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Saiba tudo sobre a Dieta Dukan

26 de novembro de 2013 19

Muito se falou aqui sobre a Dieta Dukan. O fato é que continuo recebendo  muitos e-mails perguntando sobre ela. Então resolvi retomar o assunto.

O segredo da dieta são as proteínas. Essa dieta ganhou força quando a princesa Kate afinou rapidinho seguindo o cardápio. O nutrólogo e médico, Pierre Dukan, responsável por criar essa dieta, explica tudinho no livro:  Eu não consigo Emagrecer. Eu comprei e não consegui ler até o fim, mas tem toda a explicação lá. Quem tem vontade de fazer essa dieta, é boa opção.

Antes de engravidar, eu tentei fazer, mas tive muita dificuldade. O pior para mim foram as etapas sem frutas!!

Senti muita fome e cheguei a criar um codinome para ela: DIETA DUKÃO. Muito complicada. O pior de tudo é a dificuldade psicológica. Comer ovo pela manhã é uma coisa praticamente impossível para mim. Dessa forma meu café era queijo, peito de peru e leite. Uma hora depois a fome era surreal.

Mas tem uma coisa: eu nunca fiz nenhuma das receitas dukan. Aqui você encontra elas!!

 

Aqui,  segue um resumo da dieta,  lembrando que SEMPRE É RECOMENDADO PROCURAR UM MÉDICO ANTES DE FAZER QUALQUER TIPO DE DIETA

 

Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

Café da manhã
Opção 1:
1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de água de coco

Lanche da manhã
Opção 1:
2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

Almoço
Opção 1:
1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá branco

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá de camomila

Jantar
Opção 1:
5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

 

. Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

dura de 3  à 7 dias

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Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

Café de manhã
Opção 1:
Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano + café (use adoçante)

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de hortelã

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

Lanche da manhã
Opção 1:
1 pepino em palito

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Almoço
Opção 1:
1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada +  2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

Jantar
Opção 1:
1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

Ceia
Opção 1:
1 taça de gelatina diet

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

pode durar até 1 semana

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Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

Café da manhã
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2: 3 fatias de peito de peru

Opção 3: 3 fatias de chester defumado

Almoço
Opção 1:
1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

Lanche da tarde
Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

Jantar
Opção 1
: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

Ceia
Opção 1
: 2 fatias de chester defumado

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light

Opção 3: 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone – eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais “de gala”, quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

vai durar 10 dias para cada 1 kg que vc quer perder.

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Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido – você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis – indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.

(Informações da Revista Boa Forma).

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Flavinha Murr

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Comentários (19)

  • Juliana Domingos diz: 20 de março de 2013

    Oiiii, estou seguindo esta Dukan, estou na quarta semana, e 3,5 Kg abandonados. Muito feliz com esta dieta, não passei fome nenhum dia. Uma baita pedida pra quem gosta muito de pães e não quer ficar só no ovo, tem o pão Dukan que tu pode comer desde a fase ataque. Vai farelo de trigo e farelo de aveia, portanto sacia pra caramba uma fatia pequena de pão. Faço pães, panquecas (hj fiz!), quiche, tudo dentro da dieta e fica tudo uma delicia e sacia muito por conter a aveia.

    Bjos

  • Tania diz: 20 de março de 2013

    Oi..eu fiz a dieta Dukan comecei em 20 de dezembro e eliminei 11 kg em 1 mês, senti dificuldade no primeiro dia, depois foi tranquilo, passo o dia no trabalho e achei varias alternativas de lanche baratas e atraentes para trazer para o trabalho.nunca mais voltei a adquirir o peso que eliminei e não retornei a comer da mesma forma, nao sei te explicar mas meu paladar mudou,tenho vontade de comer menos e bem menos carboidratos.

  • Juliana diz: 20 de março de 2013

    Querida,
    Você passou fome sem necessidade. Estou fazendo a dieta dukan há 3 meses, perdi 24 quilos e nunca senti fome. A quantidade dos alimentos autorizados na fase um e dois da dieta é ILIMITADA. Apenas o iogurte com polpa de frutas é limitado a duas porções por dia (e não o leite e outros iogurtes sem gordura como você menciona no texto); assim como o ovo: quem tiver problemas de colesterol deve comer apenas 4 GEMAS por semana, caso contrário não há limite. E a clara é ó único alimento constituído exclusivamente por proteína, então é totalmente liberada. E já que você colocou um cardápio, não esqueça que com ovo, leite e adoçante dá pra fazer várias sobremesas, como suspiro, pudim de leite, pudim de claras, ovos moles, ambrosia, docinho de leite em pó…. não precisa ficar na gelatina diet, não. Ah! E não pode água de coco.

  • Leila diz: 21 de março de 2013

    Flávia, quantos dias devem ser feitos a fase 1 e 2 desta dieta? Faltou esta informação.

  • thata diz: 7 de maio de 2013

    Gostaria de saber se no livro tem o cardapio ou teremos q montar estou louca para começar essa dieta

  • JOSIANE diz: 20 de agosto de 2013

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  • Fernanda Eymael diz: 2 de novembro de 2013

    Oi Flavinha! Eu segui essa dieta bastante tempo (ate engravidar) e gosto muito dela! Incrível como ela diminui bastante muita fome. Emagreci bastante e várias colegas de trabalho tbm emagreceram. Assim que parir pretendo voltar a fazê-lá para ver se consigo me livrar dos kg extra! Bj

  • michele diz: 26 de novembro de 2013

    AMigas,
    estou seguindo a dieta, mas no começo eliminei poucos kg, e minha tireóide estava alterada, agora estou tratando e com a dieta estou eliminando os kgs!! mas existem alimentos tolerados!!!
    para não passar tanta fome faço o pão dukan de aveia!! pode comer até 2 porcões por dia!!!
    bjss

  • Graziela diz: 26 de novembro de 2013

    Olá, eu não tive dificuldade nenhuma, meu foco em perder peso era maior que a abstinência de gorduras/frituras e ate mesmo das frutas! Estou nesta dieta desde 03/01 e -20Kg! Me sinto super bem, muito disposta, com energia e motivada! Nenhum dia eu passei fome, e faço muitas receitinhas, todas faceis, rápidas e incrivelmente saborosas! Aprendi meus limites e a ponderar entre o desejo e o saudável, aprendi a fazer trocas, e que você pode sair da dieta uma vez que outra, desde que as fugidinhas não se tornem hábito.#FelizFeliz

  • Silma Scherer diz: 26 de novembro de 2013

    Flavinha Murr/ Leila|: a Primeira fase = ATAQUE tem que um calculo feito no site Dukan e varia de 3 a 7 dd conforme o peso que se quer eliminar; a 2 fase vai durar o tempo que levar para chegar ao peso desejado, a 3 fase calcula-se 10dd por kg eliminado e a 4 fase segue-se sempre.

    Comecei na Dukan dia 15/09 e já eliminei 12 kg. O café da manhã não requer propriamente dito comer ovo, carne etc… Tem muitas receitinhas que se usa; ex. panqueca, panini, todos feitos com o farelo de aveia. São ótimos como substitutos do pão. A fome, eu sinceramente não senti na primeira fase, na segunda já sinto mais pela manhã. O recomendável também é a ingestão de bastante água, no mínimo 2 litros diários, caminhar e eliminar o elevador. Nada de exercícios muito pesados. No face temos um grupo que troca idéias e apoio entre as participantes. Claro que cada caso é um caso, pessoas que já tem alguma doença tem que fazer com cuidado. Eu estou ótima e já tenho uma certa idade. Amo o Dr.Dukan…

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