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Posts com a tag "treinamento funcional"

VÍDEO: conheça o treinamento funcional, queridinho das academias

17 de março de 2014 0

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Foto: Aline Mendes

O treinamento funcional foi tema da minha coluna no programa TVCOM Tudo + desta semana. No quadro, explicamos os benefícios da atividade que vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias e mostramos alguns exercícios repassados pelo personal trainer Diego Mottini, da Bodytech. Quem executa é a aluna Adriana Schapke de Oliveira.

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Conheça o treinamento funcional, que promove resultados fantásticos
Personal trainer mostra 12 exercícios “top”


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Conheça o treinamento funcional, que promove resultados fantásticos

13 de março de 2014 4

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Estabilização de 15 segundos - Foto: Reprodução

Oi, pessoal. A dica de hoje do blog e da minha coluna na TVCOM desta semana é sobre um treinamento top e que dá muitos resultados. É o funcional. Para explicar tudinho para vocês, pedi a ajuda do personal trainer Diego Mottini, da Bodytech.

Depois de vocês lerem a matéria abaixo, podem conferir alguns exercícios clicando aqui.

Vamos lá?

Como é desenvolvido o treinamento funcional?
É um conceito de treinamento físico que visa trabalhar o corpo de forma global, todas as capacidades físicas (força, equilíbrio, mobilidade, estabilidade, agilidade, velocidade, coordenação, etc..) com foco em tornar o corpo mais inteligente, produzindo movimentos mais eficientes seja nos esportes ou nas atividades de vida diária.

Não são usados os pesos aplicados na musculação?
O treinamento pode, sim, envolver a utilização de pesos livres. É uma ótima estratégia para gerar força e resistência para todo o corpo. O que difere é a visão do treinamento. No funcional temos a intenção de aumentar a força pra todo tipo de movimentos, em todas as direções. O foco está no movimento e não nos músculos. Os músculos são apenas ferramentas que fazem nosso corpo de movimentar.

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Quais equipamentos costuma-se utilizar?
O treinamento funcional não possui equipamentos específicos. O profissional precisa ter apenas um bom entendimento do conceito. Qualquer equipamento torna-se um acessório para desenvolvimento pleno desenvolvimento do corpo. A ferramenta mais importante é o corpo do nosso aluno. Devemos apenas saber explorá-lo da melhor maneira possível. Equipamentos como faixas elásticas, mini bands, super bands, cinto e colete de tração, fit ball, fita de suspensão, cones, rolo de liberação, e muitos outros, promovem resultados fantásticos.

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Sabemos que se usa muito o peso do corpo. Mas isso não significa que é um treinamento fácil, né?
Acreditamos que devemos dominar e entender o peso do nosso corpo, por isso, no treinamento funcional, são criadas tarefas desafiadoras. Treinar com o peso corporal não significa treinar fraco. Força inteligente não está relacionada à quantidade de peso bruto que levantamos por meio de movimentos isolados, e sim, com força integrada de todo corpo. Observe a imagem acima (exercício conhecido como “bandeira”) e tire suas conclusões sobre treino com o peso corporal ser um treino fraco.

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É um treino mais divertido?
Consideramos o treinamento funcional uma estratégia desafiadora de treinamento. Deve ser um dos motivos pela qual muitas pessoas sintam como um método divertido.

Ajuda a prevenir lesões?
Com certeza. Pelo fato de tornar o corpo mais inteligente, com mais habilidade motora, maior controle neuromuscular, melhoramos a técnica dos movimentos específicos, gerando maior transferência pra atividade alvo e diminuindo o risco de lesões.

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Tudo mundo pode fazer?
Sim. Qualquer pessoa pode fazer, porém acompanhada por um profissional que entenda o conceito de treinamento funcional e saiba identificar as reais necessidades e restrições individuais.

Quais são os benefícios do treinamento funcional?
Tornar o corpo mais inteligente, melhorando as reais necessidades, nossos pontos fracos. O objetivo é melhorar uma função específica gerando e melhor transferência para nossa atividade alvo.

É indicado para quem quer emagrecer? Por quê?
Sim. Se durante uma avaliação for identificada a necessidade de emagrecimento, é possível a elaboração de um programa de treinamento que envolva alta demanda energética, buscando este objetivo.

É indicado para quem tem como objetivo a hipertrofia?
A boa forma é consequência natural do processo. Hipertrofia é uma resposta fisiológica que provoca aumento da área de secção transversa muscular, melhor conquistado através de movimentos isolados, que são menos utilizados no treinamento funcional, uma vez que este método busca o desenvolvimento da coordenação inter e intramuscular, ou seja, mais envolvimento de todo corpo e menos isolamento.

É um treinamento mais eficiente do que a musculação?
É preciso analisar as necessidades, objetivos e restrições para poder usar a ferramenta ideal. Vejo a musculação apenas como uma ferramenta diferente, porém aliada do treinamento funcional. São estratégias diferentes, que no entanto trazem resultados diferentes. As duas são saudáveis. Nosso objetivo comum é combater o sedentarismo.

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Qual é a duração da aula?
Pode durar de 30 até 1h20min.

Quais os cuidados?
Buscar liberação médica para prática de atividade física e profissionais aptos a desenvolver o treinamento funcional. Dê preferência para profissionais que tenham formação específica nesse conceito de treinamento.

Superdica do Diego:
Experimente e sinta você mesmo os benefícios. Essa é a melhor dica.

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Treinamento funcional: personal trainer mostra 12 exercícios "top"

12 de março de 2014 1

O treinamento funcional é o tema da coluna Barra de Cereal desta semana. Como a gente prometeu, segue alguns exercícios repassados pelo personal trainer Diego Mottini, da Bodytech. Quem executa é a aluna Adriana Schapke de Oliveira.
Antes que vocês me perguntem :), o número de séries varia de acordo com o objetivo. Por isso é muito importante que os exercícios sejam repassados por um professor de educação física. 

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1 – Remada + agachamento integrado

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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2 – Testa com fita de suspensão

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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3 – Agachamento unipodal com fita de suspensão

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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4 – Tempo de reação visual

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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5 – Cortador 180º

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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6 – Potência de core

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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7- Full swing

POSIÇÃO INICIAL
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POSIÇÃO FINAL
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8 – Escalador com bosu

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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9 – Passada lateral com mini bands

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

10 – Afundo + desenvolvimento integrado

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POSIÇÃO FINAL

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11 – Push press

POSIÇÃO INICIAL
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POSIÇÃO FINAL
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12 – High pull

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POSIÇÃO FINAL

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Treinamento em circuito: personal trainer ensina uma série para queimar gordurinhas

31 de janeiro de 2014 0

Quem frequenta academia certamente já deve ter ouvido falar no treinamento em circuito. Foi tema do post de hoje de manhã do blog. Faz seis meses que aderi e estou adorando. Trata-se de uma atividade que acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura.

Pedi para o personal trainer Jefferson Nobre preparar uma série bem básica para quem está interessado em dar início ao treinamento.  A aluna convidada é a querida Janaína Ramos.

 

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TREINAMENTO EM CIRCUITO

1) EXTENSÃO DE PERNAS COMBINADA +  BÍCEPS

Extensão de pernas
Sentado no banco do equipamento, coloque os pés por baixo dos rolos. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL
1

 

POSIÇÃO FINAL

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Bíceps
De pé, segure um peso em cada mão. Levante ambos os pesos até que estes alcancem a altura dos seus ombros e baixe-os lentamente.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

2

 

POSIÇÃO FINAL

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INTERVALO DE SÉRIES
Após executar a combinação de exercícios extensão de pernas/bíceps, faça três minutos de transport.

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2) 
 COMBINAÇÃO FLEXÃO DE PERNAS + TRÍCEPS

Flexão de pernas
Sente-se no aparelho com as costas contra o encosto. Posicione as pernas por cima do rolo. Puxe o rolo flexionando os joelhos. Conduza o rolo à posição inicial até que as pernas fiquem retas.
Repetições:

POSIÇÃO INICIAL

3

POSIÇÃO FINAL

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Tríceps
Sentado, segure os peso com as duas mãos atrás da cabeça, cotovelos a 90 graus, braços para cima. Levante o peso com as duas mãos até os braços ficarem quase completamente esticados e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

4

POSIÇÃO FINAL

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INTERVALO ENTRE SÉRIES

Após executar a combinação de exercícios  flexão de pernas/tríceps, faça três minutos de corrida. 

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3) COMBINAÇÃO LEG PRESS + CRUXIFIXO INCLINADO

Leg press

Sentado no aparelho, alinhe os pés na largura dos ombros. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. Empurre o peso de volta à posição inicial.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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Cruxifixo inclinado

Deitado no banco, segure os pesos lado a lado e baixe-os lentamente.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 8 repetições
Praticantes: 4 séries com 16 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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INTERVALO ENTRE SÉRIES

Após executar a combinação de exercícios leg press + peito, pule corte por três minutos.

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4)  SÉRIE DE ABDOMINAIS

1) Deitado no colchonete, coloque as mãos atrás da cabeça, flexione as pernas e erga o tronco.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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2) Deitado no colchonete, mãos para trás da cabeça, estenda as pernas para cima, flexionando os joelhos. O próximo passo é esticar uma das pernas erguendo o tronco em direção à perna flexionada. Repita a série do outro lado.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL1

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3) Deitado no colchonete, pernas para cima, joelhos levemente flexionados, cruze as pernas e eleve a lombar desencostando-a do chão.

Repetições
Iniciantes: 4 séries com 12 repetições
Praticantes: 4 séries com  24 repetições

 

POSIÇÃO INICIAL

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POSIÇÃO FINAL

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Nutricionista lista 10 alimentos funcionais que você deve incluir na dieta

13 de dezembro de 2013 2

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Foto: Aline Mendes

Conferiu os posts sobre os exercícios funcionais? Você já ouviu falar nos alimentos funcionais? São alimentos ou ingredientes que produzem efeitos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Podem ajudar na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, ter impacto positivo na performance física, como construção muscular, e no comportamento das pessoas, como diminuição de ansiedade e depressão.
Vale lembrar que esses alimentos devem ser consumidos frequentemente e ainda devem ser associados a um estilo de vida saudável (com dieta equilibrada/balanceada e com atividade física) para que possam ter os efeitos desejados. Então, não adianta uma pessoa consumir linhaça (que é alimento funcional) se no resto do dia ela tem uma dieta desequilibrada, consumindo muitas gorduras.

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A seguir, confira as dicas da nutricionista Vanessa Leite.

1 – Vinho - Se não tiver restrição médica, consumir um cálice de vinho tinto por dia pode ser bem interessante. É rico em catequinas e resveratrol, poderosos antioxidantes que ajudam na redução do risco de doença cardiovascular, uma vez que reduz o colesterol, e na incidência de certos tipos de câncer. Estimula o sistema imunológico e proporciona prazer.

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2 – Pimenta - Possui efeito termogênico ajudando na aceleração do metabolismo. Também tem efeito antiobesidade e libera endorfina, que proporciona uma sensação de prazer. Alguns estudos experimentais concluíram que a ingestão da pimenta vermelha diminui o desejo de se ingerir proteínas, carboidratos e gorduras, efeito que provavelmente está relacionado com o estímulo aumentado do sistema nervoso simpático. Como o aumento na atividade do sistema nervoso simpático afeta o comportamento de ingestão alimentar, a adição da pimenta vermelha (capsaicina) à dieta pode reduzir o desejo de comer.

3 – Alho - Reduz o colesterol e a pressão sanguínea, melhora o sistema imunológico e reduz o risco de câncer gástrico. Contém alicina e quercetina, antioxidantes que atuam inibindo as enzimas envolvidas com a produção de estrogênio, que quando em excesso faz acumular mais gordura localizada.

4 – Linhaça - Por conter as gorduras do bem, tem a capacidade de diminuir o colesterol ruim (LDL), aumentar o colesterol bom (HDL), prevenindo várias doenças cardiovasculares e diminuindo a inflamação (pode ajudar na prevenção até mesmo de celulite, resultado de um processo inflamatório). As fibras presentes (principalmente lignana) possibilitam a prevenção de cânceres de mama, cólon, endométrio, próstata … As fibras também proporcionam sensação de saciedade, diminuem a absorção de gorduras e de açúcar, o que favorece o emagrecimento e, também, os diabéticos. Melhoram, consideravelmente, o funcionamento intestinal, sendo muito indicadas na constipação.

5 – Chás verde e de erva-mate - Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico. Ambos contêm excelentes princípios ativos que estimulam metabolismo, são termogênicos, ajudam a oxidar gordura corporal (proporcionam a queima da gordura abdominal) e estimulam a sensibilidade da insulina (ajudam no ganho de massa magra, o que aumenta metabolismo). A cafeína presente na folhas estimula o sistema nervoso central e tem efeito lipolítico. Wstudos têm apontado Ilex paraguariensis (erva-mate) como coadjuvante no manejo da obesidade e da perda de peso.

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6 – Azeite de oliva extravirgem - Ajuda na redução do colesterol total e LDL (colesterol ruim), além de aumentar discretamente o HDL (colesterol bom). Oazeite de oliva ajuda a prevenir que as células de gordura da região abdominal inchem, tudo isso em função de conter ácidos graxos monoinsaturados.

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7 – Soja e derivados - Ação estrogênica (reduz sintomas da menopausa) e anticâncer, além de ajudar na redução dos níveis de colesterol.

8 – Tomate - Rico em licopeno, que possui ação antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata. Também que previne estresse.

9 – Leites fermentados - Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon.

10 – Peixes - Reduzem o colesterol e contém ação anti-inflamatória. São indispensáveia para o desenvolvimento do cérebro e da retina de recém-nascidos. São ricos em ômega 3, que previne doenças cardiovasculares, diminui inflamação, diminui depressão, melhora sono…

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TRX: conheça o treinamento funcional que define o corpo e auxilia no emagrecimento
Confira 10 exercícios com TRX para melhorar o tônus e a definição muscular de coxas e glúteos
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TRX: conheça o treinamento funcional que define o corpo e auxilia no emagrecimento

13 de dezembro de 2013 2

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A dica de hoje são os exercícios funcionais ou treinamento funcional. Você certamente já deve ter ouvido falar no TRX. Trata-se de um sistema de treinamento multitarefa que define o corpo e auxilia no emagrecimento. Você treina as partes neuromuscular e aeróbica, além de força, coordenação motora, agilidade, flexibilidade, velocidade de reação e equilíbrio.

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Confira as dicas do professor de Educação Física Clayton Melo,  da 4You Academia Boutique.

TRX
O TRX trabalha os músculos de forma integrada e em três dimensões, usando como base o Core – centro do corpo onde ficam localizados os principais músculos responsáveis pela postura, tais como abdominais supra, infra, oblíquo e transversos, lombar, eretores da coluna, entre outros. Os músculos são ativados durante toda a aula e, como a grande maioria das atividades encontradas hoje nas academias não trabalham estes músculos, os benefícios ficam mais evidentes.

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NOVE BENEFÍCIOS DO TRX
1 - Ganhos de força
2 - Melhora do equilíbrio
3 - Emagrecimento
4 - Definição muscular
5 - Melhora da coordenação motora
6 - Melhora na agilidade
7 - Melhora da postura
8 - Melhora da flexibilidade
9 - Melhora da velocidade de reação

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Por que faz tanto sucesso nas academias?
As academias têm aulas convencionais de musculação e aulas de ginástica que trabalham os músculos de forma isoladas. Nas aulas de TRX, os músculos trabalham de forma integrada. Esse formato exige muito do sistema nervoso e maximiza os benefícios do exercício com peso corporal, conseguindo resultados mais rápidos.
Para fazermos uma remada baixa na musculação usamos um aparelho em que ficamos sentados e apenas puxamos a barra na direção do peito, trabalhando os adutores da escápula. No remada TRX pela posição do corpo, além dos adutores da escápula, utilizamos os músculos abdominais (supra, infra, oblíquos e transverso), glúteos, eretores da coluna.

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Ajuda no emagrecimento?
Como o treino é integrado e usamos vários músculos ao mesmo tempo, mantemos a frequência cardíaca elevada e isso traz resultados para o emagrecimento. Recomendo um treinamento com séries alternadas por segmento (ex.: costas e peito, quadríceps e posteriores de coxa etc), repetições acima de 16, com intervalos apenas de transição de um exercício para outro. Isso deixaria o treino dinâmico e com alto gasto metabólico.

O equipamento auxilia no ganho de massa muscular?
Sim. Os ganhos de massa muscular são obtidos em treinamentos com nível de intensidade elevado. No TRX, para que isso ocorra, devemos treinar repetições baixas, grande amplitude de movimento, maior inclinação, apoio unipodal (uma perna), apoio unilateral (um braço).

O equipamento ajuda na definição corporal?
Sim, além da variação de treinamento e exercícios ser ampla, podemos usar estratégias de treinamento para que isso ocorra. Treino circuitado (força+ aeróbico), séries compostas (ex.: dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular), exercícios pliométricos (com salto).

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Há limite de idade para fazer exercícios no TRX?
Não, mas existe limite de intensidade. Todos os exercícios com TRX têm opções de intensidade e progressões, basta que o profissional saiba identificar as limitações quando fizer a avaliação física e funcional do cliente. Assim, ele terá ferramentas para estruturar o treinamento.

A vantagem é que o equipamento pode ser levado para todo canto. Onde é possível encaixá-lo?
Podemos ancorar o TRX em qualquer lugar onde haja um ponto de ancoragem acima da altura de sua cabeça e que possa suportar o seu peso. Superfícies que não sejam escorregadias (árvores, postes, vigas). Você precisará de uma área plana de mais ou menos 1,80m por 2,40m de largura. Ao comprar o TRX original, você recebe um acessório chamado Door Anchor, para colocá-lo atrás de portas resistentes.

Queima-se quantas calorias?
Tudo depende do treinamento elaborado pelo professor, da intensidade da aula, do peso corporal do cliente, mas vamos pensar em três categorias.

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Sedentário (treino iniciante) - Em média, 400 Kcal
Intermediário (treino moderado) - Em média, 650 kcal.
Avançado (treino intenso) - Em média, 850 kcal.

Onde comprar o TRX?
Na TRX Brasil, com sede em São Paulo. Site: www.trxtraining.com.br.

Quanto custa?
Entre R$ 480 e R$ 750.

Lembrando que o TRX é a marca registrada de uma empresa norte americana localizada em San Francisco. Em razão disso, não é possível chamar outros equipamentos similares de TRX.

 

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Tire suas dúvidas sobre os exercícios funcionais

13 de dezembro de 2013 0

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Foto: Diego Vara

Já ouviu falar nos exercícios funcionais? Segundo o personal trainer Carlos Eduardo Ortiz,  são aqueles que trabalham os movimentos naturais do corpo, como agachar, empurrar, puxar e lançar. Eles trabalham força, flexibilidade, coordenação, agilidade, equilíbrio, potência e resistência.

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A seguir, confira as dicas do personal trainer Carlos Eduardo Ortiz

Quais os benefícios para o corpo?
- Melhora a postura
- Melhora o equilíbrio muscular
- Melhora o desempenho nos esportes
- Possibilita controle do peso corporal
- Diminui ocorrências de lesões
- Melhora a eficiência dos movimentos
- Maior estabilidade da coluna vertebral
- Melhora o equilíbrio estático e dinâmico
- Melhora as qualidades físicas com equilíbrio, força, coordenação motora, resistência e flexibilidade.

Exercícios funcionais não usam peso?
Usamos o peso corporal e algumas ferramentas especificas.

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Quais os principais exercícios funcionais?
Principais características do treinamento funcional:
Transferência – Quanto maior a especificidade e a semelhança do treino com a atividade, maior será a transferência dos ganhos do treino para essa mesma atividade. O treinamento funcional busca ambientes que tenham elementos da atividade-alvo para que o treino tenha maior transferência.
Estabilização – A instabilidade “recruta” os músculos estabilizadores do joelho, tornozelo, quadril e, principalmente, da coluna (core). O Treinamento funcional usa quantidades controladas de instabilidade para estimular o sistema proprioceptivo e a capacidade de reação.
Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários - O cérebro guarda alguns movimentos-chave que podem ser facilmente “acessados” e modificados quando executamos com a mesma velocidade e amplitude. O treinamento funcional tem em movimentos como agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar sua matéria-prima buscando adapta-los a sua especificidade da atividade-alvo.

E quais os mais eficientes?
Todos que melhorem as capacidades físicas são eficientes. Não existe exercício errado, mas pessoas despreparadas para executar ou até mesmo prescrever alguns exercícios.

Todo mundo pode fazer?
Todo mundo pode fazer desde que seja feita uma avaliação e tenha um acompanhamento de um profissional capacitado para a prescrição do treinamento.

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Aprenda a fazer 10 exercícios com o equipamento suspenso

27 de maio de 2013 10

O treinamento funcional com o equipamento suspenso faz parte da minha rotina de exercícios na academia. Meu personal trainer costuma combiná-lo com os aparelhos.

Uma das facilidades do acessório é que você pode levá-lo para qualquer lugar. É uma boa opção para manter a forma se tiver de ficar longe da academia. Nas férias de março, levei o equipamento para a praia e, numa barra, pude fazer uma série de exercícios de braço, perna, costas, glúteo, etc.

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Aprenda a fazer 10 exercícios em equipamento suspenso com o personal trainer Jefferson Nobre e a aluna Janaína Ramos. Em todas as séries, você pode fazer quatro séries de 12 repetições.

AGACHAMENTO

Segurando o aparelho, agache levando o quadril para trás e desça até a coxa ficar paralela ao chão.

Posição inicial

Posição final


REMADA FECHADA

De pé, com o corpo inclinado para trás, os pés paralelos e os braços flexionados, estenda os cotovelos e utilize a força dos braços e do abdomen para erguer o tronco.

Posição inicial

Posição final


PASSADA

Segurando o equipamento, deixe uma perna flexionada e a outra flexionada para trás, paralela ao chão. Flexione a perna da frente, mantendo a de trás suspensa, sem encostar no chão. No final da série, inverta a perna.

Posição inicial

Posição final


PEITO

Fique de costas para o local onde o equipamento está posicionado. Segurando o equipamento, fique na pontas dos pés, mantenha o corpo levemente inclinado e deixe os braços num ângulo aberto até a linha do ombro.

Posição inicial

Posição final


ELEVAÇÃO DE QUADRIL

Deite de barriga para cima, coloque os pés nas alças do equipamento, flexione os joelhos e eleve o quadril. Mantenha os ombros no chão.

Posição inicial

Posição intermediária

Posição final


APOIO DE PRANCHA COM ABDOMINAL

Coloque os pés no equipamento e fique em posição de uma prancha com a palma na mão no chão. Em seguida, eleve o quadril.

Posição inicial

Posição final


ABDOMINAL

Faça uma prancha com os cotovelos apoiados no chão e flexione os joelhos em direção ao corpo.

Posição inicial

Posição final


TRÍCEPS

Fique de costas para o local onde o equipamento está preso. Com o corpo levemente inclinado, mantenha os braços estendidos. Depois, flexione os cotovelos inclinando o corpo mais para frente e levando as mãos em direção à testa.

Posição inicial

Posição final


BÍCEPS

Segure as alças do equipamento com as palmas das mãos voltadas para cima e os braços erguidos para frente. Com o corpo levemente inclinado para trás, flexione os cotovelos, levando as mãos em direção ao rosto.

Posição inicial

Posição final


PRANCHA LATERAL

Exercício 1 - Fique nesta posição por 30 segundos. Faça quatro séries

Exercício 2 - Você pode subir e baixar o quadril. Faça quatro séries de 12 repetições.