)”. Eu sempre fui muito brincalhona, não tenho vergonha de mostrar o que já fui, mas os meus primeiros seguidores eram do meu Instagram pessoal. Eu tinha o IG @blogdadebs como uma forma de não furar a reeducação alimentar e a academia.

Uma superdica da Debs?
Não importa o esporte que você vai praticar. Procure um que te faça bem, que seja seu momento de lazer. O ser humano não nasceu para ser sedentário. Sem neuras, exercitem-se!

Que recado você daria para os leitores do blog Barra de Cereal?
Não existe segredo, fórmula milagrosa ou simpatia. Existe sim, uma mudança de comportamento e de estilo de vida. Emagrecer de forma saudável, não é só restringir a alimentação, é mudar a forma de pensar.

RECEITA DA DEBS


Quibe de salmão

Ingredientes
Óleo de coco para untar
300 gramas de salmão
1/2 cebola
1/2 dente de alho
1 xicara de quinoa cozida
2 colheres de sobremesa de mostarda Dijon
1 pote de iogurte desnatado (200ml)
2 claras
Sal a gosto

Modo de preparo
Bata tudo no processador e coloque no forno médio por mais ou menos 30 min ou ate dourar. Sirva com salada ou legumes cozidos no vapor