Leitor pergunta. Lado Natureba responde.
Foto: Ricardo Wolffenbüttel / Agencia RBS.
Por Giane Guerra
Que óleo usar? Azeite é melhor? Qual faz bem? Qual faz mal?
As blogueiras do Lado Natureba e os leitores têm muitas dúvidas. Este post quer destrinchar o assunto com a vice-presidente do Conselho Regional de Nutricionistas, Carmem Franco.
Vamos lá!
Lado Natureba – Qual o melhor óleo para o dia a dia?
Nutricionista Carmem Franco - Os óleos vegetais de cozinha são provenientes de diferentes plantas e sementes com diferentes composições de vitaminas solúveis em gorduras (Vitaminas A, D, E e K) e diferentes gorduras: monoinsaturada, poliinsaturadas (ômega 6 e ômega 3) e saturadas.
Todas elas são indispensáveis para o equilíbrio da nossa saúde. Inclusive as gorduras saturadas são essenciais para a produção de hormônios, revestimento de células nervosas e outras funções. Todas devem estar presentes na alimentação do dia a dia, em quantidades moderadas.
Lado Natureba – O que é ponto de fumaça?
Nutri – Ao usar óleos, deve-se respeitar que a temperatura não ultrapasse o “ponto de fumaça” ou “ponto de saturação”. É quando as substâncias benéficas das gorduras transformam-se em uma substância nociva chamada acroleína. Ela é tóxica para o aparelho digestivo e também relacionada a alguns tipos de câncer.
O ponto de fumaça geralmente é maior em óleos vegetais do que em gordura animal. É maior em óleos refinados que nos não refinados. E é maior em gorduras mais novas que nas mais velhas.
A reutilização do óleo é desaconselhável. O processo de degradação do óleo acontece quando é exposto a temperaturas elevadas e restos de comida mudam o seu ponto de fumaça.
Gorduras que têm outras substâncias, como a manteiga, possuem ponto de fumaça menor que gorduras puras. Para frituras, devemos usar aqueles óleos que suportam temperaturas mais altas, como o óleo de arroz e soja.
Lado Natureba – Qual a diferença entre óleos e azeites?
Nutri – Óleos são gorduras extraídas de plantas e sementes através de pressão, solventes químicos e posterior purificação e refinação. Azeites são extraídos a frio, não são usados solventes químicos e não sofrem o processo de refinação.
O aquecimento modifica todas as gorduras. Altera propriedades de sabor, acidez e qualidade nutricional de seus ácidos graxos. Quanto mais alto o ponto de fumaça, mais tolerância às altas temperaturas.
Lado Natureba – Azeite de oliva: Há diferença no uso adequado do virgem e do extravirgem?
Nutri – A diferença entre o azeite e o azeite extra-virgem é a acidez. Quanto menor a acidez, maior a pureza do produto.
O extravirgem é o mais nobre, obtido da primeira prensagem da azeitona fria. Tem a menor acidez (até 1%), maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer e combatem o colesterol ruim.
O azeite virgem tem acidez máxima de até 1,5% ou 2%, e é extraído da segunda ou terceira prensagem das azeitonas. Isso acarreta a perda do sabor e um pouco das propriedades.
Lado Natureba – Óleo de canola – Por que é tão controverso? Dizem que é tóxico.
Nutri – É originário do óleo de Colza, que não é próprio para a alimentação. Mas a semente foi modificada, sendo então considerado um óleo saudável por ter baixa gordura saturada e por ser rico em gordura monoinsaturada e poli-insaturada, apresentar menor teor de gordura saturada: menos que os de soja, milho e girassol e ter ótima relação ômega 3 e 6.
É comparado ao azeite de oliva, mas por ser refinado acaba perdendo um pouco de suas propriedades. Tem a vantagem do preço menor, de poder ser aquecido até 180ºC, mas é originário de uma modificação de semente.
Lado Natureba – E o óleo de milho?
Nutri – Rico em gordura poliinsaturada – ômega 6 – e monoinsaturada. Ajuda a melhorar os níveis do colesterol, protege as artérias e melhora o sistema imunológico. Pode ser também aquecido até 180ºC. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão.
Lado Natureba – E o óleo de girassol, que tem sido bem indicado para forno e fogão.
Nutri – Possui baixa porcentagem de gordura do tipo saturada e alta de gordura do tipo monoinsaturada. Contém ômega 6 e 9, porém em pequenas quantidades. É rico em vitamina E, considerada um poderoso antioxidante no combate ao envelhecimento além de auxiliar no bom funcionamento do sistema imunológico; e gordura monoinsaturada, ótimo para prevenir doenças cardiovasculares. É um pouco mais resistente do que os outros óleos, podendo ser aquecido até 200ºC.
Lado Natureba – Óleo de soja – Não deve mesmo ser usado? Pessoal anda falando muito mal dele.
Nutri – Rico em gordura poliinsaturada ômega 3 e ômega 6, que atua diminuindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL). Outro fator positivo deste óleo é o custo-benefício, sendo o óleo mais em conta. Pode ser aquecido a mais de 200°C sem perder as propriedades. Por ter um ponto de fumaça mais alto e o custo acessível é uma boa opção para frituras.
Lado Natureba – Óleo de coco – Para cozinhar ou não? É caro. Vale o preço?
Nutri – É uma alternativa para os vegetarianos. Adiciona sabor ao alimento. Mas deve ser usado com moderação, pois é rico em gordura saturada. Só que, devido também ao alto teor de gorduras monoinsaturadas, protege o coração por diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL). Tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias.
Lado Natureba – Óleo de palma ou dendê – são difíceis de achar, não? Valem a procura?
Nutri – Contém altos índices de gordura poli-insaturada (ômega 6 e ômega 9), além de ser fonte de vitamina E, que atua. É utilizado em grande variedade de produtos, como sorvetes, chocolate, alimentos industrializados, pois proporciona ótima textura e crocância. Também usado para produzir velas, graxas e lubrificantes, cosméticos e sabão. É também muito utilizado na culinária baiana, nos acarajés, vatapás e outras receitas tradicionais.
Lado Natureba – E o óleo de linhaça?
Nutri – É extraído a frio da semente de linhaça, o que preserva suas propriedades nutricionais. É fonte de vitaminas, minerais, ômegas 3, 6 e 9 com ação anti-inflamatória, contribuindo para a saúde cardiovascular e intestinal, além de prevenir doenças da pele, como psoríase, dermatite e acne, mantendo-a adequadamente hidratada.
Também é considerado antioxidante, ajudando a combater os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento celular. O óleo de linhaça é encontrado na forma de cápsulas, o que facilita o seu consumo.
Lado Natureba – Manteiga – É boa para cozinhar substituindo os óleos?
Nutri – É responsável por conferir grande sabor aos alimentos, mas seu ponto de fumaça fica em torno de 150°C. Portanto, é bom usar se a temperatura não for tão alta.
Para usar a manteiga em preparações nas quais a temperatura será mais alta, pode-se usar a manteiga clarificada (sem a parte das proteínas e água). O processo remove as partes sólidas do leite aumentando o ponto de fumaça para 200°C. Só que esses dados são divergentes conforme a fonte consultada.
Lado Natureba – Banha – Tem sido bastante citada nos materiais que sugerem que a gente volte a cozinhar como os avós.
Nutri – O efeito maléfico das gorduras saturadas vem sendo questionado nos últimos anos. Como todos os óleos, a banha não possui apenas um tipo de gordura (saturada), mas sim um mix entre saturadas e insaturadas. Todos os óleos quando aquecidos saturam (em tempos diferentes) e liberam também algumas substâncias tóxicas.
É rica em vitaminas do complexo B e ômega 3. Está voltando à tona na busca de uma alimentação menos industrializada. Porém, não se pode utilizar em grandes quantidades.
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Muita informação, não?!
Mas vamos a algumas conclusões, então:
- O ideal é variar os tipos de óleos para conseguir aproveitar todos os benefícios que cada um pode oferecer!
- Não é recomendado reutilizar os óleos aquecidos. Quanto mais aquecidos, menos gordura insaturada eles têm e com mais gordura saturada ficam, alterando o que era bom para ruim.
- Não há consenso quanto ao efeito de gordura saturada nos riscos de doenças cardíacas.
- Isso não significa que você deva comer gordura saturada em grande quantidade.
- Quando as gorduras são aquecidas no preparo de um prato, devemos ter em mente o ponto de fumaça delas.
- Gorduras com baixo ponto de fumaça (manteiga, margarina, azeite extra virgem) não são indicadas para preparos em alta temperatura. Dê preferência aos óleos vegetais, pois possuem maior ponto de fumaça.
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