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Cálcio na dieta vegetariana

08 de maio de 2014 0

A ideia de que o leite e derivados são as únicas boas fontes de cálcio é tão comum que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar que é possível ter ossos saudáveis sem consumir laticínios.

No entanto, é importante ressaltar que os vegetais verdes-escuros (brócolis, couve) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K. As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-pará, semente de girassol, gergelim, entre outras) são fontes bastante concentradas desse mineral.

portalarcoiris.ning.com

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Além disso, há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada a eficiência com que aproveita o cálcio de origem animal. A diferença está no fato de que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido.

Vale notar que quando optamos por ingerir o cálcio a partir de fontes vegetais, estamos optando por ingerir alimentos que são também boas fontes de ferro, fibras e outros nutrientes importantes e que não são encontrados nos laticínios.

Quantidade de Cálcio em 100 g do alimento:

Leite de Vaca – 123 mg

Tofu (queijo de soja) –  81 mg

Espinafre- 98 mg

Semente de gergelim – 825 mg

Linhaça- 211mg

Grão-de- bico- 114mg

Aveia- 48mg

Chia- 633mg

Leite de soja- 17 mg

Couve-flor cozida- 16mg

 

Receita: Suflê de couve – flor com grão – de – bico

Ingredientes:

1 xícara e meia de grão- de- bico
4 colheres de azeite
2 colheres de farinha de arroz
1 maço de couve-flor
1 xícara de leite de soja
1 colher de sobremesa de polvilho azedo
1 pitada de pimenta do reino
2 cebolas grandes
2 dentes de alho

Modo de preparo:

Deixe o grão- de- bico de molho em água de um dia para o outro. Escorra.

Cozinhe a couve-flor na água com 1 pitada de sal e uma cebola, pique e reserve.

Bata no liquidificador o grão de bico com cebolinha, sal, alho e cebola, até ficar homogêneo.

Para o creme: refogue a cebola picada no azeite, acrescente a farinha de arroz, o leite de soja e misture bem, tempere com pimenta do reino a gosto, sal e o polvilho.

Na forma, coloque metade da mistura de grão –de- bico; recheie com a couve-flor e uma camada de creme; por fim, cubra com a outra metade do grão –de- bico.

Asse em forno médio por cerca de 25 a 30 minutos.

 Referências:
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA –  UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.  Campinas: NEPA-  UNICAMP, 2011.  161 p.
GUIMARÃES, George. Cálcio na dieta vegana. Nutrir +, jan/fev, n15, 2014.

 

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