Foto: Fábio Rebelo / Especial.
Sofre de TPM? Atinge oito em cada dez brasileiras.
É uma “gangorra hormonal” que altera humor e provoca sintomas físicos na mulher. Uma boa alimentação ameniza os efeitos da Tensão Pré-Menstrual.
- É possível preparar o organismo e oferecer, através da alimentação, nutrientes que atenuem a queda de determinadas substâncias, principalmente a serotonina e a endorfina. – explica a nutricionista Sinara Menezes, da Nature Center.
Quais alimentos não podem faltar:
- Baixo índice glicêmico: estabilizam a glicose e fornecem energia de forma mais lenta. Combatem a queda brusca do açúcar no sangue e evitam a fome abrupta que leva à compulsão alimentar. Grãos como a lentilha, a ervilha e a soja são boas opções de carboidratos complexos.
- Fibras: cereais como aveia, o arroz integral e o milho beneficiam o trânsito intestinal por possuírem estrutura mais complexa. Combatem inchaços e prisão de ventre. Também fornecem energia de forma mais lenta, mantendo a saciedade por mais tempo.
- Triptofano: agente precursor da serotonina auxilia na produção do hormônio do bem estar, combatendo às crises de depressão e ansiedade. Está em alimentos como o salmão, atum e queijo. Também na banana, abacate e oleaginosas.
- Salada: hortaliças são ricas em vitaminas e sais minerais. E vegetais como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre têm muito cálcio, magnésio, vitamina A e vitamina B6. São minerais e vitaminas que normalmente ficam em baixa durante o período menstrual.
- Antioxidantes: têm propriedades anti-inflamatórias e antienvelhecimento. Por isso, minimizam sintomas como inchaço, acne e alterações de humor. Salmão e linhaça são ótimas fontes de ácidos graxos.
- Líquidos: Hidrate-se muito para evitar o inchaço e ajudar na digestão das fibras. Opte por bebidas mais leves como água de coco, chás relaxantes e, indispensavelmente, a própria água, finaliza a nutricionista Sinara Menezes.
O que evitar
Evitar alimentos que agravem a sensibilidade do corpo feminino. São os alimentos industrializados, frituras e doces possuem alto teor de sódio, gorduras e açúcares. Aumentam o inchaço e a mulher ganha mais peso.
- Tome muito cuidado com o sal, inclusive nas preparações caseiras. Além disso, deve-se evitar o consumo de bebidas à base de cafeína pois eles podem agravar sintomas como a irritabilidade, dores de cabeça e insônia. – aponta Sinara.
Chá verde faz mal?
Com muita cafeína. A nutri sugere reduzir o consumo ou substituir.
- Evitar no final do dia para não atrapalhar o sono. – complementa Sinara.
Chocolate é permitido?
A vontade incontrolável de comer chocolate ocorre pela queda da serotonina. Este alimento estimula a produção do neurotransmissor. Não é preciso banir o chocolate na TPM, viu?
- O ideal é procurar os chocolates com a maior concentração de cacau possível, acima dos 50%. É importante olhar sempre a tabela de ingredientes para garantir que o cacau seja o primeiro ingrediente da lista, o que garante sua alta concentração; e procurar versões com pouca açúcar e gordura. – aconselha Sinara.
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