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Posts com a tag "musculação"

Nutricionista ensina a se alimentar corretamente antes e depois do treino

03 de abril de 2014 1

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Foto: Aline Mendes

Se você pratica alguma atividade física certamente já deve ter ouvido falar que é muito importante se alimentar bem antes e depois do treino. Mas você quais alimentos comer? Com a ajuda da nutricionista Gisele Silveira, vamos apresentar algumas opções e abordar a importância da escolha correta. 

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Por que é tão importante comer antes do treino?
A alimentação antes da atividade física é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar melhor rendimento durante o exercício.

Por que devemos incluir carboidratos no lanche pré-treino?
É importante incluir uma quantidade adequada de carboidratos, que é principal combustível para o músculo durante a atividade física. Ele aumenta o glicogênio muscular e hepático, importante para um bom desempenho durante o exercício. Além disso, o uso de carboidratos no pré-treino evita sintomas de hipoglicemia e de mal-estar.

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Foto: Aline Mendes

Mesmo quando o foco é emagrecer?
Sim. Mesmo em situações de redução de peso o carboidrato trará todos os beneficios. O importante é a quantidade certa para cada pessoa. O excesso de carboidrato pode atrapalhar o efeito emagrecedor da atividade física.

Devemos comer quanto tempo antes da atividade física?
É variável, mas 1 hora antes do treino é um bom período para o organismo absorver os nutrientes oferecidos. Mas pode variar de acordo com a disponibilidade de cada um. Muitas pessoas se alimentam 30 minutos e não tem nenhum prejuízo no rendimento da atividade física.

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Foto: Aline Mendes

Podes dar cinco sugestões de lanches pré-treino?
(as quantidades variam de acordo com o peso, o praticante, a intensidade, a duração do treino e objetivos. As sugestões abaixo são para um para treinamento intermediário)

Sugestão 1
2 fatias de pão integral + 1 ovo mexido ou pasta de frango desfiado + 1 fatia queijo branco OU 1 colher de sopa rasa requeijão light OU 1 fatia mussarela de búfala + tomate + alface) + 1 copo 300 ml suco de fruta laranja, uva ou melancia

Sugestão 2
1 copo de salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana ou mamão) + 2 colheres de sopa de granola e mel + 1 fatia de queijo de bufala

Sugestão 3
1 copo de iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de granola + frutas secas tipo damasco ou ameixa preta ou uva passa

Sugestão 4
1 banana prata amassada + 4 colheres de sopa aveia + 1 colher de sobremesa de mel + 1 fatia de queijo magro

Sugestão 5
1 copo de vitamina ( 300 ml de leite de soja ou leite de arroz com 1 banana ou ½ mamão papaia +1 colher de sobremesa de mel + 2 colheres de aveia ou chia) + 4 a 6 nozes OU castanhas OU amêndoas.

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Qual a importância dessas combinações?
Elas fornecem carboidratos e proteina. A proteína no pré-treino tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe. O carboidrato fará o papel de combustível para o músculo, evitando a perda de massa muscular, que ocorre quando a atividade física é feita em condições de alimentação inadequada.

Para aquelas pessoas que treinam muito cedo e comem um pouco antes de ir para a academia, qual é a alternativa?
A alternativa para que ocorra a absorção de forma mais rápida será usar suplementos tipo whey protein com fruta ou com maltodextrina, que também é um carboidrato na forma de suplementação. Também podemos acrescentar quinoa ou amaranto.

Devemos nos alimentar tão logo encerramos o treino? Por quê?
Sim, para promover a recuperação e evitar o catabolismo muscular. Além disso, a refeição pós-treino favorecerá uma modulação hormonal para a hipertrofia, se esse for o objetivo do treino.

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Por que a proteína é tão importante neste momento?
A proteína juntamente com carboidratos de alto indice glicêmico são os nutrientes essenciais para promover a ressíntese de glicogênio, a liberação do hormonio anabólico insulina, promovendo a síntese protéica e, por consequência, a hipertrofia.

Podes dar cinco sugestões de lanches para depois do treino?
(as quantidades variam de acordo com o peso, o praticante, a intensidade, a duração do treino e objetivos. As sugestões abaixo são para um para treinamento intermediário)

Sugestão 1
200ml de iogurte desnatado + 1/2 mamão papaya

Sugestão 2
Omelete de 2 claras + 1 gema com queijo branco + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana

Sugestão 3
1 scoop de whey protein isolado + 1 scoop de dextrose + 1 banana

Sugestão 4
100 gramas de queijo branco magro derretido com ervas finas + 5 damascos e ou ameixas pretas secas

Sugestão 5
20 gramas de file de frango + 4 colheres quinoa em grãos ou arroz integral + cenoura cozida à vontade

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Por que essas combinações são tão importantes?
Elas fornecem a proteína necessária para a recuperação muscular. O carboidrato simples (sucos, frutas ou vegetais) fará a elevação da insulina, hormônio anabólico que proporcionará o aumento da massa muscular.

Qual a importância da água antes, durante e após a atividade física?
Hidratar-se corretamente é essencial para qualquer tipo de treinamento. A principal objetivo é evitar o desequilibrio hidroeletrolítico. A água perdida e não reposta durante o treino pode resultar em desidratação e, por consequência, diminuir o rendimento. Quando a atividade física começar, você deve estar bem hidratado. Assim, o rendimento não ficará prejudicado.

Quer mais dicas de lanches para antes e depois do treino? Vem aqui:
Confira 10 opções de lanches para antes e depois da atividade física

 

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Confira 10 dicas tops para ativar o metabolismo

27 de janeiro de 2014 27

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Foto: Guto Kuerten

A dica de hoje é muito interessante. São truques para você ativar o seu metabolismo.

Mas o que é esse tal de metabolismo? A nutricionista Vanessa Leite explica é toda e qualquer reação química que acontece no nosso organismo, que gaste energia, que queime calorias.

Quanto mais rápido for o ritmo dele, mais calorias são queimadas/gastas por dia, tornando mais fácil o emagrecimento e/ou a manutenção de peso. Ativar o metabolismo é um dos truques mais contemporâneo e eficaz dos tratamentos de emagrecimento.

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Confira as dicas!

1 – Faça exercício físico. Qualquer tipo de atividade (aeróbica ou anaeróbica) ativa o metabolismo por 24 horas, ou seja, o efeito não é só no momento da atividade. Se você não consegue malhar todos os dias, intercale os dias de atividade, assim ficará com o metabolismo turbinado constantemente.

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Foto: Divulgação

2 – Aumente massa muscular através de dieta personalizada e de exercício anaeróbico (musculação, pilates, trx, treinamento funcional…). O músculo é quem ativa o seu metabolismo, uma vez que cada 0,5kg de músculo que temos no corpo queima 35 calorias por dia, enquanto a mesma quantidade de gordura queima apenas 2 calorias por dia. Essa dica vai deixar o seu metabolismo mais acelerado, possibilitando você sair da dieta (seja com comida ou com bebida) sem engordar facilmente.

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Foto: Alvarelio Kurossu

3 – Invista mais na proteínas magras (peixe, ovo, frango e whey…) em função do seu efeito térmico. A cada 100 calorias que consumimos de proteínas absorvemos apenas 80 calorias, ou seja, só na digestão já são eliminadas 20 calorias.

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Foto: Jucimar Milesi

4 – Consuma apenas carboidratos integrais (arroz integral, pão integral, aveia, massa integral…). Esses alimentos proporcionam mais saciedade e são ricos em fibras. Vale lembrar que os carboidratos integrais apresentam mais efeito térmico que os carboidratos refinados como arroz, massa e pão. Em resumo, gastamos mais calorias/ativamos mais o metabolismo com a digestão dos integrais.

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Foto: Photo Rack

5 – Não elimine a proteína (frango, carne, peixe, iogurte light e leite desnatado) do seu café da manhã, almoço, lanche da tarde e janta. Essa atitude ativa metabolismo e ajuda na manutenção e/ou aumento de massa muscular, que consequentemente, também ativa o metabolismo.

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Foto: Reprodução

6 – Tome água. É vital e é um remédio natural para o emagrecimento. Às vezes, sentimos fome e não é fome, é desidratação. Lembre-se de que tomar água bem gelada ativa ainda mais o metabolismo, uma vez que o nosso organismo procura manter uma temperatura corporal entre 36º e 37º graus. Quando ingerimos algo bem gelado, o nosso organismo se esforça, gastando mais calorias, para conseguir manter a temperatura corporal.

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Foto: Carlinhos Rodrigues

7 – Durma bem. A falta do sono reparador afeta o funcionamento dos hormônios associados ao ciclo da fome e da saciedade. O sono ideal aumenta a síntese do hormônio leptina (responsável pela saciedade) e diminui o hormônio grelina (responsável pelo apetite).

8 – Coma alimentos saudáveis de 3 em 3 horas. Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o ritmo do metabolismo diminui para poupar energia (pois pensa que você não vai receber mais alimentos) e tudo que você vier a comer vai ser transformado em gordura, até mesmo a ingestão de alimentos magros e saudáveis.

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Foto: Divulgação

9 – Nunca deixe de tomar o café da manhã. Quando dormimos, o metabolismo fica mais lento e essa refeição serve como ativador do metabolismo. Quem acorda e não ingere alimentos desperdiça tempo que poderia estar queimando mais calorias.

10 – Elimine de vez os carboidratos refinados da sua vida. A ingestão desses alimentos (arroz branco, açúcar, chocolate e massa) libera energia rapidamente, incapaz de ser queimada, que é transformada em gordura, reduzindo o seu metabolismo.

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Saiba como utilizar a comilança do Natal a seu favor

24 de dezembro de 2013 0

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Treinamento de Liliane Massari. Foto: Aline Mendes

É realmente muito difícil passar a ceia de Natal sem dar uma escapadinha nas delícias, não é mesmo? Pensando nisso, a nutricionista Danielle Milhão preparou algumas dicas para você utilizar a jaca a seu favor.

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Você pode direcionar todos os nutrientes que serão consumidos nesta data para a sua musculatura, e assim, acelerar a velocidade do seu metabolismo, queimando gorduras e deixando o corpo tonificado.

Para isto, é necessário realizar um trabalho muscular (musculação) de forma intensa, antes da ceia de Natal. Não precisa ser exatamente antes, desde que seja nesta terça-feira.

Atenção: não vale corrida ou exercícios aeróbicos apenas, é MUSCULAÇÃO!

A musculação bem executada, fadiga a musculatura, e inicia o processo de anabolismo,
onde o músculo precisa “se alimentar”. Então, ele irá utilizar proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, e tudo isto está presente no dia da comilança!

E, se você fizer este mesmo tipo de exercícios na quarta-feira (25), otimizará mais ainda seus resultados, já que a musculatura e o fígado estarão carregados de glicogênio (energia) proveniente destes alimentos.

Saiba como utilizar todas as situações em favor do seu bem-estar e forma física!

Boas Festas!

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Confira 10 dicas para melhorar seus ganhos na musculação

13 de novembro de 2013 5

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Foto: Júlio Cordeiro

Sempre costumo ouvir colegas comentando que não estão visualizando mudanças no corpo, embora realizam musculação diariamente.
Pensando nisso, pedi para o personal trainer Matheus Zanchet, do Espaço M’Fit, preparar algumas dicas para vocês.

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1 – Conheça seu corpo e seus objetivos – Faça uma avaliação física, analise sua composição corporal, tenha um objetivo. É interessante também consultar um nutricionista com o intuito de analisar sua rotina nutricional, responsável por mais de 50% dos seus ganhos em relação à massa muscular.
Alimente-se corretamente, treine, e usufrua dos resultados. Treine de forma segura, eficaz e acima de tudo, mantenha-se natural.

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Foto: SOS Chef

2 – Aqueça - No momento do aquecimento, há uma melhora da flexibilidade e aumenta a síntese de proteínas, além de ajudar a prevenir lesões.
Dica: 10 minutos de aquecimento geral e, depois, aquecimento localizado com algumas repetições com o peso extra leve.

3 – Supere seus limites - Existem várias plataformas de treinamento. Sugiro a progressão de cargas, na literatura chamada de treinamento em pirâmide. Assim, você inicia uma série com menos carga e mais repetição e vai aumentando a carga e reduzindo a repetição.

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Foto: Aline Mendes

4 – Varie os exercícios - Embora seu programa de treino deva ter como base exercícios clássicos para ganho de massa muscular, as variações de ângulo e posição corporal podem ser alteradas para atingir os músculos de maneira diferente e, finalmente, confundir o grupo muscular alvo.
Embora realizando o mesmo exercício, as pequenas variações poderão produzir resultados diferentes.

5 – Treino invertido - É uma técnica muito simples que faz a musculatura sair da rotina programada, gera uma espécie de confusão muscular. A partir da planilha de treinamento, editada pelo treinador, após criar cronograma dos exercícios e atividades a serem desenvolvidas, basta inverter completamente o seu programa de treino.
Comece pelo último exercício e termine com o primeiro.

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Foto: Júlio Cordeiro

6 – Diminuir os intervalos de descanso - Esse é o principal fator que irá decidir se os seus treinos irão ser completados com intensidade máxima. Descansar um máximo de 60 a 90 segundos entre as séries é o que irá reduzir o seu volume de treino e aumentar a sua intensidade. Faça exercícios de alongamento durante o período de repouso, para relaxar e promover o fluxo sanguíneo para o músculo.
Dica da Aline: em vez de aproveitar o intervalo entre as séries para conversar, faça abdominais. Eu aproveito cada minuto do meu treino. Inclusive os intervalos.

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Foto: Júlio Cordeiro

7 – (Re)cicle cada período de treinamento - O segredo para ter ganhos sustentáveis é alternar períodos de aumento progressivo de sobrecarga com períodos de cargas mais leves para recuperação. A cada três sessões de treino, ou a cada semana, dê uma maneirada na carga e no volume.

8 – Programe-se - Após meses treinando no limite, é interessante um período curto para recuperar a tensão nos tendões, ligamentos, articulações, músculos e sistema nervoso. Isso faz com que você volte com mais disposição e condições para superar ainda mais seus limites, sem riscos de lesões, evitando o overtraining.

9 – Foque no resultado - Seus ganhos dependem do esforço e de uma série de outros fatores. Genética, raça, alimentação, suplementação, disponibilidade de tempo para o treino, qualidade dos equipamentos e dos profissionais que o acompanham, anos dedicados à atividade física, novos estímulos a cada 12 meses são apenas algumas das variáveis que alteram os resultados.

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Foto: Charles Guerra

10 – Mudanças básicas nos protocolos de treinamentos, nas dietas e no descanso são ideais para que a estagnação deixe de acontecer, e o processo de evolução do corpo ocorra. Mas ainda assim, se estas mudanças não ocorrerem, algumas técnicas podem ser utilizadas para darmos um choque no corpo:
- reduza os intervalos entre os exercícios
- aumente a carga na última série
- troque a ordem de execução dos exercícios
- combine exercícios de grupos musculares diferentes
- faça treinos mais compactos permitindo que você insira mais carga

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Confira 10 alimentos para consumir antes do treino

29 de outubro de 2013 0

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Costumo receber mensagens de leitores com dúvidas sobre o que consumir antes do treino. Pode ser de corrida, musculação, bike, kangoo jumps, jump, etc. O que comer? Pensando nisso, consultei a nutricionista Carla Rodrigues explicar a importância de determinados alimentos antes de praticar exercícios.

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1 – AVEIA - Por ser rico em fibras, tem a particularidade de liberar energia de forma mais lenta e gradativa, o que gera uma aceleração do metabolismo. Pode ser usado em sucos, vitaminas, iogurte, mingau, etc.

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2  IOGURTE -Rico em cálcio, necessário para a contração muscular. O melhor é o desnatado, pois a gordura antes da malhação atrapalha a digestão e não libera energia suficiente para o gasto.

3 – AÇAÍ - É recomendada para quem se exercitará por mais de uma hora e meia e sofrerá desgaste físico, pois se trata de uma fruta energética e calórica. Também é fonte de antioxidantes, combate os radicais livres gerados pela atividade física.

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Foto: Miro de Souza

4  - BANANA - É uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É uma ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia (evita câimbras durante os treinos), apesar de não ser muito calórica. Ficará ainda mais rica se misturada com algum cereal (aveia, granola ou linhaça) e mel.

5 – OVO - Proteína de alto valor biológico, repara as fibras musculares. A clara é albumina pura, com zero de gordura, e, ao contrário da gema, que contém colesterol, pode entrar no cardápio em quantidade maior.

6 – BATATA DOCE - Trata-se de um carboidrato capaz de doar energia rápida para quem quer aumento de massa ou performance atlética aeróbica.

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Foto: Bete Duarte

7 – PEITO DE FRANGO - Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir o peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate. Nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc.

8 – SEMENTES DE ABÓBORA - Boas fontes de ácido alfa-linolênico, uma forma vegetal de ômega-3 que pode ajudar a combater a inflamação, um fator da dor muscular.

9 – QUINOA - É um supergrão repleto de proteína. Embalado com ferro, fibras e cálcio, necessários para a contração muscular, e até mesmo de potássio e magnésio, responsáveis pela hidratação. É um carboidrato complexo de alta qualidade (sim, o tipo bom de carboidrato), que você deve inserir no seu hábito alimentar.

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Foto: Stock Photos

10 – CHOCOLATE - Pesquisas sugerem que os antioxidantes presentes no chocolate amargo podem aumentar a força nas pernas, a capacidade de resistência e também ajudar a prevenir a dor muscular pós-treino.

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Fisiculturismo: saiba como é a rotina alimentar e de exercícios de Liliane Massari

25 de outubro de 2013 14

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Aos 33 anos, casada e mãe, a relações públicas Liliane Massari topou um desafio neste ano: começar a participar de campeonatos de fisiculturismo. A wellness, categoria escolhida por ela, valoriza a beleza e as formas femininas. Liliane tem 1,60 metro e 58 quilos.

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A seguir, confira um pouco da história dela e saiba o que não falta na alimentação, na suplementação e na sua rotina de exercícios.

Quando você começou a participar de campeonatos de fisiculturismo?
Comecei neste ano. Meu primeiro campeonato foi em junho e fui campeã na categoria wellness.

Quais são as características da sua categoria?
Na categoria wellness, o corpo deve demonstrar trabalho muscular, baixo percentual de gordura e proporção física e tônus moderados. Outros itens importantes são bronzeamento, beleza (cabelo e maquiagem), desenvoltura no palco, sensualidade e carisma. É bastante feminina.

Como são os campeonatos?
Como a categoria não é focada em músculos aparentes, não precisamos forçar poses. Valoriza-se a feminilidade e a tonificação.

Sempre gostou de musculação?
Sim. Pratico desde 1999 com dedicação e empenho.

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Quando começou a participar de campeonatos?
A ideia surgiu a partir de incentivo de amigos, que são do meio e acreditavam que eu tinha perfil e potencial para ganhar. Também tenho uma amiga atleta que me ajudou muito com dicas.
Resolvi arriscar, desafiar meus limites e competir no “Estreantes” deste ano. E, para minha alegria, fui campeã. Logo depois, vice campeã gaúcha.
Agradeço ao incentivo dos amigos e familiares e também a todos que me apoiam e acreditam em mim.

Foi difícil conquistar o seu corpo?
É muito difícil conquistar um corpo para competições. Além de muito treino e dieta, é necessário um trabalho psicológico. Dietas muito restritas e falta da vida social durante o período que antecede os campeonatos são difíceis, mas se trata de um desafio pessoal e é gratificante quando se tem sucesso. Confesso que minha genética ajuda muito e, como já malho há anos, já tinha um corpo bem tonificado.

Quando você notou as mudanças no seu corpo?
Comecei a notar logo nos primeiros seis meses de treino, passei dos 47 para os 60 quilos com muita disciplina e foco. Quanto mais eu treinava mais meu corpo melhorava e, quando finalmente combinei meu treino com uma dieta especifica, a melhora foi surpreendente.

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Que rotina alimentar você tinha adquirido?
Deixei de comer pão, mesmo integral, evitei açúcar, o que pra mim é bem difícil, pois gosto bastante. Passei a comer frutas somente na refeição da manhã, mais carne branca e tirei o carboidrato do jantar.
Todos meus alimentos são temperados com pouco ou nada de sal. Comecei a tomar de três a quatro litros de água por dia.

Hoje, você faz musculação quantas vezes por semana?
De cinco a seis vezes por semana.

Você pratica outra atividade física? Qual? Com que frequência?
Exercícios aeróbicos juntamente com a musculação de quatro a cinco vezes por semana.

Como é sua rotina?
Na parte da manhã, me divido entre reuniões do meu trabalho e cuidar da minha filha, que só vai para escola no período da tarde. Assim que deixo ela na escola, vou para o Centro de Treinamento Alcance, onde faço musculação, com treinamento funcional e exercícios aeróbicos. Meu treino dura de duas a três horas por dia. No período que antecede o campeonato, meu treino dura em torno de cinco horas por dia, pois faço bastante exercício aeróbico.

O que você costuma comer?
- Como a cada 3 horas.
- No café da manhã, opto por aveia com frutas e um omelete de claras de ovo.
- No lanche da manhã, castanhas com um iogurte de soja.
- No almoço, peito de frango com arroz integral OU batata doce e salada verde à vontade
- No lanche da tarde, repito o meu almoço.
- Após meu treino, tomo um shake de whey protein com maltodextrina
- No jantar, opto por frango ou peixe com salada.
- E quando preciso muito de um doce como gelatina ou pudim zero.

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O que você não come de jeito nenhum?
Frituras e álcool. Evito doces.

Quais suplementos você costuma tomar?
BCAA e whey protein não faltam na minha rotina. Também tomo vitamina C e multivitamínico.

Como você consegue conciliar o trabalho, a família e as horas de treinamento?
A vida é sempre muito corrida, mas quando se quer muito uma coisa, você consegue arrumar tempo para tudo e ainda fazer com amor e bem feito.
Amor, disciplina, foco e dedicação, este é o meu segredo. Fico muito feliz em ver minha filha comendo correto, sendo uma criança saudável. Fico orgulhosa em ser seu espelho, eu e meu marido, que também é atleta, faixa preta de jiu jitsu.

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Atividade aeróbica pode provocar perda de músculo? Tire essa e outras dúvidas

07 de julho de 2013 14


Foto: Zee Nunes

Quem pratica atividade aeróbica e faz musculação sempre fica com aquela dúvida de estar perdendo músculo. O blog Barra de Cereal escalou a nutricionista Marina Cargnin, da Clínica Nutrissoma, para tirar todas as dúvidas.

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Confira a entrevista.

Quais são os deslizes que nos impedem de ganhar músculo?
A falta de controle alimentar é o principal deslize quando o ganho de massa é satisfatório. Para quem deseja “crescer”, é fundamental ter muita disciplina em relação à frequência alimentar (número de refeições por dia) , horários e, principalmente, em relação às escolhas alimentares.

Para que os músculos possam se desenvolver, você deverá se alimentar muito bem, fornecendo ao corpo um balanço energético positivo para que a hipertrofia aconteça. A ingestão equilibrada de nutrientes fará com o corpo possa aumentar o volume muscular sem aumentar o peso de gordura, sempre temido pelos praticantes de atividade física.

A atividade aeróbica pode ocasionar a perda de músculo?
Haverá perda de massa muscular na atividade aeróbica quando a alimentação não estiver adequada em relação à modalidade praticada, frequência e intensidade de treinos.

Caso a dieta seja muito restritiva e o treino muito intenso, o corpo tende a utilizar massa muscular como fonte de energia, o que chamamos de catabolismo proteico e, assim, provocar a perda de músculo.

Com uma dieta equilibrada e treino adequado, o corpo tende a utilizar carboidratos ou gorduras como fonte de energia deixando a massa muscular íntegra.

Como evitar a perda de músculo?
Para quem treina para crescer, é fundamental que o nutricionista esteja em harmonia com as orientações do treinador e saiba detalhes do nível de treino, fase de treinamento e periodização para que as estimativas calóricas sejam calculadas de forma mais precisa otimizando os resultados desejados com dieta + treino.

Além de conseguir chegar mais rápido nos objetivos propostos, essa parceria instrutor-nutricionista tende a evitar efeitos contrários como perda de peso ou perda de massa muscular (catabolismo) caso o planejamento alimentar não esteja compatível com o nível de treinamento.

A suplementação é importante?
Além de bons hábitos alimentares e escolhas saudáveis, a suplementação pode melhorar ainda mais a correta ingestão de nutrientes, otimizando ainda mais os resultados pretendidos. Mas, como o nome mesmo diz, é um “suplemento” que tem por objetivo repor algum nutriente que pode estar com deficiência na dieta. O objetivo, porém, é sempre atingir as recomendações diária de vitaminas e minerais e macronutrientes através de uma alimentação saudável e equilibrada.

Todo mundo que faz musculação tem de tomar suplemento?
Apesar dos suplementos estarem muito na moda, nem todas as pessoas têm a necessidade de suplementar. A composição corporal, o nível de treinamento, a frequência de treino, os hábitos alimentares e a dieta são fatores decisivos para determinar se há necessidade de suplementar ou não.


Foto: Vanir Nicchetti de Campos

Comer alimentos riscos em proteína pode auxiliar no ganho de massa?
Geralmente quem treina para ganho de massa tem uma tendência a extrapolar sua ingestão de proteína diária acreditando que assim seus músculos poderão crescer mais rápido. De fato, um aporte proteico adequado é fundamental para que a síntese proteica ocorra de forma constante, promovendo o desenvolvimento da musculatura. Porém, o corpo tem um limite de absorção diário e todo excesso de proteína consumido será excretado. É importante uma ingestão equilibrada não apenas de proteína mas também de carboidratos para que a hipertrofia possa acontecer.

Em quais circunstâncias a suplementação é recomendada?
Os motivos para utilizá-los são os mais variados: dificuldade de ganhar de massa muscular, retardo da fadiga muscular, melhora da performance durante treinos e em competições, etc. Cada suplemento tem sua funcionalidade.
A suplementação será recomendada para quem demanda de um aporte calórico aumentado, quando se tem mais de uma sessão de treino ao dia e não há tempo suficiente de recuperação para o próximo estímulo, ou simplesmente pela praticidade, pois conseguimos concentrar uma quantidade maior de um nutrientes de forma mais rápida e prática como shakes, cápsulas, gel, etc.

Que tipos de suplementos são recomendados para ganhar músculo?
Suplementos à base de proteína como whey protein, os anticatabólicos como BCAA, além das opções de creatina para ganho de força e os a base de carboidratos como dextrose, maltodextrina para uma recuperação adequada.

Marcas nacionais: Integralmédica, Probiótica, DNA, Body Action e Solaris.

Marcas importadas: Optimum, Universal, Syngex, VPX, Dinamatyze.

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Personal trainer ensina seis exercícios para deixar suas pernas torneadas

04 de julho de 2013 8

O personal trainer Jefferson Nobre, da Academia Platinum Fitness, preparou combinações de exercícios que podem ajudar a deixar suas pernas definidas.
Neste post, você pode conferir três combinações com foco no quadríceps (parte da frente da coxa). Nesta quinta-feira, o Barra de Cereal, traz outras três séries para deixar o posterior (parte de trás da coxa) definido.

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Recomendações
- Iniciantes podem fazer três séries de dez repetições
- Praticantes podem fazer quatro séries de 12 repetições
- Importante: os pesos e as repetições devem respeitar a condição física do aluno.

Veja a série com a aluna Caroline Figueiredo Fagundes, 28 anos.

1ª COMBINAÇÃO

a) Agachamento com peso livre
Com os pés alinhados ao quadril e com a barra nos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial.


Fotos: Aline Mendes, Agência RBS

b) Exercício de caneleira
Coloque as caneleiras. Encostada em uma parede ou em outra superfície, erga a perna, deixando a coxa alinhada ao quadril e volte à posição inicial. Ao final da série, repita o mesmo exercício com a outra perna.

2ª COMBINAÇÃO

a) Extensão de perna (chuta-chuta)
Coloque as caneleiras. Sentada em banco alto (neste caso, o personal trainer colocou dois steps em cima de um banco), erga as duas pernas até estender os joelhos e volte à posição inicial.

b) Agachamento com isometria em step declinado
Com os pés apoiados no declínio do step, deixe os braços estendidos, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

3ª COMBINAÇÃO

a) Leg Press
Sentada, destrave o aparelho, desça movendo só as pernas, sem levantar do aparelho, e volte à posição inicial.

b) Agachamento na bola
Encostada na bola e com anilhas nas duas mãos, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária e volte à posição inicial.

AMANHÃ: confira mais uma série de pernas com o personal trainer Jefferson Nobre.

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Personal trainer ensina 12 exercícios para definir o abdômen

12 de junho de 2013 30

A gerente de ginástica da Academia Cia Athletica, Carolina Castilhos, preparou uma série de execícios abdominais com o objetivo de fortalecer o tônus muscular.

Iniciantes podem realizar duas séries de 10 a 15 repetições. Já os praticantes, podem fazer de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.

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Carolina orienta que os exercícios no equipamento suspenso e na bola suíça são indicados para alunos que praticam exercícios físicos há cerca de quatro meses, quando é possível ter mais consciência corporal. Desta forma, evita-se lesões.

A seguir, confira a série:


1 – Abdominal mobilizador de tronco no chão

Deitado no colchonete, estique uma das pernas e flexione a outra. Erga os braços, eleve o tronco e volte. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final

2 – Abdominal mobilizador de tronco no chão

Deitado no colchonete, estique uma das pernas e flexione a outra. Erga os braços, levante a perna esticada, eleve o tronco e volte. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final

3 – Abdominal mobilizador de tronco no chão

Permaneça de 10 a 20 segundos com os braços erguidos para cima e a perna esticada erguida. No final da série, inverta a perna.

4 – Prancha ventral

Com os cotovelos apoiados no chão, faça uma prancha e mantenha os ombros e o quadril alinhados. Se você sentir a lombar e a cervical, pode fazer o exercício com os joelhos apoiados no chão. Se você já for praticamente, pode elevar uma das pernas para criar um grau de dificuldade maior.

Iniciantes
(permaneça na posição de 15 a 20 segundos)

Praticantes
(permaneça na posição por 30 segundos)


Praticantes
(permaneça na posição por 30 segundos)

5 -Abdominal carpado no equipamento suspenso

Com os pés no equipamento suspenso, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão, flexione os joelhos em direção ao corpo e volte.

Posição inicial

Posição final

6 – Abdominal carpado com flexão lateral

Com os pés no equipamento suspenso, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão, gire levemente o corpo, flexione os joelhos em direção ao corpo e volte. Repita a série do outro lado.

Posição inicial

Posição final

7 – Abdominal carpado no equipamento suspenso

Coloque os pés no equipamento, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril e volte.

Posição inicial

Posição final

8 – Abdominal carpado com flexão lateral de tronco

Coloque os pés no equipamento, faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão. Em seguida, gire levemente o corpo, eleve o quadril e volte. Repita a série do outro lado.

Posição inicial

Posição final

9 – Abdominal total no equipamento suspenso

Deitado no chão, segure as duas pontas do equipamento e mantenha os joelhos flexionados. Flexione o corpo, afastando as duas pontas do aparelho e volte.

Posição inicial

Posição final

Posição final (outro ângulo)

10 – Abdominal oblíquo no equipamento suspenso em pé

Segurando o equipamento, erga os braços, incline levemente o corpo, leve-o para o lado e volte.

Posição inicial

Posição final

11 – Prancha dinâmica

De joelhos, apoie as mãos nas alças do equipamento suspenso, incline lentamente o corpo e volte.

Posição inicial

Posição final

12 – Abdominal mobilizador de tronco na bola

Com as costas na bola suíça, coloque os braços atrás da cabeça e flexione o tronco. Cuide para não forçar a lombar.

Posição inicial

Posição final

Confira 10 dicas para ter sucesso em uma dieta

06 de junho de 2013 16


Foto: Júlio Cordeiro, Agência RBS

1 – Consulte um nutricionista

O profissional vai elaborar um plano alimentar que leva em consideração hábitos, rotina, estilo de vida, intensidade dos exercícios e o que você gosta de comer, tudo de acordo com os objetivos que você pretende alcançar.

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2 – Procure comer de três em três horas

Nunca, em hipótese alguma, fique mais de três horas sem comer. Além de seu metabolismo ficar lento, você sentirá mais fome e comerá mais na próxima refeição.

3 – Inclua alimentos com fibra à dieta


Foto: James Cheers

Eu adoro a chia e a linhaça (leia mais aqui). Entre os inúmeros benefícios, diminuem a absorção de colesterol, favorecem o controle da glicemia e auxiliam na saciedade. Também gosto da farinha de maracujá, que realiza uma verdadeira faxina no organismo, ajudando a eliminar as toxinas e regulando o funcionamento do intestino. A farinha de banana verde também auxilia nas funções intestinais.

4 – Dê preferência a alimentos integrais


Foto: Divulgação

São mais nutritivos do que os refinados, possuindo maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Apesar de às vezes terem mais calorias do que os refinados, proporcionam uma maior saciedade.

5 – Organização


Foto: Reprodução

Planeje seu dia. Vai passar o dia inteiro na rua? Leve lanchinhos na bolsa. Existem ótimas opções de barrinhas de cereal (confira aqui cinco marcas amigas da dieta). Eu adoro levar na bolsa um sanduíche com pão integral feito em casa, recheado com queijo tipo cottage. A nutricionista Denise Entrudo recomenda também saquinhos de cookies integrais (marcas Jasmine, Vital, Good Soy) e barras de proteína (marcas VO2 e Probiótica).

6 – Beba bastante água


Foto: Ricardo Chaves, Agência RBS

Nutricionistas recomendam beber, no mínimo, dois litros de água. A água hidrata o corpo, elimina impurezas, ajuda a emagrecer, auxilia na absorção de nutrientes, deixa a pele mais bonita e controla a saciedade.

7 – Pratique exercícios físicos


Foto: Adriana Franciosi, Agência RBS

Escolha uma atividade física que você goste e se dedique. Eu pratico corrida três vezes na semana e faço musculação outras três vezes. E adoro!

8 – Sem desculpas


Foto: Ricardo Wolffenbüttel, Agência RBS

Esqueça a lei da compensação, de que dá para exagerar na bebida ou na comida, só porque você correu e/ou fez musculação.

9 – Procure deixar os doces e a bebida alcoólica para os finais de semana


Foto: Arkady Ten

Mesmo assim, não é bom exagerar tanto nos doces e na bebida durante a folga. A nutricionista Denise Entrudo explica que cada grama de álcool tem 7kcal e desidrata bastante a musculatura. Para quem pratica exercício, prejudica muito na recuperação muscular.

10 - Dê preferência aos doces do bem


Foto: Ricardo Chaves, Agência RBS

Se você é daqueles que tem compulsão por doces, pode optar por alimentos que não irão fazer um estrago tão grande na sua dieta. A nutricionista Denise Entrudo dá a receita de um doce com menos de 100kcal/porção:

Ingredientes
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1 banana prata
Canela a gosto
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar.

Modo de preparo
Coloque o açúcar mascavo na frigideira e deixe derreter. Em seguida, coloque a banana picada e deixe caramelizar, depois colocar a canela e o coco. Fica delicioso e tem menos de 100 kcal.

Espero que tenham gostado!!

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