VITAMINAS E MINERAIS - Tudo que você precisa saber
As vitaminas
São elementos nutritivos indispensáveias à vida, que possuem na sua estrutura compostos nitrogenados (AMINAS), os quais o organismo não é capaz de sintetizar e que, se faltarem na nutrição, provocarão manifestações de carência ao organismo. O corpo humano deve receber as vitaminas através da alimentação, por administração exógena (injeção ou via oral), ou por aproveitamento das vitaminas formadas pela flora intestinal (algumas vitaminas podem ser produzidas nos intestinos de cada indivíduo pela ação da flora intestinal sobre restos alimentares).
Vitaminas lipossolúveis - São solúveis na presença de lipídios, por isso necessitam da presença da gordura para serem melhores absorvidas pelo nosso organismo. São elas: A, D, E e K.
Vitaminas hidrossolúveis - São vitaminas solúveis em água. São elas: do complexo B e C.
Vitamina A (retinol)
Presente nos alimentos amarelo-alaranjados, nas folhas verdes escuras e sob a forma de retinol em alimentos de origem animal.. Ex: cenoura, manga, moranga, mamão, espinafre, brócolis, rúcula, agrião, gema do ovo, leite, fígado, etc. Ela possui papel fundamental no crescimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, aumenta a imunidade, importante para combater os radicais livres (ação antioxidante), previnindo o envelhecimento celular. Sua deficiência é uma importante causa de cegueira de crianças em alguns países em desenvolvimento.
Vitamina D (calciferol)
Presente peixes gordurosos, como sardinhas, cavala, atum, ovos, alimentos fortificados como margarina e alguns cereais matinais. Ela é muito importante para o crescimento e manutenção dos ossos, porque controla a absorção de cálcio e fósforo, que são essenciais ao metabolismo do osso. Crianças que não recebem suficiente vitamina D desenvolvem raquitismo; adultos desenvolvem ossos fracos e moles, uma condição chamada osteomalacia. A vitamina D pode ser produzida em sua pele através dos raios ultravioletas da luz solar. Sua deficiência, pode acontecer em indivíduos que incluem pouca vitamina D em suas dietas e cuja pele é raramente exposta ao sol - por exemplo, pessoas idosas. Grandes doses podem levar a altos níveis de cálcio, especialmente em crianças, o que pode resultar em má formação do osso, apesar disto ser extremamente raro. Não existem recomendações referentes à dieta para adultos que levam uma vida normal envolvendo exposição ao sol.
Vitamina E (tocoferol)
Presente no gérmem de trigo, óleo de gérmem de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho e girassol, gema de ovo, nozes, vegetais folhosos e legumes. É um importante antioxidante, atua na prevenção do envelhecimento precoce das células, estimula o sistema imunológico, reduz o risco de cataratas, protetor contar doenças cardiovasculares, previne o câncer e doenças da pele. Sua deficiência em humanos é rara, ocorrendo apenas em bebês prematuros e em indivíduos com síndrome de má-absorção.
Vitamina K
Presente na alface, couve, couve-flor, espinafre, repolho, leite, os vegetais de folhas verde-escuro são as melhores fontes desta vitamina. A vitamina K está envolvida na coagulação do sangue e sua deficiência acarreta ferimentos e sangramento excessivo. Sua deficiência causa tendências à hemorragias e dificuldade de cicatrização, porém ela é rara, exceto em recém-nascidos e indivíduos que têm alguma doença afetando a absorção de vitaminas ou o metabolismo, como pacientes com doença hepática crônica.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Presente especialmente nas frutas cítricas, kiwi, melão, laranja, goiaba, acerola, manga, morango, tomate, couve, agrião, tangerina. É muito importante para o crescimento, desenvolvimento, ajuda no processo de cicatrização, estimula o sistema imunológico (ajudando a previnir resfriados), estimula a síntese de colágeno, mantendo a elasticidade e a integridade da pele, importante para ossos, dentes, músculos e tendões. A vitamina C também estimula a absorção do ferro no intestino. Os indivíduos que não ingerem vitamina C suficiente, desenvolvem uma condição chamada escorbuto, que causa fadiga, sangramento e má cicatrização. A deficiência de vitamina C é rara em indivíduos saudáveis, mas pode afetar pessoas com doenças como o câncer, síndrome de má absorção e alcoolismo, ou aqueles com alimentação intravenosa. Ela é facilmente destruída por calor e luz, portanto estes alimentos devem ser armazenados em local fresco e escuro e preparados ou cozidos da maneira mais rápida possível. Ela é considerada um potente antioxidante e atua contra os radicais livres. O consumo de muita vitamina C pode ser prejudicial, causando diarréia e pedras nos rins. Como a vitamina C ajuda na absorção do ferro, doses muito altas podem levar a um excesso de ferro.
Vitamina B1 (tiamina)
Presente nos cereais integrais, miúdos, carne de porco, nozes, ervilhas, feijão, gema de ovo, cevada, carnes em geral, batata, couve, vagem, quiabo, banana, mamão. Protege o sistema nervoso, estimula o apetite e participa do funcionamento da musculatura e do coração. A tiamina promove o processamento dos carboidratos, gordura e álcool. Sua deficiência causa uma doença conhecida como beribéri, onde os indivíduos não podem processar os carboidratos ou gorduras adequadamente, e desenvolvem variados sintomas, incluindo problemas cardíacos, neurológicos, dores nas articulações inflamação nos nervos, fraquesa e falta de apetite.
Vitamina B2 (riboflavina)
Presente na couve, miúdos, leite, queijos, ervilha, ovo, arroz integral, cenoura, mandioca, mandioquinha, tomate, feijão, abacate, abacaxi, goiaba, mamão e manga. Auxilia na digestão das proteínas, carboidratos e gorduras, protege a pele e os olhos. Sua deficiência pode causar doenças de pele, dificuldade na digestão dos alimentos e avermelhamento dos olhos.
Vitamina B6 (pirodoxina)
Presente na banana, abacate, laranja, tomate, maçã, frango, peixe, porco, ovos, miúdos, aveia, amendoim e soja. Importante no metabolismo dos carboidratos e aminoácidos não essenciais. As bactérias do intestino produzem esta vitamina e parte dela é absorvida através da parede intestinal. Os suplementos de pirodoxina são consumidos por muitas mulheres para tratar os sintomas pré-menstruais, mas não há evidência conclusiva mostrando que eles possuem efeitos benéficos. Sua deficiência causa problemas de pele como dermatite seborréica ao redor dos olhos, nariz e boca.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Presente nos alimentos de origem animal (laticínios, como fígado, rim, músculo e peixe). É necessária para o bom funcionamento das células, particularmente as da medula óssea, trato gastrointestinal e sistema nervoso. Está envolvida na produção dos glóbulos vermelhos. Sua deficiência causa anemia perniciosa, glossite, distúrbios gastrointestinais.
Minerais...
Elementos inorgânicas necessários à vida. Participam de uma série de processos bioquímicos e fisiológicos necessários à manutenção da saúde. Não são sintetizados pelo organismo, o que significa que devemos ter uma alimentação balanceada para garantir uma boa oferta dos minerais.
Cálcio - Presente nos leite e derivados (queijos, leites, iogurtes, creme de leite...), vegetais verdes escuros (brólolis, mostarda, couve, agrião, rúcula...) e peixes. Importante para formação de tecidos, ossos, dentes, participam da contração muscular, age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos e regula os batimentos cardíacos. Sua deficiência causa osteoporose, osteomalácia e raquitismo.
Fósforo - Presente nas carnes, miúdos, aves, peixes, ovos, leite e derivados, nozes e cereais integrais. Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo. Sua deficiência causa dores ósseas, fraturas, perda de memória, falta de apetite.
Potássio - Presente nas carnes, leite, cereais, gérmem de trigo, frutas (principalmente banana e laranja), amendoim torrado, beterraba, cenoura, castanhas (cajú e pará). Aumenta a capacidade de contração muscular e atua nas funções dos rins e coração. Sua deficiência causa diminuição da atividade muscular, insuficiência cardíaca, vômitos e dilatação do coração.
Ferro - Presente nas carnes, fígado, rim, coração, gema de ovo, mostarda, almeirão, brócolis, beterraba, açaí, leguminosas (feijão, lentilha, feijão branco...), cereais integrais, frutas secas e aveia. Indispensável na formação do sangue; participa do transporte de oxigênio aos pulmões e para as células de todo o corpo, previne a anemia. Melhor absorvido junto com alimentos ricos em vitamina C. Sua deficiência causa anemia.
Cobre - Presente no figo seco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre, aves, chocolate, miúdos, cereais e ostras. Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) atua como antioxidante.
Selênio - Presentes nos alimentos marinhos e castanha do Pará. Atua como antioxidante, ativa o metabolismo dos hormônios da tireóide. A baixa ingestão do selênio estaria relacionada com o câncer.
Manganês - Presentes nos grãos integrais, legumes, castanhas, café solúvel, mel e chá. Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular. Sua deficiência causa sensibilidade ao frio e ao calor.
Silício - Presentes nos grãos integrais, amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona e cebola. Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo.
Zinco - Presentes nas carnes, fígado, peixes, ovos, leguminosas e nozes. Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos. Sua deficiência diminui a produção de hormônios masculinos e favorece o diabetes.
Atenção: quem deve diagnosticar uma falta ou excesso de vitaminas é o médico ou nutricionista.
Por isso, antes de começar a tomar qualquer tipo de vitamina procure um médico ou nutricionista.
Lembre-se: Vitaminas em cápsulas não substituem uma boa alimentação rica em frutas, vegetais e grãos.
