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Conquiste uma barriga chapada com os exercícios certos

16 de dezembro de 2013 0

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Foto: Getty Imagens/ Divulgação

Exibir uma barriga sequinha é trabalhoso, mas bem possível. Siga um treino avançado de exercícios físicos que vão deixar o seu abdômen chapado para o verão.

Praticamente toda mulher do planeta tem certa obsessão por sua região abdominal. Exibir uma barriga sem pneuzinhos e com gominhos de músculos é trabalhoso – mas possível.

Não precisa fazer uma dieta radical, apenas procure se alimentar de uma forma correta de segunda a sexta. Exercite os músculos abdominais por três vezes por semana.

O treino, abaixo foi criado pelo educador físico Edgard de Oliveira, de São Paulo, é executado em circuito. Complete 20 repetições de cada exercício e faça o próximo sem pausa. Ao completar a série, descanse 1 minuto e meio e repita duas vezes. 

1. Crunch longo

Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da nuca para apoiar a cabeça (1). Contraia o abdômen e leve o tronco até o mais próximo possível das coxas que conseguir (2). Volte à posição inicial e repita.

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2. Crunch curto

Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão, mãos atrás da nuca para apoiar a cabeça (1). Contraia o abdômen e tire apenas os ombros do chão (2). Volte à posição inicial e repita.

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3. Tesoura

Deite de costas com as pernas estendidas sem tocar o solo e mãos sob os glúteos (1). Tire a cabeça do chão, mantenha uma das pernas imóvel enquanto eleva a outra (2). Na sequência, troque a posição das pernas. Isso é uma repetição. Faça 20.
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4. Touch toe

Deite de costas com as pernas estendidas perpendiculares ao solo e braços abertos ao lado da cabeça (1). Contraia o abdômen, tire o tronco do chão e tente tocar a ponta dos pés (2). Se não conseguir manter as pernas perpendiculares durante todo o movimento, deixe-as a 45o em relação ao solo.
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5. Touch ankles

Deite de costas com as pernas estendidas perpendiculares ao solo e mãos atrás da cabeça (1). Contraia o abdômen, tire o tronco do chão e tente tocar a parte externa do tornozelo direito com a mão esquerda, fazendo uma leve rotação de tronco (2). Sem voltar para a posição inicial, faça o mesmo para o outro lado. Isso é uma repetição. Faça 20.
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6. Canivete frontal

Deite de costas, pernas estendidas no solo e mãos atrás da cabeça (1). Suba o tronco em direção às pernas e tente tocar os pés, sem flexionar muito os joelhos (2), e volte à posição inicial.

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7. Canivete lateral

Deite de lado, pernas estendidas no solo. O braço mais próximo ao chão fica estendido à frente do corpo, e a mão oposta, atrás da cabeça (1). Contraia a lateral do abdômen enquanto eleva as pernas estendidas, como se o cotovelo do braço de cima fosse tocar as coxas (2). Faça 20 repetições e troque de lado.
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8. Sanfona com bola

Sentada, flexione as pernas fora do solo e segure uma bola à frente dos joelhos (1). Passe a bola por trás dos joelhos com uma das mãos, pegue-a de volta com a outra (2) e ceda um pouco o tronco em direção ao solo, sem deitar (3). Faça dez movimentos para cada lado.

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9. Sanfona com giro de tronco

Sentada, flexione as pernas fora do solo e mantenha as mãos atrás da cabeça (1). Gire o tronco para um dos lados, como se o cotovelo fosse encostar na coxa e troque o lado (2). Essa é uma repetição. Faça 20.

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10. Ciclista

Deite de costas, pernas estendidas no solo e mãos atrás da cabeça (1). Suba o tronco, fazendo uma rotação para um dos lados enquanto leva o joelho do mesmo lado em direção ao peito (a perna de baixo continua estendida) (2). Troque de lado, complete uma repetição e continue com o movimento das pernas, como se estivesse pedalando. Faça 20 repetições completas

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11. Crunch longo com recolhimento de pernas

Deite de costas com os braços estendidos ao lado das orelhas (1). Suba o tronco até ficar sentada, ao mesmo tempo que flexiona as pernas (2). Braços podem abraçar as coxas.

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Foto: Rodrigo Marques,-  Ilustrações: Evandro Bertol
Fonte: Mdemulher
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